4 gyakorlat a masszív mellizmokért a TUT-módszerrel

Növeld a terhelést az alábbi négy gyakorlat és a TUT-módszer segítségével a nagyobb mellizmokért.

A mellizmok hajlamosak makacsul ellenállni minden, a növekedésüket célzó kísérletnek, ezért tényleg nagy nyomás alá kell helyezni őket. Erre kiváló módszer, ha növeljük a feszültség alatt töltött időt (time under tension = TUT), vagyis egy adott szérián vagy edzésen belül meghosszabbítjuk az izmok összehúzódási idejét.

Ennek egyik lehetséges módja, ha a szériaszámot növeljük, de a TUT-módszer még ennél is hatékonyabb, ha minden fekvenyomást és kábeles feladatot is hangsúlyos izometrikus izomösszehúzódással végzel. Ennek megfelelően az alábbi edzéstervben a 6-10 ismétlésből álló, átlagosan 30 mp-ig tartó gyakorlatok most majdnem egy percessé nyúlnak.

EDZÉSTERV

Gyakorlat

Széria

Ismétlésszám

Fekvenyomás (alacsonyan duplázva)

4-6

8-10

Izometrikus kábeles tárogatás

3-4

6

Egykezes pliometrikus fekvőtámasz

3-4

6-8/kar

Fekvőtámasz/Tárogatás szalaggal/Kinyomás szalaggal

1-2

Váltakozó

Fekvenyomás (dupla alacsony kinyomással)
Engedd le a rudat a mellkasodig, nyomd ki félig, engedd újra vissza, majd nyom ki teljesen. Ez számít egy ismétlésnek. Közepesen széles távolságon markold meg a rudat, feszítsd meg a kezed, mintha meg akarnád „hajlítani” a rudat is.

Izometrikus kábeles tárogatás
A gyakorlat holtpontján nyomd egymásnak a fogantyúkat és tarts ki a pozíciót, először 12 másodpercig, majd a második ismétlésnél 10 másodpercig, stb., amíg el nem éred a hat ismétlésszámot.

Egykezes pliometrikus fekvőtámasz
Az egyik kezeddel támaszkodj meg egy alacsony zsámolyon vagy dobozon, a kezed legyen nyújtva. Engedd le magad fekvőtámaszba, majd robbanékony mozdulattal told el magad a doboztól, majd landolj a kiindulóhelyzetben. Stabilizáld magad, majd ismételd meg a mozdulatsort.

Fekvőtámasz/Tárogatás szalaggal/Kinyomás szalaggal
A tárogatáshoz és a kinyomáshoz a szalagot kösd egy stabil állványhoz. Pihenő nélkül csinálj 10 fekvőt, 30 mp-ig tárogatást, majd újabb 30 mp-ig kinyomást, 30 mp-ig váltott kezes kinyomást, majd fejezd be 10 fekvővel.

 

Írta: Gregg Miele