Váll edzés
Vállak, amiért döglenek a nők

Próbáld ki ezt a válledzést, amitől szörnyeteg vállaid lehetnek!
Mindegy, hogy nyár vagy tél, a srácoknak bármikor fontos megvillantani a széles, tekintélyes vállakat – ez az egyik, amit a lányok egyből észrevesznek (vagy a nagyágyú karodat). De hogy tudnád elérni ezeket a tökéletesen formált vállakat? Csak adj ennek az edzésnek egy esélyt és semmi perc alatt bitang vállak tulajdonosa lehetsz.
Mielőtt felsorolnánk a gyakorlatokat, íme egy leírás mindegyik gyakorlatról és hogy hogyan csináld őket.
OLDALEMELÉS KÉZISÚLYZÓVAL ÜLVE
Cél: A középső vállizom
Ülj a pad szélére úgy, hogy a talpad stabilan a földön van, majd helyezd a kézisúlyzókat a lábad és a pad közé – ez lesz a kiindulási helyzeted.
Fogd meg a kézisúlyzókat befele néző tenyérrel lógasd le teljes hosszában a nyújtott karodat. Innen indul a gyakorlat.
Forgatás nélkül emeld fel a súlyzókat enyhén behajlított könyökökkel és a súly elejét enyhén előre döntve. Emeld a karodat vízszintes pozícióig.
Engedd vissza a súlyzókat lassan a kiindulási pozícióba, közben fontos a kilégzés.
ELŐRE EMELÉS ÜLVE
Cél: Első vállizmok
Ülj a pad szélére úgy, hogy a talpad stabilan legyen a földön és helyezd a kézisúlyzókat a lábad és a pad közé – ez a kiindulási helyzeted.
Fogd meg súlyzókat és egyenes törzzsel a combod előtt emeld fel a karodat úgy, hogy a tenyered a combod fele nézzen.
Forgatás, vagy lóbálás nélkül, enyhén hajlított könyökkel emeld fel a súlyzókat kissé a padlóhoz képes párhuzamos szint fölé.
DÖNTÖTT TÖRZSŰ OLDALEMELÉS
Cél: A hátsó vállizmok
Ülj a pad szélére összezárt lábakkal és tedd a súlyzókat oldalra.
Figyelj, hogy egyenes háttal derékból dőlve vedd fel a súlyokat.
Fogd meg a súlyzókat úgy, hogy a tenyereid nézzenek befele – innen indul a gyakorlat.
Tartsd stabilan a törzsedet és a könyökeidet enyhén behajlítva, majd emeld fel a súlyzókat oldalra addig, ameddig a karod a padlóra párhuzamos nem lesz. Tartsd meg a felső pozícióban egy másodpercig, majd lassan engedd le a kiindulási helyzetbe.
MAXIMUM NYAKBÓL NYOMÁS EGYKEZES SÚLLYAL
Cél: Első és oldalsó vállizmok
Ehhez a gyakorlathoz a maximális súly kell – lehet, hogy kell az edzőtárs segítsége.
Hozasd az edzőtársakkal a vállad magasságába a súlyzókat és fogd meg úgy, hogy a tenyered előre nézzen.
Nyomd fel a súlyzókat addig, ameddig a karod engedi.
Lassan engedd lefele a kiindulási pozícióig és közben figyelj a kilégzésre.
ARNOLD NYOMÁS
Cél: Első és oldalsó vállizmok
Használj a nyakból nyomáshoz használt súlyoknál 60-75%-al könnyebb súlyokat.
Ülj a háttámlás padra és fogd meg a súlyzókat a mellkasod előtt a tested fele fordított tenyerekkel (behajlított könyökök a törzs mellett). A kiindulási pozíció nagyon hasonló az egykezes bicepsz felső holtpontjához.
A kiindulási pozícióból forgasd ki a súlyzókat a nyakból nyomás kiinduló pozíciójába (a tenyered itt már előre nézzen).
Told fel a súlyzókat addig, ameddig a karodat ki tudod nyújtani, majd engedd vissza lassan és közben figyelj a kilégzésre.
Forgasd vissza a súlyzókat a mellkasod elé a kiindulási pozícióba (a tenyered újra az arcod fele nézzen).
A GYILKOS VÁLLEDZÉS
Triszet: Egy szett tartalmazni fog egy ülve végzett oldalemelést, egy előre emelést és egy döntött törzsű oldalemelést, melynél a pihenés maximum 90 másodperc lehet.
A gyakorlat intenzitása miatt nem fogod tudni ugyanolyan súlyokkal elvégezni a gyakorlatokat, szóval gondolkozz előre és olyat válassz, amivel szabályosan végig tudod csinálni.
Kézisúlyzós oldalemelés ülve:
3 sorozat / 15-20 ismétlés
Kézisúlyzós előre emelés ülve:
3 sorozat / 12-15 ismétlés
Döntött törzsű oldalemelés ülve:
3 sorozat / 12-15 ismétlés
Ha rendesen megcsináltad, akkor ez a triszett alaposan kifárasztotta a vállaidat, mielőtt nekilátnál a nyakból nyomásnak, állíts magad mellé egy segítőt.
Szuperszett: Egy szett tartalmaz egy max súlyos egykezes nyakból nyomást, amit egy Arnold féle könnyített nyakból nyomás követ maximum 90 másodperces pihenőkkel.
Max súlyos egykezes nyakból nyomás:
3 sorozat / 4-6 ismétlés
Arnold nyomás:
3 sorozat / 12-15 ismétlés
A triszet és a szuperszett előnyei, hogy segítenek elkerülni az edzés ellaposodását, valamint nagy előnye, hogy csökkentett időtartam alatt képes növelni az edzésintenzitást, amely képes az izomfejlődéshez szükséges túlterhelést biztosítani.
Továbbá mivel ez a gyakorlat komponens és izolációs gyakorlatokat is tartalmaz, az tutibiztos, hogy a bedurranástól másnap bizsergő érzés marad a vállaidban – ami egyenes út a deltáid brutális formája fele.