Edzés tippek

A cardio mindig is a testépítés szerves része volt, bár a legtöbben szigorúan a szálkásításhoz kötötték. De mi lenne, ha azt mondanánk, egyáltalán nem butaság a tömegnövelési időszakban sem?!

Nos, hogy miért is ódzkodik a legtöbb gyúrós a futópadtól, vagy a szobakerékpározástól? Nem, nem azért, mert rossz a fogása és nehezebb vele fekve nyomni… Sokkal inkább azért, mert jellemzően idegen mozgásformának érzik, illetve a rövidebb, de nagyobb intenzitású összehúzódásokhoz szoktatott izomtömegüknek a mozgásforma szokatlansága miatt sokszor megterhelőbb, mint egy kőkemény vasas edzés.

A tömegnövelési időszakban sok szakember óvva inti a testépítőket az efféle edzésfélétől, mert nyilván ott az extra kalóriabevitel a cél, hogy izom épülhessen. A kalóriabevitel pedig ebben az esetben nem attól „extra”, hogy kaviárból fedezzük, hanem azért, mert ha meghaladja a súlyzós edzés (plusz a normál létfenntartás) energiaigényét, a többletből fejlődni képes az izomzat. De ha elhasználjuk a többletet, odalesz az izmoknak szánt extra szénhidrát. Nos, ez így egyszerű is, ugye?

Hát nem…

Nyilván itt eléggé meghatározó fontosságúak az arányok: milyen testalkat vagy, mennyi és milyen intenzitású kardio (vagy aerob) edzést végzel, mennyi szénhidrátot és fehérjét viszel be és hasonlók. Illetve bejön még az is, hogy tömegnöveléskor olyan bődületes tápanyagmennyiséggel árasztod el a szervezetedet, hogy egyrészt azt is el kell juttatni az izmaidhoz, ráadásul annak az „égéstermékeivel” is kéne valamit kezdeni.

Sorjában:

Ha kicsit is hízékony vagy, az edzéstervedbe tömegnövelés mellett is abszolút beleférnek a futópados és bringás cardio-napok. Nyilván nem célszerű túl intenzív edzéseket beiktatni, mert az alaposan megcsappantja az izmok glikogén raktárait, tehát akkor ugrott is a fejlődés, mert egy kimerítő cardio után nagyon elnyúlik az izmok regenerációs periódusa – nem csupán azé az izomé, amivel a cardio edzést végezted, hanem a teljes tested esetében. Ez annál inkább érvényes, minél szikárabb típus vagy.

DE! Nem szabad elfeledkezni arról, hogy az anyagcsere szabályai a tömegelés alatt sem változnak: bemegy a cucc, ott üzemanyag lesz belőle, plusz jobb esetben izom, a maradék meg szemét. De például minél több szénhidrátot viszel be, annál nagyobb mennyiségben képes felhalmozódni a savas bomlástermék, ami gátolja az izomzat regenerációját, romlik az izomműködés hatékonysága. Sérülékenyebbé válnak az izomrostok, csökken a vérellátás, lelassul az izomfejlődés, a bevitt extra szénhidráttól pedig csak a hasad nő a bicepszed helyett. Az edzés sem megy, mert csak elfáradsz, a második szettben már égnek az izmaid, hagyod is az egészet, mert nem is megy, meg eredménye sincs, csak hízol…

Itt jön be az anyagcserénket megmentő futópad! A testedet kiszolgáló két legfőbb motor, azaz a szív és a tüdő biztosítja az izmaid anyagcseréjéhez nélkülözhetetlen oxigéndús véráramot. Enélkül nem tudsz egy kemény vasas edzést csinálni, de ha ki is erőszakolod magadból, napokig izomlázad van. De ha például egy laza futópadozással, vagy bringázással kezded az edzést, felgyorsul a véráramod, sokkal gyorsabban bemelegszenek az izmaid is a súlyzós gyakorlatok első sorozataiban, ritkábbá válnak a sérülések (az apróbb, izomlázhoz hasonlító érzetű húzódások is sérülések!), és dinamikusabb lehet az edzésed, mert például piramisban edzve hamarabb emelhetsz nagyobb súlyra!

