Zsírégetés

Ha egy időre el akarod felejteni a futópadot és elliptikus trénert, az alábbi 5 trükköt bevetve kardi zsírpárnák ellen!

Hacsak nem rajongasz az állóképességi sportokért, valószínűleg kellemesen érint a hír, hogy a kardiós zsírégetést bizonyos esetekben súlyzós edzéssel is helyettesítheted. Természetesen nem mindegy, milyen gyakorlatokat végzel, és az sem, hogy hogyan!

Ha már a futópadozás, lépcsőzés vagy biciklizés gondolatától is kiráz a hideg, meg kell nyugtatnunk, hogy egyáltalán nem vagy ezzel egyedül. A legtöbben tényleg ki nem állhatják a hagyományos kardióedzést. Ha te is közéjük tartozol, ne keseredj el, inkább olvasd el alábbi tippjeinket, amelyek segítségével súlyzókkal is csodálatra méltó állóképességet, anélkül, hogy közben halálra unnád magad. Kövesd alábbi tanácsainkat, és indítsd be a zsírégető motorokat!

1. HASZNÁLD KI AZ ÖSSZETETT ALAPGYAKORLATOKAT!

A guggolások, felhúzások, fekvenyomások és döntött törzsű evezések alkalmazásával a lehető legnagyobb izomtömeget vonhatod be egyszerre a munkába. Az erősportolók olyan rutinjait, mint a farmerjárás vagy traktorkerék forgatás is kiváló kiegészítő gyakorlatok lehetnek.

2. VÉGEZZ KÖREDZÉSEKET!

Az alsó- és felsőtest edzéseket felváltva végezve teljes testedet alaposan lefáraszthatod. Az egyes szettek közti szüneteket minimalizálva végig az egekben tarthatod a pulzusod, és ezzel aerob energiarendszereidet is bevonod a munkába, azaz arra kényszeríted a testedet, hogy "átváltson" az anaerob energiarendszerekről - tehát arról a rendszerről, amely alapesetben a súlyzós edzéshez biztosít energiát, arra a rendszerre, amely az aerob gyakorlatokhoz biztosít energiaellátást.

3. A KÖRÖK LEGALÁBB 2-5 PERCIG TARTSANAK!

Az aerob energiarendszernek legalább két percre van szüksége, hogy bekapcsolódjon a folyamatban ezért érdemes legalább ennyi ideig dolgoznod egyhuzamban. Végezz 6-8 gyakorlatból egyenként 10-10 ismétlést fegyelmezett, kontrollált tempóban. Egy-egy szett legalább 45 másodpercig tartson, és az egyes körök végén tarts 2-3 perc pihenőt.  Ezzel lényegében a magas intenzitású intervallumos (HIIT) kardiót helyettesíted. Ahhoz, hogy kardiovaszkuláris rendszeredre gyakorolt jótékony hatását is tapasztalhasd, összesen legalább 20-30  percnyi munkára, azaz 6-10 körre van szükséged, heti 3 alkalommal.

4. CSÖKKENTSD A SÚLYT!

A súlyzós gyakorlatoknál valamivel könnyebb súlyokat használj, mint amekkorákat erősítésnél és a célzott izomtömeg-növelésnél szoktál. Nem is szükséges ilyenkor bukásig edzened, mivel ha túlságosan kifárasztod az izmaidat, sanszos, hogy nem fogod bírni a köredzés végéig. Akkora súlyokat válassz, amekkorákkal még 2-3 ismétlést képes volnál kivitelezni a bukásig. Ezzel az ismétlésszámmal állóképességed, szíved és érrendszered is megacélozhatod, hogy aztán erő- és tömegnövelésed is sikeres legyen!

5. SÚLYOZZ, ÁTVITT ÉRTELEMBEN IS!

Azaz tudd a prioritásokat: ha a fő célod az erő- és izomméret növelése (például a zsírégetéssel szemben), akkor nem feltétlenül a fent leírt módszerek számodra a legalkalmasabbak, hanem könnyen lehet, hogy a normál szériázással messzebbre jutsz.

ÖSSZEFOGLALVA:

Edzéstípus: teljes testes köredzés
Körök száma: 6-10
Gyakorlatok egy körön belül: 6-8
Ismétlésszám szettenként: 10
Gyakoriság: heti 3 alkalom
Gyakorlatok: összetett gyakorlatok

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary