• Gyümölcsös csirkesaláta - SNACK - Tojásmentes

    Hozzávalók (1 adaghoz):
    40 g narancs (tisztított súly)
    25 g angol zeller
    ½ doboz Forpro Carb Control Chicken Breast Fillet
    1 evőkanál gránátalmamag
    30 g tetszőleges salátakeverék
    1 evőkanál extra szűz olívaolaj
    1 teáskanál citromlé
    kevés só
    1 szelet Forpro Walnut Protein Bread

    Elkészítés:
    1. A megtisztított narancsot és angol zellert feldaraboljuk.
    2. A csirkét lecsepegtetjük, villával összetörjük.
    3. A húst összeforgatjuk a naranccsal, a zellerrel, a gránátalmamaggal, a salátakeverékkel, az olívaolajjal, a citromlével és kevés sóval.
    4. Egy szelet diós kenyérrel körítjük.

    Tálalási javaslat: Forpro Crisp Breaddel is tálalhatjuk, például mézessel.

    Tipp: A narancsot vágjuk karikára, ezután körben vágjuk le a héját, majd tetszőlegesen daraboljuk fel.

    Elkészítési idő: 5 perc

    Energia 335 kcal
    Fehérje 24,7 g
    Zsír 17 g
    Szénhidrát 15,3 g
    Rost 9,7 g

     

     

  • DURRANTSD BE A HÁTIZMOKAT A FORDÍTOTT EVEZÉSSEL

    A hátizmaid méretét és tömegét szeretnéd növelni? Nem mindig a nagy súly a legjobb megoldás...


    Ha nagyobb, erőteljesebb hátizomra vágysz, az evezés kihagyhatatlan gyakorlata az edzéstervednek. Mindegy, hogy rúddal, kézisúlyzóval, kábellel vagy géppel csinálod a húzásokat, ezek mind egyformán hatékonyak. Szerintünk érdemes mindegyiket beépíteni az edzéstervedbe, és az egészet megkoronázhatod a fordított evezéssel. A gyakorlat szépsége abban rejlik, hogy ez egy igazi hibrid jószág, hiszen a sima húzódzkodást (saját testsúly) és a súlyrudas húzódzkodást (ugyanaz a fogás) ötvözi. Összegezve tehát ezzel a gyakorlattal a saját testsúlyos edzések remek funkcionális előnyei mellett tömör hátizomzatot építhetsz fel – próbáld ki te is!

    EVEZŐZÓNA

    Az alábbi instrukciók segítségével egyszerre élvezheted a saját testsúlyos edzések jól ismert hatását és növelheted az izomtömeget.

    Előkészületek
    Tedd a súlyrudat egy viszonylag alacsony fokra, de kartávolságnál magasabbra. Feküdj a földre, és ragadd meg a rudat, a kezek vállszélességre legyenek egymástól. Feszítsd meg tested, amíg az egyenes vonalat nem alkot, a sarkadat nyomd a talajba, a karok legyenek nyújtva.

    Start
    A hátizmok összehúzásával és a karok hajlításával húzd fel magad a rúdhoz. A mellkasod érintse a rudat, majd a karok nyújtásával lassan engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe. Ha tovább nehezítenéd a gyakorlatot, tedd a lábad zsámolyra vagy egy székre.

    A következő tippekből megtudhatod, hogy mikor, hol és hogyan érdemes a fenti gyakorlattal erősítened.

    TIPPEK:
    MIRE JÓ: a széles hátizom és más izmok, így pl. a rombuszizmok és a trapézizom középső része dolgozik a legjobban
    MIKOR ÉRDEMES: a hátedzés bármely szakaszában, bár gyakoribb, hogy az edzés vége felé iktatják be
    HOGYAN: 3-4 kör, 12-20-as ismétlésszám mellett

    Írta: Joe Wuebben

     

     

  • 4 gyakorlat a masszív mellizmokért a TUT-módszerrel

    Növeld a terhelést az alábbi négy gyakorlat és a TUT-módszer segítségével a nagyobb mellizmokért.

  • 3 profi tipp a tökéletes farizmokért - 3

    Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.


