Láb edzés

Ezzel a villámgyors izomnövesztővel most végre bepótolhatod a kihagyott lábnapokat!

Az acélos, szálkás lábak nem csak a forrónacis hölgyek büszkeségei lehetnek! A formás futóművekhez és a rövidgatyó magabiztos viseletéhez mindenkinek joga van, de tény, hogy némiképp könnyebb dolguk van azoknak, akik nem bliccelik el a lábnapokat. Ha mégis a lógósok táborát népesíted, vagy akármilyen más oknál fogva nem vagy megelégedve alsótested fejlődésével, nagy hasznát veheted az alábbi átfogó rutinnak, amely alapos megfontolással összeállított gyakorlatok hatékony kombinációját tartalmazza, éppen olyan gyakorlatokkal, szettekkel és ismétlésekkel, amelyekre most szükséged van ahhoz, hogy rövid időn belül izmos, atlétikus combjaid legyenek.

A sok pihenést magukba foglaló, maximumközeli súlyokat használó edzéstervekkel ellentétben jelen program a lehető legrövidebb időtartamba próbál bődületes mennyiségű munkát belesűríteni. A Journal of Applied Physiology orvostudományi folyóirat egy tanulmánya szerint az olyan magas intenzitású edzések, amelyek a glikolitikus rendszert célozzák (azaz „tejsavfürdőt” okoznak), amelyek rövidebb pihenőidőket és hosszabb szetteket tartalmaznak, gyorsabban fokozzák a tesztoszteron és a növekedési hormonok termelését, mint a nehéz súlyokkal, hosszabb pihenőidőkkel dolgozó programok.

Ez értelemszerűen gyorsabb izom- és erőnövekedést és regenerációt is eredményez, mint a hagyományos erőemelő erőpróbák. Ennek tetejébe az intenzív izzadás kemény kihívás elé állítja aerob rendszered, azaz úgy pakolhatsz izmokat a lábaidra, hogy közben komolyan szálkásítasz is. Néhány hét alatt tapasztalni fogod, hogy kellemesen kitöltöd a shortot, és több elismerő pillantást kapsz környezetedtől. Ha viszont a méretváltozás miatt kénytelen leszel lecserélni ruhatárad, ne minket hibáztass!

HOGYAN MŰKÖDIK?

Jelenlegi lábedzésed cseréld le az alábbival, és felváltva végezd az „A” és „B” edzésterveket úgy, hogy egy héten két lábnapod legyen. Ha érzed magadban az erőt egy harmadik alkalomra is, egy extra rövid, de brutálisan hatékony kondicionáló Tabata-rutint is mutatunk a célra. Fontos persze, hogy mindvégig figyelj a testedre: a szokatlan terhelés mellé szokatlanul sok pihenésre lesz szükséged!

HOZD KI BELŐLE A LEGTÖBBET!

Ez most NEM a szénhidrátcsökkentés, tisztító vagy léböjtkúrák időszaka! Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az intenzív programból, elengedhetetlen, hogy testedet elegendő üzemanyaggal lásd el. Edzés előtt javasoljuk a BCAA vagy fehérjeturmix fogyasztását, hogy kellő energiát halmozz fel, edzés után pedig fogyassz sok fehérjét és szénhidrátot, hogy elejét vedd a katabolikus folyamatoknak.

Edzés után néhány órával pedig bátran kényeztesd magad egy jó szelet sovány sült hússal, jó minőségű szénhidrátokkal (krumpli, rizs, tészta), és zöldségekkel. Ezzel biztosíthatod a maximális izom- és erőnövekedéshez szükséges tápanyagokat és kalóriákat!

„A” EDZÉSTERV

1. gyakorlat: 4 x 4 dobozra ugrás, 30 mp szünetekkel

2/A gyakorlat: 5 x 5 elölguggolás rúddal, szünet nélkül, az utolsó szettnél bukásig

2/B gyakorlat: 5 x 10 guggolás fej fölé nyomással, 60 mp szünetekkel

3/A gyakorlat: 4 x 6 bolgár guggolás rúddal, mindkét oldalra, 30 mp szünetekkel

3/B gyakorlat: 4 x 6 román felhúzás, 30 mp szünetekkel

4. gyakorlat: 5 szett kettlebell lendítés, 10, 8, 6, 8, majd ismét 10 ismétléssel, 20 mp szünetekkel

„B” EDZÉSTERV

1/A gyakorlat: 5 x 8 felhúzás trapézrúddal, 30 mp szünetekkel

1/B gyakorlat: 5 x 30 fekvőtámasz plank, 30 mp szünetekkel

2/A gyakorlat: 5 x 10 serlegguggolás kétkezes súlyzókkal

2/B gyakorlat: 5 x 10 csípőtolás lábhajlítással (fitlabdával)

2/C gyakorlat: 5 x 10 kitörésből felugrás mindkét oldalra

„C” BÓNUSZ EDZÉSTERV (opcionális)

8 x 20 elölguggolás rúddal, 10 mp szünetekkel

Tabata-köredzés formában végezve: 20 mp edzés, 10 mp pihenés, 8 körön keresztül. Ne kezdj túl nehéz súllyal: szettenként legalább 8 ismétlés a cél.

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary