Minden idők 10 leghatékonyabb gyakorlata!

Vajon hány szerepel belőlük az edzéstervedben?

Annyi csodálatos gyakorlat létezik, hogy szinte lehetetlen feladatnak tűnik kiválasztani közülük a 10 legjobbat. A súlylökőbajnok Noah Bryant sztáredzőnek mindenesetre nekiszegeztük a kérdést, hogy ha holnaptól csak 10 gyakorlatot ismételhetne programjában, melyek volnának azok, amelyeket semmiképp nem hagyna ki. Lássuk, melyeket javasolja a tekintélyes tömegű, bivaleyerős izmokhoz és sziklaszilárd fizikumhoz!

OLIMPIAI GUGGOLÁS

A régi vágású testépítők kedvenc lábizom-fejlesztője. Ennél a guggolás-variációnál ugyanis magasan a trapézizmon helyezkedik el, és szűk terpeszben kell állnod. A térded a láfejed fölött helyezkedik el, és a törzsed is egyenes marad, azaz a gyakorlat leginkább a combfeszítő izmokat célozza, a far- és combhajlító is megkapja a magáét, főleg, ha párhuzamos alá engeded magad!

FELHÚZÁS

A hátedzés egyik koronázatlan királya. Ha tetemes mennyiségű izmot szeretnél záros határidőn belül a hátadra pakolni, szinte nincs is párja egy bitangnagy súllyal tisztességgel elvégzett deadliftnek. Összetett mozgásforma lévén a hátizmok mellett tested szinte összes izomcsoportját megdolgoztatja, ráadásul szálkás fizikumod megalapozása szempontjából igen kedvező hormonális reakciókat vált ki.

FEKVENYOMÁS

Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman, és Bill Kazmaier melledzésének kivétel nélkül ez a gyakorlat képezte az alapját. Az időtlen oldschool kedvenc töretlen népszerűségének egyik kulcsa, hogy nagyobb súlyokat enged használni, mint szinte bármely másik felsőtest-gyakorlat, következésképpen masszív és látványos növekedést hoz.

MELLRŐL NYOMÁS

Az egyik legátfogóbb és legcélravezetőbb vállizomfejlesztő, amelyet segítségedül hívva bónuszként a tricepszeddel is „törődhetsz”! Arra kell figyelned, hogy ne vegyél lendületet, azaz csináld azt, hogy behajlítod a térded, és lentről „robbansz fel”, mert ilyenkor a mozdulat elején a legfőbb terhelést a vállad helyett a lábaid kapják.

DÖNTÖTT TÖRZSŰ EVEZÉS RÚDDAL

Végezheted a földről, de egy megemelt felületről is. Kísérletezd ki a számodra legmegfelelőbb változatot. Stílustól, tempótól és fogásnemtől függetlenül arra érdemes törekedned, hogy a legfelső pozícióban feszítsd hátra a lapockákat, hogy a széles hátizom csúcsösszehúzódását is fokozhasd. Ez a gyakorlat a hát összes izmát megmozgatja, és nem hiába volt a nyolcszoros Mr. Olympia Ronnie Coleman kedvence!

SZÉLES FOGÁSÚ HÚZÓDZKODÁS

A széles fogású húzódzkodás a terebélyes hátizmok egyik kulcsa. Normál fogású változatával ellentétben még hatékonyabban erősítik a latissimust. A lényeg, hogy vállszélesnél nagyobb fogással ragadd meg a húzódkodó rudat, és ügyelj arra, hogy minden egyes ismétlésnél egészen ereszkedj le. Koncentrálj az éppen mozgásban lévő izmokra, és érezd, ahogy dolgozik a latissimus. Húzd fel magad egészen addig, hogy a rúd mellmagasságban legyen.

BICEPSZ RÚDDAL

Fogj egy kétkezes súlyzót (ne francia rudat) alsó fogással, és a mozgás teljes tartományát használd ki. Ez a fogás a supinator izmaid kényszeríti túlórázni, amitől a bicepszed lesz nagyobb és erősebb.

HOMLOKRA ENGEDÉS, AVAGY A ’SKULL CRUSHER’

Akárhogyan is hívod, ezt a gyakorlatot kár volna kihagyni a programodból! Ez egy klasszikus tricepsz izoláló, amelyet ősidők óta használnak a testépítés nagyjai, ugyanis a tricepszet a könyöktől egészen a latissimusig megdolgozza. A két könyököd szorosan egymás mellett az ég felé nézzen. Óvatosan, kontrollált mozdulattal engedd a homlokodra a súlyzót, hogy maximálisan aktiváld a tricepszet. Nagy a kísértés, hogy könnyítésképpen széttárd a könyököd: akármennyire csábító, NE TEDD!

MEREVLÁBAS FELHÚZÁS

Ennél a gyakorlatnál ideális esetben a combhajlító van a fókuszban. Ezt úgy biztosíthatod, hogy vállszéles terpeszből indíts, és a mozdulat során végig maradjon egyenes a lábad. A combhajlító mellett így a far- és hátizmok is kellő terhelést kapnak. Ennek a gyakorlatnak is számtalan acélos fizikumot köszönhetnek.

VÁDLIEMELÉS ÁLLVA

Egy egyébként jól felépített fizikum mit sem ér bivalyerős vádlik nélkül! Az állva végzett vádliemelések az edzett futóművek létrehozásának biztos zálogai. A rudat nyalábold fel úgy, mintha tarkón guggoláshoz készülődnél, majd emelkedj lábujjhegyre. Ennyire egyszerű. Smith-gépen is kiválóan elvégezhető. Ne félj a nehéz súlyoktól se!

Kövess minket Facebookon is!