    Az IFBB Bikini Pro bajnok Kelsie Clark tippjei:

    A titkos favorit: csípőemelés gumiszalaggal

    Az ok: „A szalagok folyamatos ellenállása miatt a fenék a teljes mozgástartományban dolgozik.”

    Így csináld:
    1. Feküdj a hátadra, hajlítsd a térdedet, talpak a talajon, a szalagot tedd a csípődre.
    2. Tegyél magad mellé a földre mindkét oldalon egy-egy nehéz kézisúlyzót, és a súlyokra húzd rá a szalag két végét.
    3. A saroktól indítva a mozgást emeld meg a csípődet, tartsd ki a mozdulatsor tetején, majd lassan engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe.

    Kelsie fenékedzése

    Gyakorlat                                                    Sorozat           Ismétlésszám
    Guggolás súlyrúddal                                       4                          20
    Csípőemelés gumiszalaggal                           4                        20-3
    Kitörés hátra Smith keretben                          4                       15/láb
    Fordított hiperextenzió (csípőnyújtás)            4                          15
    Kábeles felhúzás                                            4                          15
    Egylábas felhúzás kézi súllyal                        4                       15/láb

     

    Írta: Sommer Robertson-Abiab

     

  • Répatorta zabkása - snack - tojásmentes, vegetáriánus

    Répatorta zabkása

    Hozzávalók (1 adaghoz):
    1 tasak Forpro High Protein Oat Porridge Cocoa beans
    30 g sárgarépa (tisztított súly)
    15 g Forpro Protein Spread white chocolate
    10 g törökmogyoró

    Elkészítés:
    1. A tasak tartalmát egy tálba öntjük, hozzáadjuk a reszelt répát, alaposan elkeverjük 70-80 ml forró (max. 80 °C) vízzel, és állni hagyjuk 2-3 percet.
    2. A kész kására rákanalazzuk a fehér csokis krémet, és megszórjuk a törökmogyoróval.

    Tálalási javaslat: 1 teáskanál zsírszegény mascarponét is kanalazhatunk a kására.

    Tipp: Cukormentes aszalt gyümölcsöket is adhatunk a kásához.

    Elkészítési idő: 5 perc

    Energia 370 kcal
    Fehérje 21,7 g
    Zsír 15,8 g
    Szénhidrát 34,6 g
    Rost 6,6 g

     

  • Tojásos-tormás sonkatekercsek - ketogén - gluténmentes

    Tojásos-tormás sonkatekercsek

    Hozzávalók (1 adaghoz):
    2 db főtt tojás
    1 teáskanál mustár
    1 kávéskanál (ízlés szerint) asztali reszelt, csípős torma
    60 g vékonyra szelt prágai sonka
    25 g tetszőleges salátakeverék
    1 evőkanál Forpro Aioli Provencian sauce
    1-2 teáskanál Forpro Slim Ketchup Classic

    Elkészítés:
    1. A megpucolt főtt tojásokat késes aprítóba tesszük, összetörjük a mustárral és a tormával, ízlés szerint megsózzuk.
    2. A sonkaszeleteket megkenjük a tojáskrémmel, majd feltekerjük.
    3. A salátakeverékre aioli szószt locsolunk, erre helyezzük a sonkatekercseket, végül kevés ketchupöt pöttyözünk a tetejükre.

    Tálalási javaslat: A tekercseket felkarikázhatjuk, és nyársra tűzve tálalhatjuk.

    Tipp: Csípős helyett csemege tormával is elkészíthetjük a tekercseket.

    Elkészítési idő: 10 perc

    Energia 264 kcal
    Fehérje 15,3 g
    Zsír 15,8 g
    Szénhidrát 4,3 g
    Rost 1,1 g

     

  • 3 profi tipp a tökéletes farizomkért - 2

    Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.


    IFBB Figure Pro bajnok Suni Sweeney tippjei

    A titkos favorit: szuperszettek

    Az ok: „A szuperszettekben két feladat váltja egymást pihenés nélkül, ami sokkal intenzívebbé teszi az edzésedet, és sokkal gyorsabban fejleszti a farizmodat is. Ráadásul ezzel a módszerrel sokkal több kalóriát tudsz elégetni.”

