• 4 funkcionális törzsizomerősítő-gyakorlat a betonkemény hasizmokért

    Mobilizáld a törzsizmokat, és szálkásíts az alábbi szuper gyakorlatokkal.


    „Ez a négy kedvenc hasizomerősítő-gyakorlatom, ráadásul egyikben sincs egyetlen felülés sem. Azért tartom ezeket különösen jó feladatoknak, mert olyan stabilizáló izmokat is megmozgatnak, amelyekre a hagyományosabb feladatok szinte egyáltalán nem helyeznek hangsúlyt. Mindez azt is jelenti, hogy a funkcionális jellegük mellett remekül szálkásítanak is.” – magyarázza a Nike mesteredzője, Betina Gozo.

    1. A körbe plank

    Vedd fel a klasszikus plank pozíciót, majd emeld meg és engedd vissza a bal karod, utána a jobb karod, bal lábad és végül a jobb lábad úgy, hogy az emelések között mindig térj vissza sima plankbe.
    Csinálj 4 kört 5-ös ismétlésszámmal.

    2. A görgő

    Feküdj a hátadra, az alsó háti szakaszt nyomd a földhöz, nyújtsd ki a karod a fejed fölé, és a lábak is legyenek nyújtva. Lassan emeld el a talajtól a fejed, vállakat és lábakat, de a derekad továbbra is maradjon a talajon. A ferde hasizmok és a mélyizmok segítségével gördülj a hasadra, majd tovább addig, amíg újra a hátadon fekszel. Gördülj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez számít 1 ismétlésnek.
    Csinálj 4 kört 5-ös ismétlésszámmal.

    3. Az ablaktörlő

    Feküdj a hátadra, a karokat oldalra nyújtva tedd a talajra, mintha egy T-betűt formáznál a testeddel. A lábakat továbbra is kinyújtva emeld fel, aztán engedd le őket a lehető legjobban az egyik oldalra, közben pedig a vállak maradjanak a talajon. Emeld vissza a lábaidat függőlegesbe, majd engedd le őket a másik oldalra is.
    Csinálj 4 kört, körönként mindkét oldalra 10-10 ismétléssel.

    4. A nehezített oldalsó plank

    Nyomd fel magad oldalsó plankbe. Emeld a „felső” lábadat, és érintsd meg vele a földet a támaszláb mögött. Majd emeld ismét a felül lévő lábad, ezúttal érintsd vele a talajt a támaszláb előtt.
    Csinálj 4 kört, körönként mindkét oldalra 10-10 ismétléssel.

     

  • NÉGY SZUPER JÓGAPÓZ – MELEGÍTS BE ERŐSÍTÉS ELŐTT

    Az Alo Moves edzője, Josh Kramer mutat egy pár gyors gyakorlatot a rendes bemelegítéshez, amivel növelheted az erősítőedzés értékét is.


    Az Alo Moves edzője, Josh Kramer mutat egy pár gyors gyakorlatot a rendes bemelegítéshez, amivel növelheted az erősítőedzés értékét is.

    Szeptemberben tartották a nemzetközi jóga napot (igen, kicsit megcsúsztunk az ünnepléssel). De mivel ez az ősi mozgásforma jóformán mindenkire szuper hatással van – legyen szó akár hajlékonyságról vagy tudatosságról – az év többi 11 hónapjában is érdemes nagyobb figyelmet szentelni a jógázásnak. Kutatások szerint elég hetente 90 percet szánni a napüdvözletekre és lefelé néző kutyákra ahhoz, hogy érezhessük a jóga jótékony hatásait, függetlenül attól, hogy otthon vagy egy jógastúdióban hódolunk a sportnak. A jóga nemcsak az immunrendszerünket erősíti, de növeli a vér antioxidáns szintjét is. Ezenfelül jót tesz a szívnek (alacsonyabb vérnyomás, koleszterin- és vércukorszint), javítja a mentális állapotot, csökkenti a hátfájdalmakat és hajlékonyabbá tesz. De vajon egy új felhúzás rekordban is a segítségedre lehet? Bár ez nem túl valószínű, de az biztos, hogy ha beépítesz néhány jógamozdulatot az edzéseidbe, könnyebben megakadályozhatod az alsótest sérüléseit, amelyek hosszú időre hátráltatnának az edzésben. Kutatások szerint a felhúzásokkal kapcsolatban az alsóhát, a térd és a combhajlító van leginkább kitéve a sérülésveszélynek.

