Csajok
Formás hátsó a bikiniszezonra!
Készen állsz arra, hogy formába hozd a feneked? Ezektől az intenzív, minden farizmot megmozgató gyakorlatoktól tuti a te hátsód kerül majd középpontba a strandon!
„Sok farizom gyakorlat leginkább az izomzat fejlesztésére összpontosít, míg akadnak olyanok, amik a zsírégetést segítik elő. Ez az edzésterv az összes elsődleges izomfejlesztő gyakorlatot tartalmazza, változatos ismétlésszámmal célozza meg a különböző izomrostokat.”- avat be minket Bret Contreas, edző, akit sokan csak a „Farizom fickó”-ként emlegetnek, és aki összeállította az alábbiakban bemutatott gyakorlatsort.
„Ez az edzésterv magában foglalja az összes olyan izomfejlesztő módszert, amivel végre elérheted a régóta hőn áhított kerek feneket!”- lelkesedik a brazil IFBB Bikini Pro versenyző, Nathalia Melo, aki bemutatja nekünk, hogy is néznek ki ezek a gyakorlatok valójában.
Csipőemelés súlyokkal
A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék, comb, és csípő
- Helyezkedj el a talajon hanyatt fekvésben, hátad felső szakaszát támaszd neki egy fekve nyomó padnak, térded legyen behajlítva, talpak a talajon. Helyezz el egy kipárnázott súlyzókkal megpakolt rudat a csípődnél.
- A súlypontodat a sarkadra helyezve emeld fel a csípődet úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, a felsőtested és a gerinced pedig egy vonalba kerül a combhajlítóddal. Ügyelj arra, hogy a bokád pont a térded alatt legyen.
- Tarts meg ezt a pozíciót, közben szorítsd össze a feneked a mozdulat végén, majd lassan engedd vissza a talajra, de ne tedd le! Végezz összesen 10 ismétlést, 2-3 sorozatban.
Tipp: Figyelj arra, hogy a gerinced maradjon egyenes, és ne emeld fel a lábfejed.
Váltott lábas bolgár kitörés
A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék, comb
- Helyezkedj el úgy, hogy jobb lábfejed egy fekve nyomó pad szélét érintse, a bal pedig egy step padon legyen. Fogj mindkét kezedben egy súlyzót, karok a test mellett, a tenyered nézzen befelé!
- Lassan hajlítsd be mindkét térded körülbelül 90 fokos szögig, jobb lábad ereszkedjen a step padnál is mélyebbre!
- Ezután emelkedj fel a kiinduló pozícióba, de ügyelj rá, hogy a súlypontod a sarkadon legyen
- Végezz 8 ismétlést, majd lábtartás csere után ismét végezz 8-at 2-3 sorozatban.
Tipp: Ne hagyd, hogy elől lévő térded a boka elé menjen, amikor behajlítod a lábad.
Guggolás
A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék, comb
- állj egyenesen, csípő szélességű terpeszben, a lábfejed picit nézzen kifelé (körülbelül 30 fokos szögben). Két kezedben tarts egy súlyzót függőlegesen, körülbelül mellmagasságban, a két könyököd pedig legyen majdnem zárt.
- Hajlítsd be a térded, ereszkedj le mély guggolásba, könyöködet húzd be a térded közé. A súlyt tartsd a sarkad felett, és a felsőtested maradjon egyenes!
- Tarts meg mélyen a guggolást körülbelül 3 másodpercig, majd nyomd fel magad kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a mozdulatsort 8-szor, és végezz összesen 2-3 sorozatot.
Tipp: ne hagyd, hogy a csípőd vezesse a guggolást, ügyelj rá, hogy jól hajlítsd be a térded.
Felhúzás
A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék, csípő
- állj egyenesen, vállszéles terpeszben, combmagasságban tarts egy súlyzókkal megpakolt rudat felső fogással, úgy hogy tenyered a combod felé nézzen
- Csípőből hajolj előre, közben lassan ereszd le a rudat térdmagasságig, a fenekedet told hátra, a hátaddal pedig enyhén homoríts a mozdulat közben
- Ezután fordítsd meg a mozdulatsort, kissé billentsd magad alá a medencédet miközben felemelkedsz, told előre a csípőd, a feneket pedig keményen feszítsd meg. Végezz összesen 2-3 8 ismétléses sorozatot.
Tipp: érezd a csípőizmaidban a nyújtást, amint a talaj felé ereszkedsz.
Lábtolás csigával
A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék
- Helyezz el egy padot egy csigás gép előtt. Az eszközt alsó állásban használva csatolj a jobb bokádra egy a súlyokhoz erősített szíjat Bal térdeddel és kezeddel támaszkodj a padra, jobb lábad maradjon a talajon. (jobb kezeddel nyugodtan támaszkodj a padnak, vagy a gépnek, ha úgy biztosabbnak érzed magad).
- Jobb lábadat emeld hátra, fel egészen csípőmagasságig, fenekedet tartsd megfeszítve. Ezután lassan ereszd a talaj felé, de ne engedd le teljesen! Végezz 20 ismétlést, majd jöhet a következő láb! Összesen 2-3 sorozat vár rád lábanként!
Tipp: gerinced maradjon végig egyenes, ne homoríts!
Csípőemelés váltott lábbal
A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék, comb, és csípő
- Ülj le a talajra, két egymástól körülbelül 1,5 méterre elhelyezkedő pad közé. Bal lábadat helyezd az előtted lévő pad tetejére, és nyomd fel magad hanyatt fekvésbe úgy, hogy hátadat a mögötted lévő padnak támasztod. Nyújtsd ki oldalra két karodat, körülbelül vállmagasságban. Jobb lábad kissé emeld fel
- A bal lábfejen át emeld fel a csípőd, térded körülbelül 90 fokos szöget zárjon be a testeddel, hogy egy egyenes vonalat képezzen. Farizmodat szorítsd össze, jobb térded pedig tartsd magasabban, mint a bal lábad.
- Tartsd ki a mozdulatot körülbelül 3 másodpercig, majd ereszd lejjebb a csípődet, feneked rövid ideig érintse a talajt, majd ismételd meg a gyakorlatot. 8 ismétlés után válts lábat, összesen pedig végezz 2-3 sorozatot lábanként.
Tipp: teljes mozgástartományban dolgozz, figyelj rá, hogy csípőd teljesen megfeszül a mozdulat végén.
Lábemelés oldalfekvésben
A gyakorlat során megcélzott izmok: fenék
- feküdj a bal oldaladon alkartámaszban, térdeidet húzd behajlítva magad elé, két lábad szorítsd össze. Jobb kezedet helyezd csípőtartásba.
- Csípődet emeld fel a talajtól, farizomból dolgozz! Amint felemelkedsz, jobb térdedet emeld a csípőd fölé, miközben bal lábad a talajon marad.
- Engedd vissza magad a talajra, két lábad újra zárd össze. Végezz összesen 10 ismétlést, majd fordulj a másik oldaladra. Összesen 2-3 sorozatot hajts végre!
Tipp: feneked végig tartsd szorosan megfeszítve!