Kar edzés

Használd ezt az extra intenzív időalapú edzéstervet, hogy erős és szeparált felkart építhess!

Vajon lehetséges egy testrész izmait 10 perces koncentrált munkával bedurrantani? Kellő intenzitás mellett a válasz: igen! A Tabata módszerű edzéseket is lényegében azzal a céllal fejlesztették ki, hogy amellett, hogy általában őrületes mértékben erősítenek és energetizálnak, összegészében rendkívül jó testösszetételt eredményeznek.

A Tabata edzésrendszer nyolc db 20 másodperces szegmensre oszlik, köztük 10-10 másodperces szünetekkel. A rövid pihenőidő alatt persze a fáradtságért felelős bomlástermékek nem képesek kiürülni az izmaidból, de legalább részlegesen feltöltheted energiakészleteidet (az úgynevezett foszfagén-raktárakat) a következő etapra. A foszfagénnek, amely adenozin-trifoszfátból (ATP) és kreatin-foszfátból (CP áll), 15-25 másodpercre van szüksége az újratermelődéshez, még akkor is, ha nem is éri el a kezdeti szintet.

Esetünkben egy Tabatához hasonló módszert fogunk alkalmazni, amelyben 30 másodperces sorozatokkal fogunk dolgozni, olyan súllyal, amellyel 10-15 ismétlést tudsz végezni. Tehát a 10 másodperces Tabata-standard helyett most 30 másodperces munkaperiódusokban kell gondolkodnod, hogy a nehéz súlyokkal végzendő ismétlésekhez szükséges teljesítményt biztosító foszfagénkészletek feltöltődhessenek.

Ha megfelelően végzed, a bukás szerencsére szinte elkerülhetetlen. Még ha elsőre sikerül is 15 ismétlést végezned, hamarosan tapasztalni fogod, hogy egyre nehezebb végigmenned egy-egy szekción, és ez így van rendjén. Pihenéskor végy egy-két mély levegőt, és kezdd újra! Ha szükségét érzed, edzőpartner segítségével egy-két erőltetett ismétlést is beiktathatsz, a lényeg, hogy végigküzd magad a szetten. Ha úgy érzed, a fenti megoldások nem elég biztonságosak, nyugodtan könnyíts a súlyon.

AZ EDZÉS MENETE

Minden gyakorlathoz olyan súlyzót válassz, amellyel biztonsággal elvégezhetsz 10-15 ismétlést. Mindig 30 másodpercig tartsanak az ismétlések, majd 30 mp szünet kövesse őket. Ismétled meg egészen addig, amíg el nem jutsz 10 „munkamenetig”. A gyakorlatok között tarts 3-5 perc pihenőt.

1. gyakorlat: 10 szett kábeles tricepsznymás (V-fogantyúval), a lehető legtöbb ismétléssel

2. gyakorlat: 10 szett homlokra engedés, a lehető legtöbb ismétléssel

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary