Motiváció

Az erős, de rugalmas csukló messzire röpíthet, ha a legtöbbet szeretnéd kihozni az edzésekből.

A csuklód a tested egyik legösszetettebb szerkezete. „A legtöbb ízülethez két vagy három csont kapcsolódik, de a csuklódnál ez a szám nyolc – vagyis olyan, mintha nyolc üveggolyónak kellene összedolgoznia, hogy megmozdítsa a csuklódat.” – mondja Michelle Carlson, a New York-i Hospital for Special Surgery kéz- és felsővégtag sebésze. Ha végiggondolod, hogy a csuklód köti össze a kezedben tartott súlyzót a tested többi részével, nem meglepő, ha egy edzés során nagy terhelést kap.
A leggyakoribb panasz az íngyulladás, még a fiatal páciensek körében is, bár ízületi gyulladások is könnyen kialakulhatnak. „Íngyulladás akkor alakulhat ki, ha nem megfelelő pozícióban tartod a csuklódat.” – magyarázza Carlson. És bár a helytelen tartás nem fog ízületi gyulladást okozni, de enyhe formában még ez is előfordulhat anélkül, hogy észrevennéd. A súlyemelők körében elterjedt jelenség az ún. de Quarvain szindróma, amikor az ujj egy ínja „beragad”, és az ujj ki- és beugrik, mikor nyitják vagy zárják a tenyerüket – teszi hozzá Carlson. Az ismétlődő mozdulatok, mint a súlyemelés vagy a súlyok kitartása (plank, négyütemű fekvőtámasz), szintén csuklóficamokhoz vezethetnek – ezt már Anna Chow, a Professional Physical Therapy regionális igazgatója és gyógytornásza mondja.
A csuklóban jelentkező fájdalom nem átlagos izommerevség, így ha fájdalmat érzel, lehet, hogy sérülés áll a háttérben. „Edzés után nem szabadna csuklófájdalomnak jelentkeznie.” – mondja Carlson. Sérülést jelezhet továbbá a duzzadás vagy a csuklóban vagy akörül jelentkező gyulladás.
Ha fáj a csuklód, hagyd ki a felsőtestes edzést és pihentesd az ízületeket. Ilyenkor segíthet a gyulladáscsökkentő tabletta és az érintett terület jegelése. Ha a fájdalom két héten belül sem múlik, fordulj orvoshoz. Carlson szerint egy kisebb sérülés rendbe jöhet magától, de ha ez nem történik meg, erősebb gyulladáscsökkentőre, kortizon injekcióra vagy akár műtétre is szükség lehet.
Légy türelmes: „a lágyszövet-sérülés gyógyulása hetekig vagy akár hónapokig tarthat, függően a sérülés mértékétől, súlyosságától, a beteg életkorától és hogy hajlandó-e megtenni a felépüléshez vezető megfelelő lépéseket.” – teszi hozzá Chow.
De ha a fájdalom ellenére is elvégzed a szokásos edzéseket, könnyen előfordulhat, hogy az erőfeszítéseddel pont a kívánt hatás ellentétét fogod elérni. „Az ínhüvelygyulladás, ami ugye egy gyulladásos állapot, könnyen krónikussá válhat, ami az ín degeneratív elváltozásához is vezethet.” – figyelmeztet Chow. A tünetek figyelmen kívül hagyásával, és a fájdalom ellenére végzett edzéssel az akkut sérülésből könnyen krónikus állapot válhat.
Az egészséges csukló, vagy a sérülésből történő visszatérés érdekében próbálj gépekkel edzeni. „A nem gépi súlyok mozgatásához szorosabb fogásra van szükség, ez pedig további problémákhoz vezethet." – mutat rá Carlson. A megfelelő kivitelezés szintén kulcsfontosságú a csukló ínjainak és szalagjainak felesleges terhelésének elkerülése érdekében. A megelőző jellegű nyújtás szintén sokat segíthet. „A nyújtás mobilizálja a csuklót, és megalapozza a súlyemelős feladatokat.” – teszi hozzá Chow. Az erős, mégis laza csukló pedig segít, hogy a jó érzés az egész testedre kihasson.

Csukló-csavar – Kétféle nyújtás
Hajlító: emeld fel a jobb kezed a tested előtt, a könyököd legyen kinyújtva, a tenyér nézzen felfelé. Óvatosan nyomd a falnak az ujjaidat és a tenyeredet, amíg érzed, hogy nyúlik a csuklód/alkarod. Tartsd 20 mp-ig, cserélj kezet, majd ismételd meg a feladatot.
Feszítő: emeld fel a jobb kezed a tested előtt, a könyököd legyen kinyújtva, a tenyér nézzen lefelé. A bal kezeddel rásegítve nyomd lefelé a csuklót, és érezd, ahogy nyúlik a jobb alkarod. Tartsd 20 mp-ig, cserélj kezet, majd ismételd meg a feladatot.

Ha a pihentetés és nyújtás ellenére sem gyógyul a csuklósérülésed, fordulj orvoshoz.