Fogyás

10 DOLOG, AMIT TUDNOD KELL, MIELŐTT FOGYÓKÚRÁBA KEZDESZ

Hányszor futottál már neki nagy reményekkel egy új diétának, vagy bármi változásnak úgy, hogy heteken belül feladtad? A jelenség sokkal gyakoribb, mint gondolnád. De az alábbi tippekkel könnyebb lesz tartanod magad a tervekhez és a fogyókúrához.

Nagyon sokan „mindent vagy semmit” alapon vágnak bele egy-egy új fogyókúrába. Ez viszont nemcsak egyenes út a csalódáshoz, de már a legelejétől megnehezít és kényelmetlenné tesz minden változást is.

Vedd észre, hogy nem kell mindent feladnod vagy felforgatnod az egész életedet ahhoz, hogy jöjjenek az eredmények. A legjobb, ha az apró változásokra koncentrálsz először, így a siker ízére is könnyebb rákapnod.

Elkezdeni gyerekjáték, de eredményesen tartani magad hozzá – na az az igazi kihívás.
Íme 10 jótanács, hogy a legtöbbet hozd ki az új fogyókúrából. Készülj föl arra, hogy mi következik, és hogyan vedd sikerrel az akadályokat.

1. Kis lépések
Csak egy-két kisebb célt tűzz ki, amiért szerinted érdemes dolgoznod, és próbáld tartani magad hozzájuk két-három héten keresztül, hogy rögzüljenek. Aztán ha ez sikerült, jöhetnek az újabb célok. Ha viszont nehezen birkózol meg az alapcélokkal, fogalmazz meg új részcélokat, próbálj ki különböző technikákat, amíg minden a helyére nem kerül.

2. Gondolkodj rendszerben
A hosszú távú egészségügyi és fitness céljaid eléréséhez az egyik legcélravezetőbb, ha jól működő rendszert építesz fel. A rendszer a mindennapi rutinjaidból áll össze, és a jó szokások kialakításával segít túljutni a nehézségeken. Minél gördülékenyebben teljesíted a célokat, annál jobban fog működni a rendszer, és ez az eredményekben is meg fog mutatkozni.
Szeretnél minden reggel az edzőteremben kezdeni? Válaszd ki az edzéscuccaidat, és készítsd őket az ágyad mellé még előző este. Nem szeretnél mindig rendelni ebédre? Minden héten tűzd ki azt az időt, amit főzésre szánsz vagy válassz ételfutárt, aki elvégzik helyetted a piszkos munkát.

3. Fő a pontosság
Ha nem méred a különböző paramétereket, kicsúszik a kezedből az irányítás. Ne csak tippelgess, hogy mennyit eszel, hanem mérd is le és kövesd pontosan a tápanyagbeviteledet a diétás alkalmazásokkal. Ha fontos, hogy el tudj számolni magaddal és így tartsd magad a céljaidhoz, minden nap pontosan rögzítened kell a táplálékbevitelt: a nassolás és az alkoholfogyasztás sem lehet kivétel! Enélkül csak vakrepülés az egész táplálkozásod.

4. A falásroham normális
Amint valami „tiltott gyümölcsnek” számít, biztos, hogy megkívánjuk! Az emberi természet már csak ilyen. És minél szigorúbb vagy magadhoz, annál nagyobb a késztetés – pláne, ha a cukros kajákra fáj a fogad. Az akaraterőn túl a kiegyensúlyozott táplálkozással tudod a legjobban kordában tartani a falásrohamokat. Növeld a proteinbevitelt, egyél értékes tápanyagokat tartalmazó gyümölcsöket és zöldségeket, és ne nullázd le a kalóriabevitelt sem.
Szintén sokat segíthet, ha tudatosabban kezeled a „csaló napokat”, és következetesen haladsz a fogyókúrával. Ha a diétázás után is szeretnéd látni a kemény munkád eredményét, nincsenek tiltólistás ételek. Inkább dolgozz a kedvenc ételeiddel való kapcsolatodon, hiszen kis mennyiségben ezek is beleférnek az étrendedbe. Már jó előre tervezd meg, hogy mikor ehetsz „cheat mealt”, és ilyenkor száműzz minden bűntudatot! Ahhoz, hogy kiélvezd az ízeket, nem kell túlenned magad – legyen kihívás, hogy minden alkalommal egy kicsit kevesebbet eszel a finom falatokból.

5. Hullámzó energiaszint
Bár evidensnek tűnhet, hogy az egészségesebb étrend magasabb energiaszintet eredményez, előfordulhat, hogy az elején még nem ezt fogod tapasztalni. Ha már jóideje nem ettél egészségesen, a változás megtréfálhatja az energiaszintedet és a hangulatodat is. A tested most tanulja meg, hogy más, új “üzemanyagokon” kell működnie, és ehhez időt kell adnod neki. Azonban ha az energiaszinted néhány hét múlva sem javul, a tested jelzi, hogy nem azt kapja, amire szüksége van, így ilyenkor érdemes átgondolni az étrendet. Lehet, hogy csak kicsit lazítanod kell a szabályokon, vagy egy kicsivel több kalóriát kell bevinned a szervezetedbe. Ne add fel, gondoskodj a megfelelő alvásról és kontrolláld a stressz-szintedet is.

