Táplálkozás

LEHET EGY KIS SZÉNHIDRÁTTAL KEVESEBB?
Mélyen gyökerezik a kultúránkban az a gondolat, miszerint kenyér nélkül nem lehet élni. Ha azonban kicsit messzebbről, akár kontinensek távlatából tekintünk erre a szénhidrátban bővelkedő alapélelmiszerre, rájövünk, hogy a mai kenyereknek léteznek alternatívái, mégpedig a világon szinte mindenütt ősibb lepény- vagy lapkenyerek formájában.
Az utóbbi években a lapkenyerek egyre népszerűbbé váltak, szénhidrátcsökkentett verziói praktikus kiszerelésben, hosszú eltarthatósággal és végtelen ízvariációkkal kombinálva ideális választást kínálnak a hagyományos étrend és a modern kor elvárásait ötvöző tudatos táplálkozás híveinek.
Bármilyen szédítő belegondolni, régészeti leletek alapján azt feltételezik, hogy az emberiség már 22 ezer éve készít kenyeret. Persze az elsők egyáltalán nem hasonlítottak a mai cipókhoz, durvára őrölt magokból készült, forró kövön sült tésztadarabok voltak inkább.
A történelem előtti emberek életébe belegondolva érthetjük meg igazán, hogy a kenyér miért nélkülözhetetlen: az ember szükség esetén képes csupán gabonákkal túlélni, ám szervezete nyersen nem képes felhasználni az összegyűjtött magokat (amelyek az őskorban a búza és az árpa ősi, vad változatai lehettek). Az őrlés és a sütés azonban radikálisan megváltoztatja szerkezetüket, így a szénhidrátok hasznosíthatóvá válnak. Ugyanez a folyamat megy végbe főzés vagy erjesztés során is, a kenyérfélék azonban sokkal praktikusabbnak bizonyultak a gyűjtögető életmódhoz.
Az utóbbi szempont évszázadokon át fennmaradt akkor is, amikor a mai fogalmainkhoz közelebb álló kelesztett kenyerek váltak általánossá: Szardínia szigetén például a mai napig készítenek egy pane guttiau nevű vékony, száraz, ropogós lapkenyeret, melyet a pásztorok hordanak magukkal, és szárazon tartva akár egy éven keresztül is eláll.

A világon mindenütt
Míg a naan fehér lisztből készül, a másik kenyértípus, a roti hagyományosan kőmalomban őrölt (teljes kiőrlésű) lisztből vagy akár kölesből, cirokból, kukoricából is, általában kelesztés nélkül. A rotit egy lefelé fordított félgömb alakú serpenyőn, a taván sütik – ez az eszköz egyébként a Közel-Keleten is használatos, a tel-avivi Kármel piac kihagyhatatlan street foodját, a híres drúz pitát is így készíti egy asszony a járókelők szeme láttára.
A spanyol konkvisztádorok Amerikában azonnal a kukoricalepényt azonosították az őslakosok kenyereként – a tortilla ma spanyol nevet visel (’tortácska’), és bár a hódítók érkezése gyökeresen átalakította a közép-amerikainépek táplálkozását, egyes indián törzsek továbbra is az ősi módszerekkel, kézzel formázva készítik.

Egyiptomi kovász,
etióp superfood
Az ókori Egyiptomban már nem számított általánosnak a kelesztetlen lepénykenyér: itt kezdték el komoly szakértelemmel használni az élesztőket, és a gabonából a kenyérfélék mellett sör és is készült, sőt, sokszor a két folyamat egymásba fonódott (például készülhetett sör vízbe áztatott kenyérből).
Egyiptomi faragványokat nézegetve rádöbbenhetünk arra is, milyen keveset is változott a kenyér a történelem folyamán, hiszen egyáltalán nem nehéz megtalálni rajtuk a cipókat vagy lepényeket. Egyiptomtól még délebbre, Etiópiában a mai napig csodásan sokoldalú kultúrával találkozhat az utazó, amely magába olvasztja a kelet-afrikai hagyományokat, a kopt keresztény, zsidó és iszlám vallások évszázados jelenlétét, sőt indiai, malajziai és olasz hatásokat is.
Itt egy egészen különleges kenyérféle adja az emberek egyik alapvető táplálékát: az injera kerek lepénykenyér egy igazi „superfoodból”, a teff nevű gabonából készül, melynek szemei 150-szer kisebbek, mint a búzaszem, és a magja gluténmentes.
A hagyományosan háromnapos kelesztéssel készülő, kovászos kenyérhez hasonló savanykás ízű injerát minden étkezéshez fogyasztják, így a sokszor komoly nehézségekkel küzdő etiópok számára ez a létbiztonság szimbóluma is.

