Funkcionális edzés

Fejleszd tökélyre ezt az utánozhatatlan erősítő-zsírégető technikát!

A PROBLÉMA

Mikor végre rászántad magad, hogy a teremben épp a kezed ügyébe kerülő kettlebellekkel kísérletezz, a mozdulat elsőre veszélyesnek tűnhet, amely során könnyen túlterhelheted a derekad. Nyugi! Szabályos technikával teljes biztonsággal végezheted a gyakorlatot!

A MEGOLDÁS

A kettlebellel végzett gyakorlatok nem szükségszerűen kockázatosak. Persze, mint a legtöbb gyakorlatnál, itt is igaz, hogy helytelen formában végezve csúnyán megjárhatod, és ha nem feszíted meg kellően a törzsizmaidat, akár a gerinced is komoly sérüléseket szenvedhet. Most készítettünk egy útmutatót, amelyet követve az alapoktól a profi szintig lépésenként sajátíthatod el a helyes technikát.

A KEZDETEK

1. Állj stabilan, azaz vállszéles terpeszben, enyhén kifelé néző lábujjakkal.
2. Készülj fel! Hajlítsd be a térded, és told hátra a csípőd. Kezed a térdedre rakva stabilizáld magad!
3. Fejtsd ki az erőd! A kettlebell emelése közben feszítsd hátra a lapockád (enyhén lefelé), és told előre, fölfelé a csípőd!

A MOZDULATSOR

1. A kezdés: Nézz egyenesen előre, úgy, hogy az alkarod a combod belső részét érintse.
2. A végrehajtás: Csípőd erejével told előre a súlyt anélkül, hogy a karjaiddal segítenéd az emelést!
3. A tetőpont: Ahogy a kettlebell fejmagasságba ér, feszítsd meg a far- és hasizmaid, nehogy a gerinced megsérüljön
4. A befejezés: A legfelső pozícióból engedd, hogy a súly a lábaid közt hátra- majd visszalendüljön, anélkül, hogy lelassulna. Megfeszített törzs- és hátizmokkal végig kontrolláld a mozdulatot. Folyamatosan végezd a gyakorlatot: az egyes ismétlések közt ne tarts szünetet.

KETTLEBELL KÖREDZÉS

Ha ütős kondicionáló kihívásra vágysz, van egy tuti tippünk, hogyan tesztelheted a kitartásod: az alábbi köredzésből 15 perc alatt végezz annyit, amennyit csak bírsz!

1. Kettlebell lendítés: 15 ismétlés
2. Medicinlabda falhoz dobás: 10 ismétlés
3. Négyütemű fekvőtámasz: 5 ismétlés