    Suni tanácsa: „A szuperszettek előtt tarts 5-10 perces bemelegítést kisebb súlyokkal, hogy megfelelően felkészítsd az izmokat a munka érdemi részére.”

    Suni szuperszettjei

    Gyakorlat                                         Sorozat              Ismétlésszám
    Román felhúzás                                 +4                         15-20
    Kitörés hátra, kézisúlyzóval                 4                         15/láb
    szuperszett
    Guggolás súlyrúddal*                          4                           15
    Padra fellépés kézisúllyal                  +4                         15-20
    Csípőemelés rúddal                            4                           20
    szuperszett

    *Csinálj 4 kört, 15-ös ismétlésszámmal, három variációban: széles terpeszben, vállszéles terpeszben és kis terpeszben. A gyakorlatok között ne tarts szünetet.

     

  • 3 profi tipp a tökéletes farizmokért - 1

    Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.

  • Csirkés-aiolis szendvics - Reggeli

    Hozzávalók (1 adaghoz):
    ½ konzerv Forpro Carb Control Chicken Breast Fillet
    1 evőkanál Forpro Aioli Provencian sauce
    2 szelet Forpro Carrot Protein Bread

    Elkészítés:
    1. A csirkét lecsepegtetjük, és villával apróra tépjük-törjük. Összekeverjük a szósszal és egy csipet sóval.
    2. Az egyik szelet kenyeret kiszúrjuk egy szív alakú szaggatóval. A másik kenyérre ráhalmozzuk a csirkés szendvicskrémet, majd összeragasztjuk a szendvicset. A kiszúrt szívecskét is mellé tálaljuk.

    Tálalási javaslat: Paradicsomos Forpro csirkével is elkészíthetjük.

    Tipp: Salátával, zöldségekkel tálalhatjuk.

    Elkészítési idő: 5 perc

    Energia 297 kcal
    Fehérje 36,2 g
    Zsír 9,1 g
    Szénhidrát 13,9 g
    Rost 11,8 g

     

     

  • Ryan Terry top 3 tippje a kockahasért

    Az alábbiakból megtudhatod, hogyan lett adoniszi törzsizomzata a 2017-es Arnold Classic Physique győztesének.


    1. Függeszd föl (a kifogásokat)
    „Általában függeszkedős lábemelésekkel kezdem a törzsizmos edzéseimet, mert ez mindig nyerő feladat, ráadásul a kedvenceim közé tartozik.

    2. Könnyű(t) neked!
    „Teljesen fölösleges a nehéz súlyokkal kifacsart pózokban kínlódni, mert csak beáll a derekad. Helyette inkább használj kisebb súlyokat, nagyobb ismétlésszám mellett.

    3. Változatosan (a változásért)
    „Variáld úgy az edzéseidet, hogy foglalkozz külön-külön és együtt is a felső, alsó, ferde és haránt hasizmokkal.”

     

    Írta: Andrew Gutman

     

  • Pattanj fel a zsámolyra, és máris indulhat a pliometrikus edzés!


    A robbanékonyság növelése érdekében kezdd te is zsámolyugrásokkal a pliometrikus edzést.

    A fitness szerelmeseinek áll a világ manapság. Az egész ágazat az információ aranykorát éli, hiszen szinte naponta bukkannak fel újabb és újabb edzésmódszerek, ami önmagában egy szuper dolog. Ami viszont már kevésbé jó, hogy ezeket az edzésmódszereket hiába visszük be az edzőtermekbe, sokan rosszul végzik el őket. Ez alól a pliometrikus edzésmódszerek sem képeznek kivételt, éppen ezért úgy döntöttünk, hogy segítünk kicsit a dobozra/zsámolyra ugrálás helyes kivitelezésében. Ha robbantanád a rugókat, kövesd az alábbi tanácsokat.

