Funkcionális edzés

Ezzel a néhány perc alatt elvégezhető intenzív kondicionáló gyakorlatsorral hatékonyan szálkásíthatsz, és zsírégetés közben is eredményesen erősíthetsz!

Ha akad a kezed ügyében egy pár kettlebell és egy stopperóra, máris szinte nyert ügyed van a testzsírral szemben, ráadásul magas intenzitású intervallumos (HIIT) edzésnek nézel elébe. Jobban jársz azonban, ha ahelyett, hogy unásig ismételnéd ugyanazokat a gyakorlatokat, okosabb periodizációs rendszert ötölsz ki. A következő piramis jellegű köredzéssel anélkül teremtheted meg a kiváló kondícióhoz szükséges alapokat, hogy halálra unnád magad közben.

A kettlebell manapság már alapfelszerelésnek számít. Az orosz találmány a legtöbb teremben és sportszaküzletben megtalálható, és az edzők is előszeretettel építik be klienseik programjába. Mindemellett azonban népes az ellendrukkerek tábora is, akik azzal érvelnek, hogy a szóban forgó gyakorlatokat egykezes súlyzóval ugyanúgy el lehet végezni.

HOL HÁT AZ IGAZSÁG?

Bár valóban igaz, hogy az egykezes súlyzókkal is végezhetők hasonló gyakorlatok, a teljes mozdulatot nem lehet imitálni, ugyanis a kettlebell kivételes stabilitást kíván, amelynek megtartásához a csuklód, könyököd, vállad és derekad izmai is igénybe vétetnek, egészen más mértékben, mint egy sima egykezes súlyzóval végzett gyakorlatnál. A kettlebellnél egyszerűen sokkal erősebben kell koncentrálnod arra. amit csinálsz.

Vegyük alapul például a lendítést (swinget). Amikor a lendítést végzed a kettlebellel, akkor a súlya jelentősen nagyobb erővel "húzzal el" magát tőled, mint ahogy azt egy sima egykezes súlyzó tenné, mivel a tömegközéppontja nem a kezedben van, hanem távolabb tőled. Ennek az az oka, hogy a fogantyúja köztes távolságot jelent, emiatt nagyobb terhelést ró a hátad deréktáji izmaira és a combod hátsó izomzatára (a lábbicepszedre), ezáltal nehezebbé válik ez a gyakorlat.

Ragadj meg egy pár kettlebellt, és próbáld ki ezt az első látásra megtévesztően egyszerű, valójában azonban rendkívül megterhelő gyakorlatsort. Először minden gyakorlatból csak 1-1 ismétlést végezz, majd, ahogy sorra haladsz a körökkel, mindig eggyel növeld az ismétlésszámot. (A második körben már minden gyakorlat kétismétléses szettekből áll, és így tovább.) Ha mind a négy gyakorlaton túljutottál, tarts egy perc pihenőt, mielőtt a következőt elkezdenéd.

AZ EDZÉS MENETE

Az ismétlésszámot a fent leírt módon egészen addig növeld, amíg már nem tudod az adott mennyiséget minden egyes gyakorlatból elvégezni, ekkor szépen kezdd el csökkenteni az ismétlések számát, míg ismét eljutsz gyakorlatonként az egy-egy ismétlésig. A körök közt továbbra is egyperces szüneteket tarts.

A zsírégető kettlebell piramisedzés egyik lehetséges receptje:

1. lendítés*

2. szakítás*

3. elölguggolás**

4. thruster (elölguggolás fej fölé nyomással)**

* egy kettlebellel végezve
** két kettlebellel végezve

Olvass tovább: 5 végzetes hiba, amit soha ne kövess el kettlebelles edzés közben!

Nincs még kettlebelled? Szerezz be egyet! 

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary