Táplálkozás

A zsigereinkben érezzük, hogy ki akarod próbálni ezeket.
Az utóbbi időben viszonylag sok kutatás foglalkozik a belek egészségével, és azzal, hogy ez milyen hatással van az általános jólétünkre a szívtől egészen az izmokig. Ugyan még bőven vizsgálatra szorul a terület, de azt tudjuk, hogy bizonyos ételek hozzájárulnak a bélrendszer rendes működéséhez.

Vessünk egy pillantást a beleinkre!
Az emberi bélben kb. 100 billió mikrobiális sejt található, ami tízszer több, mint ami a testünk többi részében él. Ezek a tulajdonképpen baktériumok, vírusok, gombák, archeák és eukarióták, összefoglaló néven a mikrobiom. A kutatók tulajdonképpen azt tanulmányozzák, hogy ezek a mikrobák milyen hatással vannak az emberi egészségre.

A mikrobiom a születés után alakul ki, egy háromévesnek már szinte már hasonlatos egy felnőttéhez. Ezek között vannak egészséges és káros mikroorganizmusok, főként baktériumok. A „jó” baktériumok segítenek lebontani az ételt, míg a „rosszak” betegségekhez vezethetnek. Az emésztőrendszer egy időben csak bizonyos mennyiségű baktériumot tud fenntartani. Ha élőflórás ételeket fogyasztunk, segíthetünk a rendszert probiotikumokkal, tehát bélbarát mikroorganizmusokkal ellátni, így csökkentve a káros organizmusok számát. A probiutikumokat prebiotikumok táplálják – ezek szénhidrátokból származnak – melyet az emberi szervezet nem tud megemészteni. Hogy megőriz a bélcsatornád egészségét, érdemes pre- és probiotikumokban gazdag ételeket fogyasztanod.

Kimchi
Ez a fermentált étel a koreai konyhához köthető, és erjesztett zöldségekből, például káposztából, répából, uborkából, fokhagymából, gyömbérből, csiliből, sóból, borsból és halszószból áll. Az erjesztés által probiotikumok keletkeznek, amik – ahogy már mondtuk –, jót tesznek a beleknek. További jó tulajdonságai közé soroljuk, hogy enyhíti a hasmenést és a székrekedést, valamint erősítik az immunrendszert. Rengeteg antioxidáns hatású C-vitamint és rostot tartalmaz, amiből azért a legtöbbünk nem viszi be a megfelelő mennyiséget.

Articsóka
Az articsóka azért egy bélbarát étel, mert rengeteg prebiotikus rostot tartalmaz. Egy floridai dietetikus, Lauren Deininger szerint „egy közepes articsóka a napi rostbevitel felét fedezi”. A prebiotikumok a bélbaktériumaink számára táplálékként szolgálnak. Fogyaszd párolva előételként, vagy adj konzerv articsókát a salátádhoz.

Joghurt
Amikor joghurtot vásárolsz (akár görögöt, akár a hagyományosat), érdemes keresni az összetevők listáján az élő, aktív kultúrákat. Ezek lehetnek pl. a laktobacilus, streptococcus és bifidobaktérium. Ezek a jó baktériumok hozzájárulnak a belek egészségéhez, enyhítik a hasmenést vagy székrekedést, valamint hozzájárulnak az immunrendszer egészségéhez.

Miso paszta
„Nemcsak az egészséges bélműködéshez járul hozzá ez a probiotikus étel, hanem megadja az ételeknek az umami ízvilágot.” – mondja Erin McNamara, az Erin Dishes Nutrition tulajdonosa. „Remek forrása továbbá olyan tápanyagoknak, mint B-vitaminok, K-vitaminok, réz, foszfor és magnézium." McNamara ezt sajtszószokhoz, szójaszószos és rizsecetes marinádokhoz adja, vagy ázsiai típusú salátaöntetekhez szezámolajjal, fokhagymával, gyömbérrel és rizsecettel.

Hagyma
Két bejegyzett dietetikus – Sarah Pflugard, a Sarah Pflugard Nutrition tulajdonosa, és Melissa Nieves, a Fad Free Nutrition Blog írója – is egyetért abban, hogy a hagyma jót tesz a bélrendszernek. Pflugard szerint „a hagyma nagyon sokoldalú zöldség, ami táplálja a bélbaktériumokat, amik elengedhetetlenek a növekedéshez”. A sokszínűség és a jó baktériumok száma a kulcs az egészséges belekhez, és „a prebiotikus ételek, mint például a hagyma fogyasztása a bifidobaktériumok és a laktobacilusok számának növekedéséhez vezet.” – magyarázza Pflugard. Nieves hozzáteszi, hogy a kutatások azt mutatják, hogy „a hagyma inulinban (egy emészthetetlen, prebiotikus rost), és frukto-oligoszacharidokban gazdag, ami erősíti a bélflórát, segít a zsírbontásban, és támogatja az immunrendszert a sejtek nitrit-oxid termelésében."

Kefir
„Az egyik kedvenc probiotikumforrásom a kefir, egy erjesztett tejital, ami élesztőkultúrával és baktériumokkal készül” – mondja a bejegyzett dietetikus, Malina Malkani, a Solve Picky Eating megalkotója és a Simple&Safe Baby-Led Weaning írója. „Ha kefirt vásárolsz, keresd a dobozon az <élő, aktív kultúrával> cimkét, hogy biztosan tartalmazzon probiotikumokat, és olyat válassz, amiben a legkevesebb hozzáadott cukor van.” – javasolja Malkani. A sima kefir remekül mutat smoothie-kban és/vagy gyümölcspürékben.

Éretlen vagy zöld banán
„Eltérően az érett banántól, a zöld banán tele van ellenálló keményítővel – azzal a probiotikummal, ami táplálja a jó baktériumokat a bélrendszerben.” – mondja Caitlin Beale, a Caitlin Beale Wellness tulajdonosa. Mikorra a banán megérik, a keményítőtartalma megváltozik, elveszíti a már említett keményítőnek a mennyiségének nagy részét. Beale szerint ha nem szeretnéd magában enni (elég keserű lehet), érdemes lefagyasztani, majd smoothiek-ban felhasználni.

Írta: Tony Amidor