    Hogy kezdj bele, mit érdemes elkerülni

    Az Alo Moves edzője, Josh Kramer szerint egy 5-10 perces, igazán hatékony bemelegítéssel érdemes kezdeni, még mielőtt nekiesnél a súlyoknak. Kramer szerint felhúzásoknál, nagy súlyok mozgatásánál a tökéletes kivitelezéshez maximális izomösszehúzásra van szükséged, elsősorban a combhajlítódban. Éppen ezért érdemes elkerülni a túlzott nyújtást, ami ebben az esetben kontraproduktív.

    „Súlyzózás előtt nem szabad túl sokat nyújtani.” – magyarázza Kramer. „A bemelegítés rendkívül fontos, hogy az izmaid rugalmasak, az ízületeid pedig mobilisak legyenek, de ne felejtsd el, hogy az izmok nyújtása és a rugalmasság fejlesztése egy másik, másfajta edzés és terhelés feladata.” Kramer szerint az emeléshez elég egy gyors bemelegítés az izmok, szalagok, ízületek és a kötőszövet átmozgatására. Az emeléses edzések előtt az alábbi jógagyakorlatokkal készítheted fel az alsótestedet a terhelésre.

    Fej a térdhez póz (Janu sirsasana):

    Így csináld: ülj le és nyújtsd ki a lábaid, kezek a combok mellett, spiccelj a lábujjaiddal és feszítsd meg a combizmodat. Húzd ki magad, egyenesedjen ki a has és a csípő. Hajlítsd be az egyik térdedet, a talpadat támaszd meg a kinyújtott láb belsőcombján, a sarkad legyen a szeméremcsont alatt, a térded kifelé nézzen. Dőlj rá a nyújtott lábadra nyújtott háttal. Nyúlj előre, és a kezeddel fogd meg a lábfejed, fokozatosan erőltesd a nyújtózkodást. Vegyél 8-10 mély levegőt, majd cserélj lábat és oldalt és ismételd meg a gyakorlatot.

    Ezért jó: Kramer szerint ez a pozíció nyújtja a combizmokat és a hátat, fokozza a csípőmobilitást. „Viszonylag intenzív gyakorlat, így tökéletes bemelegítéshez, és az edzést követő nyújtáshoz is!”

    Kis híd (Setu Bandha Sarvangasana):

    Így csináld: feküdj a hátadra, húzd fel a térdeidet, talpak a talajon, párhuzamos lábfejek, kb. csípőszélességű terpesz. Nyomd magad a matracba és emeld meg a csípődet. Az alsó hasizmok helyett dolgozzon a szeméremcsont. A kezeidet fogd össze a hátad alatt, és a vállaiddal tartsd magad. Vegyél mély levegőt, fújd ki, majd engedd le magad. Ismételd meg a gyakorlatot.

    Ezért jó: „Az egész hátadat megmozgatja az izometriás összehúzódásokkal.” – magyarázza Kramer. „A súlyemelés fontos része az izomaktiválás, ezért sokat segít, ha már a bemelegítés alatt stimulálod azokat az izmokat, amelyeket később súllyal akarsz megdolgoztatni.”

    Nagy híd (urdhva Dhanurasana):

    Így csináld: feküdj a hátadra, húzd fel a térdeidet, talpak a talajon, olyan közel a farizmokhoz, amennyire csak lehet. Hajlítsd be a könyököd, és tedd a tenyered közel a fejedhez, az ujjaid a vállak felé mutassanak. Koncentrálj a légzésedre, nyomd bele a talpad a talajba, a farokcsontodat nyomd a szeméremcsont felé és emeld el a feneked a földtől. A combok maradjanak párhuzamosak, vegyél mély levegőt, majd a kezdet is nyomd bele a talajba és emeld el a vállaidat. Tartsd ki a pozíciót néhány levegővételen keresztül. Majd nyomd egyszerre a lábfejed és a tenyered a talajba, emeld el a fejed, nyújtsd a karokat, lógjon a fej. Tartsd ki, engedd le, majd ismételd.