    Így érdemes kiegészítened a lábnapok edzésprogramját a zsámolyos feladatokkal:

    Technika

    Vedd fel a kiindulóhelyzetet: állj vállszélességű terpeszbe, a zsámolytól kényelmes távolságra. Mikor készen állsz az elrugaszkodásra, hajlítsd be a lábakat, mintha guggolnál, majd nyújtsd a csípőd, lendítsd a karokat, a talpakat feszítsd a talajba és ugorj fel a zsámoly tetejére. Figyelj rá, hogy puhán érkezz! Képzelj magad elé egy macskát, ami éppen most ugrott fel valaminek a tetejére, és próbálj te is ilyen nesztelenül landolni.

    Program

    A zsámolyugrás összetett, több ízületet is megmozgató gyakorlat. A fekvenyomással vagy a guggolással ellentétben – ahol a maximális erőbedobás 90%-án tudod tartani az ismétléseket – ebből nem fogsz tudni háromszor 10-es szériákat menni, egyszerűen az intenzitás mértéke miatt. Ha a robbanékonyság fejlesztése a cél, válassz igazi kihívást jelentő zsámolymagasságot, és körönként próbálj 1-3 felugrást csinálni. 

    Ebbe a mozdulatba mindent bele kell adnod, így figyelj oda a megfelelő pihenésre a körök között, úgy, mintha gyorsító vagy egy erős guggoló edzést végezél!

    Pliometrikus alsótest-edzés

    Gyakorlat                                          Kör              Ismétlésszám        Pihenés

    Zsámolyugrás (80-90%)                    6                          3                  60-90 mp

    Guggolás súllyal                                5                          5                   2-3 perc

    Combhajlítás hiperhajlító padon        3                         10                  1 perc

    Román felhúzás                                3                         12                  1 perc

    Felülés ferde padon                          3                         15                   45 mp

     

    Írta: Rob Fitzgerald

     

  • Dolgoztasd meg a trapézizmokat és az alkarokat a Reeves-féle felhúzással

    Az 1947-es Mr. America és az 1950-es Mr. Universe cím büszke győztese, Steve Reeves után elnevezett Reeves-felhúzás lényege, hogy a rúd helyett a tárcsáknál ragadd meg a súlyzót. A hagyományos felhúzáshoz képest ez a technika sokkal jobban megdolgoztatja a trapézizmodat és az alkarodat, miközben nagyobb mozgástartományt biztosít a csípő és a térd számára. Ha pedig kisebb súlyokkal dolgozol, ízületkímélő hatása is lesz a mozdulatsornak!

    Így csináld:
    1. Tedd a könnyebb tárcsákat a rúdra.
    2. Döntsd a csípőd, hajlítsd a térdeidet és előredőlve fogj rá a tárcsákra. Figyelj, hogy a gerincedet végig tartsd egyenesen! (Ha a tárcsákon nincs lyuk, ahol megfoghatnád, könnyíts a súlyokon, és próbálj erősen rámarkolni a tárcsa szélére.)
    3. A súlypontod legyen mélyen, emeld fel a fejed, nyisd a mellkasod és a karokat is tartsd egyenesen. A lábak és a csípő erőteljes nyújtásával emeld fel a súlyt.
    4. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, és a kívánt hatás elérése érdekében ismételd meg többször a mozdulatsort.

     

  • 10 egyszerű tipp, hogy téged se kerüljön el az álom

    Ha kevesebbet alszol, az mindenre hatással van: kövesd tanácsainkat, hogy ne csak a bárányokat számold, hanem a megdőlő rekordjaidat is!


    Valószínűleg mostanra már te is tökéletesen tisztában vagy azzal, hogy az izomnövelés, szálkásítás és erősödés az edzőteremben és a konyhában is folyamatos elkötelezettséget igényel. De ha már a kitűzött célok hajkurászásánál tartunk, vajon mennyire tartod fontosnak a megfelelő alvást? Az amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ (CDC) szerint a felnőtteknek legalább hét óra alvásra lenne szüksége az ideális egészségügyi és jólléti állapot eléréséhez és megtartásához. Ha elodázod az elalvást, az a sporteredményeiden is meg fog látszani, hiszen az izmok a hálószobában is épülnek: a megfelelő pihenés anabolikus környezetet teremt, amelyben az izmaid regenerálódnak, gyógyulnak és növekszenek. Nem csoda, hogy ha nem jutsz elég alváshoz, az eredményeid is elmaradnak az elvárttól és nehezen jutsz egyről a kettőre.

