Az oldalon történő látogatása során cookie-kat (“sütiket”) használunk. Ezen fájlok információkat szolgáltatnak számunkra a felhasználó oldallátogatási szokásairól, de nem tárolnak személyes információkat. Az oldalon történő továbblépéssel elfogadja a cookie-k használatát. További információk.

2022. október 05.

piros 2021 03

A tökéletes edzésprogram kialakítása

10 sztáredző segít a gyakorlatok rendjének tudatos megtervezésében, hogy rövid idő alatt a lehető leglátványosabb eredményt élvezhesd.

A leghatásosabb edzéstippek strandszezonra

A nyár beköszöntével eljött a te időd, hogy megmutasd kidolgozott izmaidat, amiket még mindig nem késő fejleszteni!

Hogyan ússzunk helyesen és gyorsabban - úszóedző válaszol II. rész

A következő cikk egy háromrészes sorozat második része, amelyben a Vasa-közösség sikeres edzőit kérdezzük fontos témákban. Az alábbiakban az ő válaszaikat olvashatjátok.

A nagy zúzás: emelés, kinyomás, felhúzás ájulásig!

Amire szükséged lesz ehhez az izom bedurrantó köredzéshez: erő, állóképesség, és jó gyomor!

Hogyan ússzunk helyesen és gyorsabban - úszóedző válaszol I. rész

A következő cikk egy háromrészes sorozat első része, amelyben a Vasa-közösség sikeres edzőit kérdezzük fontos témákban. Az alábbiakban az ő válaszaikat olvashatjátok.

Kockahas: nyári strandkellék

Adj a bélésednek ezzel a kockásító edzéstervvel, hogy egy rendes „six-pack” villanjon elő a strandon!

DURRANTSD BE A HÁTIZMOKAT A FORDÍTOTT EVEZÉSSEL

A hátizmaid méretét és tömegét szeretnéd növelni? Nem mindig a nagy súly a legjobb megoldás...


Ha nagyobb, erőteljesebb hátizomra vágysz, az evezés kihagyhatatlan gyakorlata az edzéstervednek. Mindegy, hogy rúddal, kézisúlyzóval, kábellel vagy géppel csinálod a húzásokat, ezek mind egyformán hatékonyak. Szerintünk érdemes mindegyiket beépíteni az edzéstervedbe, és az egészet megkoronázhatod a fordított evezéssel. A gyakorlat szépsége abban rejlik, hogy ez egy igazi hibrid jószág, hiszen a sima húzódzkodást (saját testsúly) és a súlyrudas húzódzkodást (ugyanaz a fogás) ötvözi. Összegezve tehát ezzel a gyakorlattal a saját testsúlyos edzések remek funkcionális előnyei mellett tömör hátizomzatot építhetsz fel – próbáld ki te is!

EVEZŐZÓNA

Az alábbi instrukciók segítségével egyszerre élvezheted a saját testsúlyos edzések jól ismert hatását és növelheted az izomtömeget.

Előkészületek
Tedd a súlyrudat egy viszonylag alacsony fokra, de kartávolságnál magasabbra. Feküdj a földre, és ragadd meg a rudat, a kezek vállszélességre legyenek egymástól. Feszítsd meg tested, amíg az egyenes vonalat nem alkot, a sarkadat nyomd a talajba, a karok legyenek nyújtva.

Start
A hátizmok összehúzásával és a karok hajlításával húzd fel magad a rúdhoz. A mellkasod érintse a rudat, majd a karok nyújtásával lassan engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe. Ha tovább nehezítenéd a gyakorlatot, tedd a lábad zsámolyra vagy egy székre.

A következő tippekből megtudhatod, hogy mikor, hol és hogyan érdemes a fenti gyakorlattal erősítened.

TIPPEK:
MIRE JÓ: a széles hátizom és más izmok, így pl. a rombuszizmok és a trapézizom középső része dolgozik a legjobban
MIKOR ÉRDEMES: a hátedzés bármely szakaszában, bár gyakoribb, hogy az edzés vége felé iktatják be
HOGYAN: 3-4 kör, 12-20-as ismétlésszám mellett

Írta: Joe Wuebben

 

 

Izomépítés a piramis módszerrel

Így használd fel a piramis-elvet izmaid és erőnléted fejlesztésére.

4 gyakorlat a masszív mellizmokért a TUT-módszerrel

Növeld a terhelést az alábbi négy gyakorlat és a TUT-módszer segítségével a nagyobb mellizmokért.

Hogyan ússzunk helyesen és gyorsabban - úszóedző válaszol III. rész

A következő cikk egy háromrészes sorozat utolsó része, amelyben a Vasa-közösség sikeres edzőit kérdezzük fontos témákban. Az alábbiakban az ő válaszaikat olvashatjátok.

3 profi tipp a tökéletes farizmokért - 3

Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.


Az IFBB Bikini Pro bajnok Kelsie Clark tippjei:

A titkos favorit: csípőemelés gumiszalaggal

Az ok: „A szalagok folyamatos ellenállása miatt a fenék a teljes mozgástartományban dolgozik.”

Így csináld:
1. Feküdj a hátadra, hajlítsd a térdedet, talpak a talajon, a szalagot tedd a csípődre.
2. Tegyél magad mellé a földre mindkét oldalon egy-egy nehéz kézisúlyzót, és a súlyokra húzd rá a szalag két végét.
3. A saroktól indítva a mozgást emeld meg a csípődet, tartsd ki a mozdulatsor tetején, majd lassan engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe.

Kelsie fenékedzése

Gyakorlat                                                    Sorozat           Ismétlésszám
Guggolás súlyrúddal                                       4                          20
Csípőemelés gumiszalaggal                           4                        20-3
Kitörés hátra Smith keretben                          4                       15/láb
Fordított hiperextenzió (csípőnyújtás)            4                          15
Kábeles felhúzás                                            4                          15
Egylábas felhúzás kézi súllyal                        4                       15/láb

 

Írta: Sommer Robertson-Abiab

 

Image
Muscle & Fitness magazin, minden ami testépítés, fitnesz, erőemelés vagy crossfit.