    Rongybaba vagy nyújtás előrehajlásban (Uttanasana):

    Így csináld: állj egyenesen, kezek a csípő mellett. Hajlítsd be kicsit a térded, ehhez billentsd a csípőd (ne az alsóháti szakaszt). Hajolj előre, tenyerek a földön a lábfejek mellett. Vegyél mély levegőt, majd próbáld kinyújtani a lábaidat. A következő levegővételnél is próbálj meg minél jobban ráborulni a nyújtott lábaidra.

    Ezért jó: Kramer szerint: „Ez a gyakorlat nemcsak a combizmokat nyújtja meg, hanem a hátadat is. Ráadásul a lógó fejed stimulálja a vérkeringést, ami külön fontos, hogy a tested készen álljon, mire belecsapsz a napi erősítésbe.”

     

  • 7 BUTA HIBA, AMIT MESSZE KERÜLJ EL

    Ebben a hónapban nem egy mozdulatot javítunk ki, hanem a gondolkodásmódon csiszolunk.


    Mindig látunk olyanokat, akiknek az edzése nem sokat ér. Persze jó szándékkal teszik, amit tesznek – túl nagy fókusz a „tükör” izmokon, kevés saját súlyos gyakorlat – de ez könnyen többszáz elpazarolt edzésórát jelenthet. Íme hét nagy hiba, amit próbálj kerülni.

    1. SZÁMÚ HIBA: NINCS EDZÉSTERV
    Nem számít, hogy egy papírra vésed le, feltöltöd a felhőbe, vagy csak megjegyzed. Edzésterv nélkül az edzésed esetleges és intenzitásmentes lesz, kevés haszonnal, már ha lesz is egyáltalán haszna.

    2. SZÁMÚ HIBA: ELHANYAGOLNI A SAJÁT SÚLYT
    Nem tudsz annyi fekvőtámaszt, amennyi fekvenyomás megy a testsúlyoddal? Erőltesd az előbbit. „A legnagyobb relatív erővel a tornászok és a birkózók bírnak, akik a saját súlyukkal dolgoznak sokat,” mondja a Carolina Panthers vezető erőnléti edzője, Joe „Big House” Kenn. „Ha valaki a csapatunkban tud húzódzkodni, mindig azt ajánljuk neki a gépes gyakorlatok helyett.”

    3. SZÁMÚ HIBA: MINDEN SZETTET BUKÁSIG TOLSZ
    Ha mindig a teljes izomfáradtságra mész, korlátozod a sikert, kiéghetsz fejben és megsérülhetsz. Általában egy vagy két szettnél több ne menjen bukásig gyakorlatonként.

    4. SZÁMÚ HIBA: NINCS MOBILITÁS ÉS ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG
    Ezek az összetevők nélkülözhetetlenek egy átgondolt edzéstervhez. A mobilitásért nyújts, dinamikusan az edzés előtt, statikusan utána, a pihenőnapokon pedig jóga vagy pilates segíthet. Az erőállóképességért illessz be az edzéseid végére heti háromszor HIIT egységet vagy köredzést (gyakorlat gyakorlat után, pihenő nélkül).

    5. SZÁMÚ HIBA: TÚLPIHENÉS
    Az súlyemelőktől eltekintve, egy percnyi pihenő a szett után elég kellene, hogy legyen, és az intenzitást is megtartja. „Egy óra alatt végezned kellene a bemelegítéssel, levezetéssel és egy jó erősítéssel.” - mondja Jason Ferruggia (Renegade Strength and Conditioning).

    6. SZÁMÚ HIBA: TÚLZOTTAN FIGYELSZ A STRANDIZMOKRA
    A strandizmok erőltetése (mell, has, bicepsz, comb) egyenlőtlenséghez és sérüléshez vezet. „Dolgozz a hátsó láncon is – delták, térdhajlítók, alsó hát, nyak.” - mondja Kenn. Végezz kettlebell-lendítéseket, román felhúzásokat, térdhajlításokat és evezéseket.

    7. SZÁMÚ HIBA: TÚL SOK A KIZÁRÓLAG TÖRZSGYAKORLAT
    A törzs erősítéséhez elegendő egy-két célzott gyakorlat (alkartámasz, hasprés, halott bogár) a többi gyakorlat közé. Nagyszerű a törzsnek a guggolás, a fej fölé lökés állva, a döntött törzsű evezés és a török felállás is.