Láb edzés

Keltsd életre a lábszáraidat ezekkel a ritkán használt edzéstechnikákkal!

Ha a vádliról van szó, a testépítők jellemzően két részre oszlanak: az egyik csapatnak genetikailag mindenféle edzés nélkül ökör nagy vádlija van, illetve azokra, akik hiába végeznek brutál sok és kemény edzést, mégse történik nagy csoda. Elsősorban nekik szánjuk ezeket a taktikákat, amiket bevetve már sikerült életre kelteni néhány aránytalanul vékony lábszárat. Sajnos a vádli tipikusan az a makacs izomcsoport, ami a kitartó kínzásnak fittyet hány, ezért ezek a taktikák elsősorban az összezavarására épülnek, aminek köszönhetően végül növésnek szokott indulni a láb legértetlenebb izomkötege.

Persze sokaknak működik a nagy súllyal végzett sok ismétléses gyakorlatok halmozása – azonban ők is adhatnak ennek a rendszernek egy esélyt, hiszen mindenkinek vannak holtpontjai. De elsősorban azoknak szánjuk ezeket az értékes tippeket, akik a rengeteg küzdelem ellenére nyáron is hosszú nadrágban feszengtek.

Összezavarás

A makacs vádli fejlesztésére gyakran használnak „sokkolásos” módszereket – ezek alapvetően a vádli alkalomszerűen történő könyörtelen „lebüntetését” jelentik. Nos, ha ez sem működik, akkor akad egy még inkább indirekt, vádlit összezavaró módszer.

Például ne egyszerre végezd el a vádli edzésedet. Csináld inkább úgy, hogy beillesztgeted más gyakorlatok pihenőidejébe, vagy végezz a gyakorlatok közt egy-egy intenzív sorozatot. Így aktív marad, de mégis többet pihen, tehát nagyobb súlyokkal intenzívebben meg tudod terhelni, mintha egymást követő sorozatokkal fárasztanád.

Ezzel a módszerrel felélesztheted a vádlid növekedési kényszerét, mivel minden egyes sorozatnál maximális teljesítményre van kényszerítve.

Nyújtás

Mindenki tudja, de hajlamos elfelejteni a nyújtás jelentőségét: a folyamatosan nyújtott izom sokkal terhelhetőbb és nagyobb erőt is képes leadni. Ez nagyrészt azért van, mert nagyon fontos a teljes mozgástartományban végzett erőkifejtés. Egy rendesen lenyújtott izommal a mozgástartomány elejétől egészen a végéig teljes terheléssel tudod végigcsinálni a gyakorlatot.

A vádli nyújtása sem más – a gyakorlatok előtt, között és után is érdemes elvégezni, így növekszik a mozgástartomány, és bemelegítéssel kombinálva, illetve a gyakorlatok során is növekszik a vérbőség a hosszabban kinyúló és összehúzódó izmok extra mozgása miatt.

Változatosság

Még azoknak is vannak holtpontjai, akik végre megtalálták a számukra optimális vádlinövesztő gyakorlatokat. Pont ezért érdemes 4-8 hetente váltogatni a gyakorlatokat – ez pedig érvényes minden izomcsoportra. De a vádlik jellemzően a többi izomnál is jobban reagálnak az említett váltogatásokra.

Ne végezd ugyanazt a gyakorlatot minden edzéstervben folyamatosan. Időnként – főleg akkor, ha stagnálást veszel észre – cserélgesd a gyakorlatokat, de akár a sorrendben is variálhatsz. Például csinálhatsz egylábas variációkat, végezheted sarokkal kifele és befele, egyik nap csinálhatod egyenes lábbal (gastrocneimusra, azaz a kétfejű vádliizomra fókuszál), másik nap pedig enyhén rogyasztott térddel (soleusra, azaz a vádli alsó részére koncentrál). A test jól reagál a folyamatos változatosságra, ez pedig különösen alkalmazható a vádli izmainak fejlesztésében.

Pliometrikus edzés

Érdemes kipróbálni néhány dinamikusabb módszert is, hiszen például a legtöbb sprinternek sincsen éppen pipaszár vádlija. Ezzel úgyszintén kizökkenthetjük a megszokott kerékvágásból a súlyzós edzésre érzéketlenné vált vádli izmait.

Alapvetően ez nem bonyolult, csak pliometrikus edzésből kell lopkodni pár ötletet – de a legegyszerűbb, ha alapos bemelegítés után a vádlira fókuszáló szökkenéseket csinálunk. Ezzel hirtelen dinamikus és intenzív terhelésnek tesszük ki a vádlit, ami miatt szokatlanul hirtelen erős összehúzódásokkal kell reagálnia. 

Dobd le a cipőt

Amikor vádli edzést csinálsz, a lehető legnagyobb intenzitásra és mozgástartományra törekszel. Sok esetben azonban pont a cipő az, ami ebben kissé akadályozhat. Másrészt egy szokatlan, de roppant jól érezhető intenzitással szembesül a vádlid, hiszen a cipő tartása nélkül kissé máshogy kapja a terhelést.

Arnold Schwarzenegger is rendszeresen váltogatta a cipőben végzett és mezítlábas edzéseket, és végül sikerült felhoznia az egyébként lemaradt vádliját!