    Alvás közben két fontos izomépítő hormon munkálkodik a testedben: a növekedési hormon (HGH) és a tesztoszteron. Mindkettő nélkülözhetetlen az izomnöveléshez és a szálkásításhoz.

    Ennek fényében, ha te is egyike vagy annak az 50-70 millió embernek, aki valamilyen alvásproblémával küzd, érdemes beépítened az esti rutinodba az alábbi tippeket, hogy a pihentető alvás többé ne csak álom legyen!

    sotetben alvas

    Ne félj a sötéttől
    Már a legkisebb fényforrás (akár a telefontöltőd jelzőfénye) is megzavarhatja az alváshormon, a melatonin termelését és így a biológiai órádat is, ami aztán kihat az alvás minőségére, az általános állapotodra és az edzés utáni regenerálódásra is. Tegyél el minden fénykibocsátó elektronikus kütyüt, kapcsolj le minden fényforrást, és érdemes fényzáró függönyöket is felszerelni.

    edzes a szabadban

    Eddz korábban
    A kutatások szerint egyeseknél (de nem mindenkinél) az esti edzések negatív hatással vannak az alvásukra. Ha te is azok közé tartozol, akiket az edzés teljesen felspannol, próbáld meg kicsit korábbra ütemezni az edzésedet. Egy kis reggeli vagy délutáni aerobic stimulálja a melatonintermelést, így könnyebb lesz elaludnod este.

    telefonozas este

    Ne nézz kék fényt alvás előtt
    A kütyük rengeteg kék fényt bocsátanak ki, amik megzavarják az agyunkat, és elhitetik vele, hogy még mindig nem jött el az este. Ráadásul befolyásolják az agy természetes alvás-ébrenlét ciklusát. Ezért fontos, hogy lefekvés előtt egy órával már kerüld ezek használatát. Ha mégis ragaszkodsz hozzájuk, mert elalvás előtt átfutnád a híreket, vagy e-bookot olvasnál, érdemes beruháznod egy kékfény-szűrő szemüvegre. A kékibolya-fény szűrésével jelentősen javulhat az alvásminőség is.

    uj matrac

    Válts kényelmesebb matracra
    Sokkal jobban alszol hotelekben? Valószínűleg a matracok miatt, hiszen több kutatás szerint is a matracoknak kulcsfontosságú szerepe van az alvásminőség javulásában. Régi, elnyűtt matracon aludni pedig amúgy sem egy leányálom. Újat vásárolni elsőre drágának tűnhet, azonban az előnyök ez esetben sokkal hangsúlyosabbak, mint a költségek.

    melatonin lefekves elott

    A melatonin fontossága
    A melatonin hormon jelzi az agyadnak, hogy leszállt az este, ideje nyugovóra térni. Az egyes napszakok befolyásolják a melatonin-ciklust: a melatoninszint általában este magas és reggelre jóval alacsonyabb. A maga természetességével ez a hormon az alvási rendellenességekkel küzdők alvásminőségét is jelentősen javíthatja. A táplálékkiegészítő formájában bevitt melatonin szintén segíthet teljesen kipihentnek és felfrissültnek érezni magad.

    ora az agy mellett

    Készíts időbeosztást az alváshoz
    Talán ismerősen hangzik, ha a babák és kisgyermekek fektetési rutinját említjük, de az a helyzet, hogy a módszer tökéletesen működik felnőtteknél is – pláne, ha van hová fejlődnöd. Elsőre kicsit bonyolultnak tűnhet, de próbálj meg minden nap ugyanakkor lefeküdni és felkelni. Állíts be ébresztőt, de próbáld meg megelőzni: a tested könnyen hozzászokik majd az új rendszerhez, ami rengeteg előnnyel kecsegtet. Különösen testépítők esetében fontos, hogy a folyamatos fejlődés és egészségmegőrzés érdekében stabilan legalább napi 7 órát aludjanak.

