Váll edzés

Próbáld ki ezt a válledzést, amitől szörnyeteg vállaid lehetnek!

Mindegy, hogy nyár vagy tél, a srácoknak bármikor fontos megvillantani a széles, tekintélyes vállakat – ez az egyik, amit a lányok egyből észrevesznek (vagy a nagyágyú karodat). De hogy tudnád elérni ezeket a tökéletesen formált vállakat? Csak adj ennek az edzésnek egy esélyt és semmi perc alatt bitang vállak tulajdonosa lehetsz.

Mielőtt felsorolnánk a gyakorlatokat, íme egy leírás mindegyik gyakorlatról és hogy hogyan csináld őket.

OLDALEMELÉS KÉZISÚLYZÓVAL ÜLVE

Cél: A középső vállizom

Ülj a pad szélére úgy, hogy a talpad stabilan a földön van, majd helyezd a kézisúlyzókat a lábad és a pad közé – ez lesz a kiindulási helyzeted.

Fogd meg a kézisúlyzókat befele néző tenyérrel lógasd le teljes hosszában a nyújtott karodat. Innen indul a gyakorlat.

Forgatás nélkül emeld fel a súlyzókat enyhén behajlított könyökökkel és a súly elejét enyhén előre döntve. Emeld a karodat vízszintes pozícióig.

Engedd vissza a súlyzókat lassan a kiindulási pozícióba, közben fontos a kilégzés.

ELŐRE EMELÉS ÜLVE

Cél: Első vállizmok

Ülj a pad szélére úgy, hogy a talpad stabilan legyen a földön és helyezd a kézisúlyzókat a lábad és a pad közé – ez a kiindulási helyzeted.

Fogd meg súlyzókat és egyenes törzzsel a combod előtt emeld fel a karodat úgy, hogy a tenyered a combod fele nézzen.

Forgatás, vagy lóbálás nélkül, enyhén hajlított könyökkel emeld fel a súlyzókat kissé a padlóhoz képes párhuzamos szint fölé.

DÖNTÖTT TÖRZSŰ OLDALEMELÉS

Cél: A hátsó vállizmok

Ülj a pad szélére összezárt lábakkal és tedd a súlyzókat oldalra.

Figyelj, hogy egyenes háttal derékból dőlve vedd fel a súlyokat.

Fogd meg a súlyzókat úgy, hogy a tenyereid nézzenek befele – innen indul a gyakorlat.

Tartsd stabilan a törzsedet és a könyökeidet enyhén behajlítva, majd emeld fel a súlyzókat oldalra addig, ameddig a karod a padlóra párhuzamos nem lesz. Tartsd meg a felső pozícióban egy másodpercig, majd lassan engedd le a kiindulási helyzetbe.

MAXIMUM NYAKBÓL NYOMÁS EGYKEZES SÚLLYAL

Cél: Első és oldalsó vállizmok

Ehhez a gyakorlathoz a maximális súly kell – lehet, hogy kell az edzőtárs segítsége.

Hozasd az edzőtársakkal a vállad magasságába a súlyzókat és fogd meg úgy, hogy a tenyered előre nézzen.

Nyomd fel a súlyzókat addig, ameddig a karod engedi.

Lassan engedd lefele a kiindulási pozícióig és közben figyelj a kilégzésre.

ARNOLD NYOMÁS

Cél: Első és oldalsó vállizmok

Használj a nyakból nyomáshoz használt súlyoknál 60-75%-al könnyebb súlyokat.

Ülj a háttámlás padra és fogd meg a súlyzókat a mellkasod előtt a tested fele fordított tenyerekkel (behajlított könyökök a törzs mellett). A kiindulási pozíció nagyon hasonló az egykezes bicepsz felső holtpontjához.

A kiindulási pozícióból forgasd ki a súlyzókat a nyakból nyomás kiinduló pozíciójába (a tenyered itt már előre nézzen).

Told fel a súlyzókat addig, ameddig a karodat ki tudod nyújtani, majd engedd vissza lassan és közben figyelj a kilégzésre.

Forgasd vissza a súlyzókat a mellkasod elé a kiindulási pozícióba (a tenyered újra az arcod fele nézzen).

A GYILKOS VÁLLEDZÉS

Triszet: Egy szett tartalmazni fog egy ülve végzett oldalemelést, egy előre emelést és egy döntött törzsű oldalemelést, melynél a pihenés maximum 90 másodperc lehet.

A gyakorlat intenzitása miatt nem fogod tudni ugyanolyan súlyokkal elvégezni a gyakorlatokat, szóval gondolkozz előre és olyat válassz, amivel szabályosan végig tudod csinálni.

Kézisúlyzós oldalemelés ülve:

3 sorozat / 15-20 ismétlés

Kézisúlyzós előre emelés ülve:

3 sorozat / 12-15 ismétlés

Döntött törzsű oldalemelés ülve:

3 sorozat / 12-15 ismétlés

Ha rendesen megcsináltad, akkor ez a triszett alaposan kifárasztotta a vállaidat, mielőtt nekilátnál a nyakból nyomásnak, állíts magad mellé egy segítőt.

Szuperszett: Egy szett tartalmaz egy max súlyos egykezes nyakból nyomást, amit egy Arnold féle könnyített nyakból nyomás követ maximum 90 másodperces pihenőkkel.

Max súlyos egykezes nyakból nyomás:

3 sorozat / 4-6 ismétlés

Arnold nyomás:

3 sorozat / 12-15 ismétlés

A triszet és a szuperszett előnyei, hogy segítenek elkerülni az edzés ellaposodását, valamint nagy előnye, hogy csökkentett időtartam alatt képes növelni az edzésintenzitást, amely képes az izomfejlődéshez szükséges túlterhelést biztosítani.

Továbbá mivel ez a gyakorlat komponens és izolációs gyakorlatokat is tartalmaz, az tutibiztos, hogy a bedurranástól másnap bizsergő érzés marad a vállaidban – ami egyenes út a deltáid brutális formája fele.