Edzés után az izomzat védelme érdekében ugyan szigorúan tiltott bármiféle cardio, vagy aerob edzés – de mi lenne, ha azt mondanánk, hogy ha rendesen végignyomtad a súlyzós edzésedet, (jól összerakott edzéstervvel egy óra alatt lenyomva azt), utána pedig még van annyi tartaléka az izmaidnak, hogy lenyomjál egy alacsonyabb intenzitású, átmozgató kocogást, vagy gyaloglást. Főleg, ha okosan már edzésre bekeverted a BCAA-Glutamin kombódat, előtte pedig valami hosszabb felszívódású szénhidrátos tömegnövelőt is használtál. Első hallásra furcsa lehet, de még egy lábnap után is jól tud esni egy rövid és könnyű szobabringázás, mert az anaerob gyakorlatoktól beállt, égő izmaid ilyenkor kapnak egy kis vérpezsdítő átöblítést. Utána fehérje, gyors felszívódású szénhidrát és jöhet a regeneráció!

TIPP: Egy súlyzós edzés után beállva, lemerevedve jól fog esni, ha alacsonyabb, vagy közepes intenzitással szobakerékpározol, de még jobb, ha a futópadot hegymenetbe állítod és mondjuk 120/130-as pulzuson gyalogolsz.

Általános egészségmegőrzési célzattal, illetve hosszú távra tervezve pedig különösen fontos a kardiovaszkuláris – azaz a szív-tüdő rendszer – egészségének megóvása, erre pedig a súlyzós edzés nem alkalmas. Attól, hogy egy 1RM intenzitású gyakorlat egyetlen ismétlése után kapkodod a levegőt, még nem válik aerob edzéssé. Az izmaid ilyenkor oxigénszegény környezetben próbálnak boldogulni, az szíved és az érrendszered ugyancsak lökéshullámszerűen kapja a terhelést. Ettől nem erősödik, hanem inkább károsodik. De ha beiktatsz a heti 3-4 súlyzós edzésed mellé – még a tömegnövelési időszakban is – 1-2 futópados, szobabringás átmozgató edzést, ami után bekombinálhatod valamelyik kisebb izomcsoportodat, akkor a folyamatos, de felgyorsult véráramlás egészséges mértékben képes karbantartani a vérereket és a szívet!

A másik nagy előnye például a szobabringázásnak, hogy a lábad izületeit semmi sem képes jobban regenerációra késztetni! A lábaidra legjobban tömeget hozó guggolás pedig kínszenvedés fájó térdekkel, vagy bokával. Vagy próbáld ki, hogy felhúzásos napon a futópadot állítsd hegymenetre, és tolj egy intenzív 5 percet bemelegítésként – jó hosszú lépésekkel! Ha korábban állandóan a húzódásokkal küzdöttél, ez jó megoldás lehet! A lábbicepsz és a farizom statikus nyújtása nem javasolt, mert csökkenti az izomerőt, de ez a fajta dinamikusabb nyújtás-bemelegítés segíthet!

A futópad egyébként abból a szempontból jobb a szobakerékpárnál, hogy némileg dinamikusabb összehúzódásokra „tanítja” az izomrostokat, ezért a súlyzós edzésre is jellemző rövidebb, intenzívebb izomösszehúzódásos folyamatoknál is hasznát vehetjük - ahol ugyebár robbanásszerű erőkifejtésre van szükség (szabályos, mély guggolásból megindulás, vagy hasonlóan a felhúzásnál).

Nos, másként nézel már ezekre a sokak által női kellékeknek tartott eszközökre, hogy tudod, milyen hatékonyan támogatják az izomfejlődésedet?

Forrás: http://sport8.hu/futopad