6. Ha túl éhes vagy...
Ha egy kicsit éhesebb vagy a szokásosnál, az a fogyókúrázás természetes velejárója. De ha folyamatosan éhezel és mindig mardos az éhség, az azt jelenti, hogy a fogyókúra bukásra van ítélve. A látványos eredményekhez nem kell éheztetned magad, de a fokozatosság elvét érdemes szem előtt tartanod. Ha még nem fogyókúráztál korábban, ne kezdd túl nagy lépésekkel. A huzamosabb ideig fenntartható fogyás érdekében a legtöbben 15-20%-os kalóriacsökkentést céloznak meg elsőre, de persze ettől el lehet térni. Érdemes beiktatni egy próbahetet, amikor beállítod a kiindulási paramétereket és hozzászoksz ahhoz, hogy mindent le kell mérni. Aztán a következő néhány hétben 10%-kal kevesebb kalóriát vigyél be, aztán az azutáni néhány hétben 15%-kal kevesebbet, stb. Így a metabolizmusodnak lesz ideje igazodni a csökkentett bevitelhez, és az éhségérzetet is elviselhető szinten tarthatod.

7. Alvás, alvás, alvás!
Ha nem alszol eleget, az akaraterőd és az eltökéltséged mit sem ér majd. A fogyókúra önmagában is nagy önfegyelmet igényel, de a fogyókúra, az edzés és az egészséges élet mind sokkal nehezebb, ha fáradt vagy. A pihenés ráadásul kulcsfontosságú az izomregeneráláshoz és -növekedéshez. A megfelelő alvás legyen prioritás: itt is alakíts ki egy rendszert és igyekezz mindig ugyanakkor kelni. Alvás előtt kapcsolj ki minden zavaró tényezőt, mobilt, tv-t, lámpát stb. A cél, hogy legalább 7 óra minőségi alváshoz juss minden nap. Figyeld meg, ég és föld lesz a különbség!

8. A bukás is a folyamat része
A csalódásból nem kell nagy ügyet csinálni, sőt, ez bizony szintén elengedhetetlen a sikerességedhez. Enélkül soha nem tanuljuk meg, hogy legyünk jobbak, erősebbek és felkészültebbek. És hát... Te döntöd el, hogy mi számít bukásnak. Tanuld meg ezt is a folyamat részeként kezelni, és változtass a negatív dolgokra adott reakcióidon. Ha valami nehézségbe ütközöl, ne érezd feljogosítva magad arra, hogy abbahagyd az egész programot. Inkább azt nézd, hogyan tanulhatsz a helyzetből! Lehet, hogy túl agresszívan akartad elérni a célod, lehet, hogy nem a megfelelő dolgokra fókuszáltál, de az is lehet, hogy csak kiegyensúlyozottabban kell hozzáállnod a fogyókúrához. Akárhogy is, a negatív élményekből nem kell nagy ügyet csinálni. Állj fel, porold le magad és nyomás tovább. Ne feledd, senkinek sem sikerül minden elsőre. Minél többször próbálkozol, annál nagyobb az esélye, hogy sikerül!

9. A mérleg hazudhat
A súlyváltozás teljesen normális, és néha semmi ráhatásunk nincs. A tápanyagbevitel, az edzések, a stressz, az alvás, a hormonok, a vízháztartás stb. mind-mind drasztikus kilengéseket okozhatnak a súlyodban. Arról nem is beszélve, hogy ha egyszerre fogyózol és szálkásítasz, azt a mérleg nagy valószínűséggel nem fogja tükrözni - hiába lötyög már rajtad a nadrág. Ezért ahelyett, hogy istenként tiszteled a mérleget, találj más módszereket, amivel a fejlődésedet nyomon követheted. Erre jó módszer például a testzsírelemzés. Ez pontosan megmutatja, hogy mennyi zsírt vesztettél, és hogy az edzéseid mennyire tudják növelni az izomtömeget, vagyis mennyivel leszel tónusosabb. Emellett még érdemes odafigyelned arra is, hogyan érzed magad, hogy a ruháid mérete változik-e, hogy mennek a napi edzések, de akár napi fotókkal is dokumentálhatod a fejlődésed.

10. A kulcs a következetesség
Az igazi változás nem a tökéletesség eredménye, hanem a következetességé és a türelemé. Ne feledd, hogy az egészséged nem az utolsó étkezésedtől függ, hanem az eddigi életed során meghozott döntésektől. Az vagy, amit sorozatosan csinálsz, vagyis minél többet csinálsz valamit, annak annál nagyobb hatása lesz. Erről szól a következetesség. Nem az a lényeg, hogy minden alkalommal tökéletesen csináld, hanem hogy igyekezz minél többször jól csinálni a dolgokat, és minden a helyére kerül majd.