Olasz örökzöld
– liszt és olaj
Olaszországgal és a lepénykenyerekkel kapcsolatban azonnal az abbahagyhatatlan focaccia juthat eszünkbe, melynek gyökerei az ókorig vezetnek: etruszk vagy görög eredetűnek tartják, de az sem lehetetlen, hogy végső soron a Közel-Keletről érkezett.
A fehér lisztes változat mellett számtalan regionális verzió létezik, Bari környékén a búzaliszt mellé búzadara és tört burgonya is kerül, a tetejére pedig olajbogyó és paradicsom. Ám itt is van arra példa, hogy egy népszerű lepényféle megőrzött egy kenyérlisztnek nem igazán alkalmas, de igen tápláló és egészséges alapanyagot.
Liguriában a farinata ceci lapkenyér csicseriborsólisztből készül, és bár a története valószínűleg a római korig nyúlik vissza, a genovaiak inkább azt a verziót kedvelik, hogy a recept egy fényes tengeri győzelem és az azt követően lecsapó vihar következménye. Amikor ugyanis a város legyőzte Pisát tengeri csatában 1248-ban, ám a hazafelé viharba került hajókon összekeveredett a liszt és az olaj, és mivel minden más ennivaló elveszett, ezt a keveréket ették napon szárítva a genovai katonák.

Egyiptomi kenyér koronavírus idején
Az ókor kenyerei sosem látott népszerűségre tettek szert a 2020 tavaszán. A kialakult kenyérsütési láz a régészeket sem kímélte, többen kísérleteztek ókori, római görög és egyiptomi kenyértípusok rekonstruálásával, de legszerencsésebb talán egy amatőr régész, Seamus Blackley volt (aki egyébként az Xbox megalkotója), ő egy körülbelül négyezer éves egyiptomi sírban talált kenyérből kivont élesztőgombából készített kovászt, ezzel és különféle ősi gabonák lisztjével kísérletezett a karantén alatt.
Persze az eljárás receptek híján korántsem volt egyszerű, a lépéseket a szakkarai piramisok domborművei alapján sikerült felvázolni, de számos hiányzó elemet saját tapasztalata és régészeti eredmények alapján kellett pótolnia.

A mi kenyerünk mindig fehér?
A kenyérről Magyarországon azonnal eszünkbe jut az államalapító Szent István király napja, amelytől évszázadok óta elválaszthatatlan a kenyér. Erre az ünnepre szinte mindenütt befejeződött az aratás, így alakulhatott ki az a szokás, hogy az új búzából ilyenkorra sütötték az első kenyereket, ilyentájt tartottak aratóünnepeket is.
Az augusztus 20-i ünnepségeken megszegett fehér búzakenyér azonban a Kárpát-medencében nem volt mindig általános, hiszen az ország különböző részeiben másmás volt az elérhető kenyérgabona: a középső részen a búza uralkodott, másutt a rozs, a Keleti-Kárpátokban az árpa, sőt az Alföld egyes helyein a kukorica-árpa keverék.
A hagyományos sütés során készült kenyerek mai szemmel óriásiak, 5-6 kg-osak voltak, viszont készült mellettük jóval kisebb cipó és a maradék tésztából kenyérlángos vagy lepény is. A kenyérsütéshez kovász vagy élesztő, zárt kemence és sütőalkalmatosság szükséges, ám ahol bármelyik hiányzott – akár mert a körülmények miatt rosszul erjedő gabonát termesztettek, akár mert nem volt megfelelő kemence – ott az ősi kenyértípushoz nyúltak vissza: a lepénykenyerekhez, mivel ezek akár szabad tűzön is elkészíthetők, és sokkal többféle alapanyagot fel lehet hozzájuk használni: árpát, zabot, kölest.
A Kárpátokban a mai napig esznek ilyen kenyeret, az alapanyagok hallatán pedig sokan felkapják fejüket, hiszen olyan gabonákról van szó, melyek egészségesek, sőt a köles akár a gluténmentes diétába is beilleszthető.

Kenyér isteni parancsra
A Bibliában a kenyér számtalan történetben kap szerepet, így az Egyiptomból való kimeneküléskor is: hogy az izraeliták még aznap este útra tudjanak kelni, nem hagyhatják megkelni a tésztát, hogy az gyorsan elkészüljön - ezt a szigorúan kovásztalan kenyeret, a maceszt fogyasztják a mai napig szerte a világban a zsidók peszach ünnepén legalább egy héten keresztül, és ez alatt az idő alatt semmi kovászos nem maradhat a háztartásokban.
A lapkenyér forma a legelterjedtebb a világban, mivel a vékony, nyersen is elég száraz és gyorsan kisült tésztában szinte lehetetlen, hogy meginduljon az erjedés. A peszach nevéből származik a macesz másik ismert elnevezése, a pászka, ezen a néven számos élelmiszerboltban találkozhatunk vele egész évben.

