4 funkcionális törzsizomerősítő-gyakorlat a betonkemény hasizmokért

Mobilizáld a törzsizmokat, és szálkásíts az alábbi szuper gyakorlatokkal.


„Ez a négy kedvenc hasizomerősítő-gyakorlatom, ráadásul egyikben sincs egyetlen felülés sem. Azért tartom ezeket különösen jó feladatoknak, mert olyan stabilizáló izmokat is megmozgatnak, amelyekre a hagyományosabb feladatok szinte egyáltalán nem helyeznek hangsúlyt. Mindez azt is jelenti, hogy a funkcionális jellegük mellett remekül szálkásítanak is.” – magyarázza a Nike mesteredzője, Betina Gozo.

1. A körbe plank

Vedd fel a klasszikus plank pozíciót, majd emeld meg és engedd vissza a bal karod, utána a jobb karod, bal lábad és végül a jobb lábad úgy, hogy az emelések között mindig térj vissza sima plankbe.
Csinálj 4 kört 5-ös ismétlésszámmal.

2. A görgő

Feküdj a hátadra, az alsó háti szakaszt nyomd a földhöz, nyújtsd ki a karod a fejed fölé, és a lábak is legyenek nyújtva. Lassan emeld el a talajtól a fejed, vállakat és lábakat, de a derekad továbbra is maradjon a talajon. A ferde hasizmok és a mélyizmok segítségével gördülj a hasadra, majd tovább addig, amíg újra a hátadon fekszel. Gördülj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez számít 1 ismétlésnek.
Csinálj 4 kört 5-ös ismétlésszámmal.

3. Az ablaktörlő

Feküdj a hátadra, a karokat oldalra nyújtva tedd a talajra, mintha egy T-betűt formáznál a testeddel. A lábakat továbbra is kinyújtva emeld fel, aztán engedd le őket a lehető legjobban az egyik oldalra, közben pedig a vállak maradjanak a talajon. Emeld vissza a lábaidat függőlegesbe, majd engedd le őket a másik oldalra is.
Csinálj 4 kört, körönként mindkét oldalra 10-10 ismétléssel.

4. A nehezített oldalsó plank

Nyomd fel magad oldalsó plankbe. Emeld a „felső” lábadat, és érintsd meg vele a földet a támaszláb mögött. Majd emeld ismét a felül lévő lábad, ezúttal érintsd vele a talajt a támaszláb előtt.
Csinálj 4 kört, körönként mindkét oldalra 10-10 ismétléssel.