    tokeletes parna

    A párna hatalma
    Nincs is rosszabb egy lapos párnánál. Minél jobban támogatja egy párna a gerinced és a nyakad természetes ívét, annál jobban alszol, és az elgémberedés réme sem fenyeget majd. Olyan párnát szeretnél, ami tökéletesen illik az alvási szokásaidhoz és stílusodhoz? Manapság már erre is van lehetőség, hiszen sok helyen a párna súlya, anyaga, vagy az alvási stílusod (oldaladon, hason vagy háton) alapján is összeállíthatod a hozzád illő párnát.

    ventilator

    Tedd hűvösre magad
    A szoba- és testhőmérséklet alapvetően határozzák meg az alvás minőségét. Ha próbáltál már forró nyári estén légkondi nélkül aludni, pontosan tudod, mennyire nehéz volt az elalvás és maga az alvás is. Egy kutatás szerint a hálószoba hőmérséklete a kinti zajoknál is jobban befolyásolja az éjszakai pihenésünket. Érdemes olyan hőfokot beállítani, ami hűvös, de nem hideg: sokan a 21 Celsius fokra esküsznek, ha alvásról van szó.

    szakalas ferfi alszik

    További egyszerű tippek a pihentető

    ...
  • 4 TIPP AZ INTENZÍVEBB EDZÉSEKÉRT

    Szeretnél a következő szintre lépni az edzéssel? Próbáld meg beépíteni az alábbi stratégiákat az erősítő edzéseidbe.


    Mindenkivel előfordul, hogy egy bizonyos szintet elérve megakad a fejlődése. Szerencsére rengeteg módja van annak, hogy kicsit feldobd az edzéseket és legyőzd ezt a stagnáló állapotot. Építsd be az alábbi tippeket az erősítő edzéseidbe, égess el több kalóriát és turbózd fel a zsírégetést!

    Iktass be dropszetteket
    Minden feladat utolsó szettjét csináld izombukásig, majd csökkentsd a súlyokat 20-30%-kal és folytasd így, ismét kifulladásig.

    Használd a rest-pause módszert
    Az ismétlések excentrikus (negatív vagy nyújtási) fázisában tartsd ki a mozdulatot 2-3 másodpercig, és csak utána fejezd be a mozdulatsort.

    A szuperszettek a barátaink
    Válaszd ki bármelyik két feladatot ugyanarra az izomcsoportra, és végezd őket közvetlenül egymás után (pl.: román felhúzás és combizom hajlítás vagy tricepsznyújtás és -hajlítás).

    Aktív pihenés
    Ahelyett, hogy csak ücsörögsz a szettek között, nyújtsd meg a megdolgoztatott izomcsoportot, pattanj fel a bringára egy pár percre, sétálj kicsit vagy plankelj 1 percet.

     

  • Próbáld ki ezt a három kardiós gyakorlatot, amik a törzsizmaidat is megdolgoztatják

    Tényleg órákon át akarsz a semmibe gyalogolni a futópadon?

  • A pilates ereje

    Ha elsajátítod ezt a pilates-technikát, jobban és biztonságosabban fogsz majd guggolni.

  • VÍZ: EGYSZERŰEN JÓ REGENERÁLÓ SZER

    Ha elkerülnéd a sérüléseket, erősebb lennél, és gyorsabb regenerációt szeretnél, ne becsüld le a H2O-t.

  • Kemény szántolás

    A nyáron se hagyd leromlani az állóképességed. Ezzel a szántolásgyakorlattal szinten tarthatod.

  • KEZDŐK LÁBEDZÉSE

    Új vagy a testépítésben? Az alábbiakban láthatod, hogyan fejlessz tökéletes vádlit, erős farizmot és méretes combokat.

  • Házi feladat: eszköz nélküli otthoni edzés

     

    Ugyan már nyitnak az edzőtermek, de ha mégis otthon maradnál, ez az edzés az összes izmodat letámadja!