LOW CARB lapkenyerek
A szénhidrátbevitelt nem csak a mennyiség kontrollálásával csökkenthetjük: a lapkenyerek azért is praktikusak, mert sokkal többféle alapanyagból elkészíthetők, mint a kelesztett kenyerek, ezért használhatnak hozzájuk olyan lisztkeveréket, mely sokkal alacsonyabb szénhidráttartalmú, cserébe viszont több benne a fehérje és rost.
A lapkenyerek nagyon jó szolgálatot tehetnek, ha valamilyen okból különleges étrendet követünk: nemcsak azt könnyű meghatározni, mekkora mennyiséget fogyaszthatunk belőle naponta, az összetételüket ellenőrizve kiválaszthatjuk a leginkább nekünk megfelelőt, hiszen fogyaszthatunk teljes kiőrlésű, cukor- vagy gluténmentes, magasabb fehérjetartalmú, vegán terméket is.
Sokáig eltarthatók, így akár többfélét is váltogathatunk attól függően, milyen étel mellé fogyasztjuk, sőt a táskánkban is tarthatunk belőle pár darabot, így egy hosszúra nyúlt munkanapon sem fogunk kísértésbe esni, hogy a pékségbe leszaladva jussunk egy kis energiához.
A gabonák rendkívül fontosak a kiegyensúlyozott táplálkozásban, és messze nem csak szénhidrátot tartalmaznak: fehérjék, vitaminok, rostok és nyomelemek forrásai, jótékony hatással lehetnek az izmainkra, emésztésünkre bőrünkre, sőt, még depressziót csökkentő hatású gabona is van.
A szénhidrátcsökkentett lapkenyerek fogyasztásával nemcsak a kiegyensúlyozottabb étkezés felé tehetünk egy lépést, hanem új lehetőségeket is felfedezhetünk: remekül párosíthatók más alacsony szénhidráttartalmú ételekkel: húsokkal, sajtokkal, zöldségekkel, salátákkal, a „superfoodos” változat pedig további jótékony hatásokkal is bír szervezetünkre.

A LEPÉNYKENYEREK SZUBKONTINENSE INDIA – a különböző területek tradicionális konyháinak megvan a maguk kenyere, nemcsak az indiai éttermekben kínált csepp alakú naan, amely eredetileg India északi részéről származik, a tandoori kemencék oldalára tapasztva készül, majd forrón, vajjal megkenve szervírozzák.

A világ 100 lapos csodája
A különböző kelesztett és keletlen lepénykenyerek egyáltalán nem szorultak ki az étkezésből. A TasteAtlas.com közzétette a világ 100 legnépszerűbb lepénykenyerének listáját, amit már csak azért is érdemes megnézni, mert az egyes kenyérfélékhez autentikus kóstolóhelyeket is javasolnak, így poszt-Covid-bakancslistánkat bővíthetjük velük.

Skandináv praktikum
A lapkenyerekről manapság azonnal Skandinávia jut eszünkbe, a sokféle formában, ízben és ízesítéssel nálunk is kapható ropogós kenyérfélék nélkül az északi országokban elképzelhetetlen az élet, és ebben a meggyőződésben egyre többen osztoznak a világban. Talán meglepő, de ez a vikingek kora óta így van, a norvég flatbrød szó első írott előfordulása a 16. századból származik. A hajós népeknek a szinte korlátlanul elálló kenyér sokszor a túlélést jelentette, így még a menyasszonyok kiválasztásánál is fontos szempont volt, hogy milyen lapkenyeret képes sütni. Ősszel a norvégok nagy mennyiségben sütötték a flatbrødot az egész téli időszakra, és létezik olyan vélemény is, hogy a lapkenyér ugyanúgy érik és javul az idővel, mint a bor – bár egy éven belül azért elfogyasztották őket. Árpa és rozs mellé mindenféle más mag őrleménye is belekerült, ínséges időkben, ha kellett, akár fenyőfakéreggel is növelték a mennyiségét. A finom fehér lisztes változat pedig a gazdagok kiváltsága volt, de kerülhetett a tésztába ízesítésül fenyőrügy és méz, később akár ánizs, kardamom vagy más különleges fűszer is. A mai lapkenyerek kínálata az ősiek sokféleségét tükrözik, azonban nem feltétlenül illenek a diétás étrendbe, hiszen hagyományosan arra valók, hogy energiát biztosítsanak a hosszú téli hónapok során.

Érdemes csökkenteni a szénhidrát bevitelt?
Minél kevesebb fajta gabonát és minél inkább feldolgozott, finomított formában fogyasztunk, annál kevesebb pozitív hatása lesz ránk, ugyanakkor egyre nő a glikémiás indexük, ami azt jelenti, hogy szervezetünk az ilyen ételekben található keményítőket szinte azonnal cukorrá alakítja, és fogyasztásuk nyomán gyorsan megemelkedik vércukorszintünk. A csökkentett szénhidráttartalmú élelmiszerek ezt az egyensúlyt segítenek helyreállítani.

Modern kenyerek, csökkentett szénhidráttartalommal
A kenyér alapvetően szénhidrátforrás volt évszázadokon keresztül, olyan korszakokban, mikor az emberek főként kétkezi munkát végeztek reggeltől estig, gépek nélkül, vagyis energiaigényük is jelentős volt – nem volt ritka, hogy egyes helyeken akár 1-1½ kg kenyeret is elfogyasztottak egy nap alatt. A mai ember energiaigénye azonban meg sem közelíti őseiét: irodákban, sőt manapság egyre többen a lakásokban dolgozunk, keveset mozdulunk ki, így a kenyérből származó szénhidrátokat nem igazán tudjuk hasznosítani, ezért sokan igyekeznek kevesebbet fogyasztani belőlük.