Trendi
Sok testépítő követi azt a nagy hibát, hogy száműzi vagy minimálisra csökkenti étrendjéből a zsírforrásokat és kizárólag a fehérjékre és a szénhidrátokra alapozza a napi kalóriabevitelét.
Étrend
Az internet bugyraiban rengeteg ellentmondásos információba ütközhetünk a táplálkozás kapcsán, ugyanakkor van, amiben minden szakértő egyetért:
A boltok polcain egyre gyakrabban találkozhatunk a burgonya helyett más, egészségesebb zöldségekből, alapanyagokból készült chipsekkel. Ezek közül a tudatos étrendbe legjobban a barnarizsből készült termékek illeszthetők. Lássuk, hogy miért!
Ez a hét egészséges étel feltölti a testet és élesíti az elmét.
Minden maratonfutó, CrossFit atléta vagy Spartan versenyző elmondhatja neked, hogy a mentális egészség legalább olyan fontos dolog, mint a testi épség és a diéta. Szerencsére lehetséges olyan étrendet összeállítani, amivel egyszerre élesítheted az elmédet és építhetsz izmot. Kutatások bizonyítják, hogy a felsorolt hét étel javít a mentális állapoton, a kognitív képességeken. Ha felveszed őket a diétádba, segíthetnek tisztán tartani a fejed és az edzésre koncentrálni, mikor az izmaid már fáradtak. Ezen kívül finomak is, magas a tápanyagtartalmuk és könnyen beilleszthetőek a mindennapi étkezésbe.
1. LAZAC
Köztudott, hogy a zsíros halak fogyasztása segíti az agyműködést – ilyen a lazac is. „A lazac az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, amik segítik az agy egészséges működését.” - mondja Kristen Smith, okleveles dietetikus, az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője. Az USDA étkezési tanácsai szerint heti legalább kétszer érdemes lenne halat fogyasztani, és ezt sok amerikai nem tartja be. A mentális előnyökön kívül a hal nagyszerű fehérjeforrás is, szóval a halfogyasztás a fehérjeadagod bevitelét is elősegíti.
2. TOJÁS
A tojás kiváló fehérjeforrás, egyszerűen elkészíthető, és van még egy fontos összetevője is: a kolin. „A kolin segít az agynak előállítani az acetilkolint, amely sok agyi és központi idegrendszeri működésben fontos szerepet játszik.” - mondja Smith. Az amerikaiak csaknem 90%-a elmarad az ajánlott napi 550 milligramm kolin beviteltől, pedig egy tojás ennek az értéknek csaknem 20%-át fedezni tudná. A tojásban sok a B6- és B12-vitamin is, és ezek az összetevők is segítik az agy egészséges működését, teszi hozzá Mascha Davis dietetikus, a Nomadista Nutrition tulajdonosa és az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője.
3. ZÖLDLEVELES ZÖLDSÉGEK
Mindenkinek szükséges lenne zöldségeket fogyasztani, és ennek az egyik legfontosabb oka az agy egészsége. Már csak napi egy adag leveles zöldség elfogyasztása is lassíthatja a természetes, korral járó mentális egészségromlást akár 11 évvel egy kutatás szerint. „A leveles zöldségek motorjai, mint a lutein vagy a K-vitamin adhatnak magyarázatot arra, hogy miért ilyen hasznosak az agynak,” mondja Smith.
4. KURKUMA
A legtöbb kutatás a kurkuma egy aktív összetevőjének, a kurkuminnak az étrendbeli hatásait vizsgálja. „A kurkuma erős antioxidáns hatással bír, ami nagyon hasznos az agy számára, főleg, ha még feketeborssal is párosítják (ami erősíti a hatását).” - mondja Davis. Kurkumát fogyasztani naponta kétszer 18 hónapig sokat javíthat a memórián és a koncentrációs képességen, mutatta ki egy friss tanulmány.
5. MAGVAK
Valószínű már tudod, hogy hasznos a mandulavaj, de azért írunk még pár okot. Több olajos mag fogyasztása jobb kognitív képességekhez vezetett idősebb felnőtteknél egy kutatás szerint. Ezen kívül a dióknak olyan növényi összetevőik vannak, amik nagyban csökkenthetik a gyulladásokat az agyban.
6. AVOKÁDÓ
Látod a sormintát? A sok „jó” telítetlen zsírsavat tartalmazó ételek, mint az avokádó, jót tesznek az agynak. „Az avokádó sok hasznos zsírt és E-vitamint tartalmaz, amiket sokszor összekötöttek az agyműködés romlásának rizikójának csökkentésével.” - mondja Davis. Azok az emberek, akik naponta fogyasztottak avokádót hat hónapig, jelentős kognitív és memória javulásról számoltak be egy friss tanulmány szerint. Ezen kívül az avokádóban 20 fajta vitamin és ásványi anyag van.
7. KEFIR
Egy tanulmány szerint a probiotikumok a gyomorban nagyban segítik a kognitív romlás lassítását. Sőt, alzheimeres betegek vizsgálata kimutatta, hogy a probiotikumok fogyasztása javíthatja a kognitív funkciókat. Habár a kutatás még az elején tart, érdemes beépíteni a kefirt az étrendedbe. Nagyszerű fehérje- és kalciumforrás, ezek az anyagok pedig jót tesznek az ízületek egészségének is.
Megvan az oka annak, hogy Popeye olyan erős lett tőle – a spenót tele van vitaminnal, és ez csak egy ok, hogy miért egyél többet.
Több mint 40 gramm fehérje 170 gramm csirkében: megbízható és sokoldalú forrás az izomépítéshez.
A tápanyagokban és ízekben bővelkedő répa sokoldalúbb rágcsa, mint gondolnád!
Pakolj be még több fehérjét az edzés utáni menüdbe ezekkel a dió- és mogyoróvajakkal.
A világ elsőszámú gyilkosai a szív-érrendszeri megbetegedések. De a tojás kisegíthet a bajból! A BMJ legfrissebb kutatásai szerint napi egy tojás elfogyasztása jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának esélyét, és a tojásevést mellőzőkhöz képest 26%-al csökken az agyvérzés kialakulásának lehetősége.
