Edzés tippek

Alábbi tippjeink segítségével könnyedén teljesítheted az előtted álló távot és leküzdheted az akadályokat!

A megfelelő felkészülés fontossága

Akár egy spártai edzéses versenyre készülsz, vagy csak új szenvedélyed a futás, vagy a kerékpározás és szeretnél bennük minél jobb eredményt elérni, létezik néhány táplálkozással és magával az edzéssel kapcsolatos szempont, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni. Annak érdekében, hogy a maximális teljesítményt tudd nyújtani, kiemelten oda kell figyelned a megfelelő folyadékpótlásra, az elegendő mennyiségű fehérje bevitelére, a bemelegítés fontosságára, valamint arra, hogy az erősítő edzésekről se feledkezz meg. Ha ezeket a fontos szempontokat kellő tudatossággal kezeled, és a táplálék kiegészítőket is okosan válogatod össze, akkor semmi nem állíthat meg!

Most következő 10 tippünkkel ebben szeretnénk a segítségedre lenni!

Mindig fogyassz elegendő folyadékot

Mielőtt belevágnál bármilyen állóképességi edzésbe, bizonyosodj meg arról, hogy kellően hidratált állapotban kezdesz neki, máskülönben jó eséllyel hamar izomgörcs és izomfáradtság lesz úrrá rajtad. Ennek oka pedig bizonyos ásványi anyag raktárak kiürülése, konkrétan a szervezet só és kalcium szintjének drasztikus csökkenése.

Hogy ezt elkerüld fogyassz legalább fél liter vizet edzés előtt, de ha egy különösen hosszú és megerőltető verseny, vagy felkészülés áll előtted, akkor akár ennek a dupláját is!

Bemelegítésed legyen mindig dinamikus

Sokan, akik állóképességi sportot űznek, egy laza kocogással, vagy egy könnyed kerékpározással kezdik az edzésüket, de az igazság az, hogy a testednek ennél többre van szüksége, hogy kellőképp ráhangolódjon egy kiélezett versenyre, vagy egy kemény edzésre.

Ezért inkább azt javasoljuk, hogy a bemelegítésed olyan erősítő gyakorlatokból állítsd össze, mint a guggolás, kitörés, fekvőtámasz, vagy néhány dinamikusabb plank gyakorlat. Kutatások is bebizonyították ugyanis azt, hogy egy dinamikus bemelegítés fejleszti a mozgáskoordinációt, csökkenti a sérülés kockázatát és jó hatással van a központi idegrendszerre is.

Viselj megfelelő lábbelit

Lekapni a polcról az első pár akciós sportcipőt bizony egyáltalán nem jó megoldás, ha komolyan foglalkoznál az állóképességi sportokkal. Olyan cipőre van szükséged, ami tökéletesen illeszkedik a lábadhoz, valamint az általad választott mozgásformához. Fontos, hogy találj egy megbízható szakeladót, aki segít kiválasztani a megfelelőt, ami edzésed típusától és az edzettségi szintedtől függően lehet egy egyszerű sportcipő is, de könnyen lehet, hogy egy komolyabb lábbelire van szükséged a teljesítőképességed maximális kiaknázása érdekében!

Iktass be erősítő edzéseket is

Az állóképességi sportot űzők körében elterjedt az a felfogás, hogy nekik egyáltalán nincs szükségük erősítő edzésekre, ez azonban közel sincs így. Szintén gyakran előfordul, hogy a futók, vagy országúti kerékpárosok „ellógják”, vagy ellazsálják a súlyzós edzést, hogy kizárólag a saját sportágukra tudjanak koncentrálni. Ám tudományosan bizonyított, hogy azok a sportolók, akik nem riadnak meg a súlyzós edzéstől fokozottabb teljesítményre és nagyobb sebesség elérésére képesek, a sérülések pedig inkább elkerülik őket, mint az erősítő edzést kihagyó társaikat.

Azt javasoljuk, hogy legalább heti 3 alkalommal iktass be erősítést is, már 30-40 perc súlyzós edzés is a javadra válhat!

Fogyassz több fehérjét

A kiegyensúlyozott és gondosan összeállított étrend mindenki számára kulcsfontosságú, aki rendszeresen és komolyabb szinten sportol valamit. Sokan azonban inkább szénhidrátbevitel növelésére koncentrálnak, hogy így töltsék fel az edzés során lemerült glikogén raktárakat, és közben megfeledkeznek a fehérjefogyasztás fontosságáról, pedig akárcsak a testépítőknek, az állóképességi sportot űzők is komoly terhelésnek vetik alá az izmaikat, amiknek bizony fehérjére van szükségük a fejlődéshez. Ennek érdekében legalább 2 gramm fehérjét vigyél be naponta testsúlykilogrammonként, így biztosíthatod szervezeted számára az izmok regenerálódásához és épüléséhez szükséges aminosavakat. Ezt a mennyiséget leginkább sovány húsok, például csirke, vagy pulyka, tojás és görög joghurt fogyasztásával érd el.

Végezz rendszeresen intervall edzéseket

Az intervall edzés (vagyis amikor intenzív és mérsékelt intenzitású edzésszakaszok váltják egymást) remek kiegészítője a hosszú távú futásoknak és a kerékpározásnak, hiszen tudományosan bizonyított, hogy fejlesztik a szervezet oxigén hasznosítási képességét, és csökkentik a túlzott megerőltetés miatt bekövetkező sérülés veszélyét, már heti 2-3 ilyen típusú edzés beiktatásával is.

A minőségre helyezd a hangsúlyt

Ne hidd, hogy minél többet edzel, annál jobb lesz majd a teljesítményed, az edzések gyakoriságának növelése ugyanis nem feltétlen jár együtt a látványosabb eredményekkel, sok esetben épp az ellenkezőjét éred el vele! Inkább állíts össze magadnak egy ésszerű 2-3 hónapig végzett edzéstervet, és folyamatosan kövesd nyomon a fejlődésed. Ettől nem esel majd a túledzés csapdájába, és csökkented a túlzott megerőltetésből fakadó sérülések kockázatát is.

Fogyassz sok zöldséget és gyümölcsöt

Amikor állóképességi edzést végzel bizony komoly próbatétel elé állítod a szervezeted, hiszen az intenzív megerőltetés mindenképp bizonyos nyomás alá helyezi a tested. Ettől pedig megnő a stressz szint, amitől nagyobb mennyiségű szabad gyökök árasztják el a szervezeted, ennek eredményeképp pedig lassabban leszel majd képes regenerálódni. A színes zöldségek és gyümölcsök, mint például az áfonya, a málna, a brokkoli, a répa, vagy éppen a spenót nagyon gazdagok olyan fontos antioxidánsokban, amik távol tartják a káros szabad gyököket. Ennek tudatában nem kérdés, hogy érdemes naponta legalább 3 adag friss gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasztanod.

Töltsd fel szervezeted minőségi szénhidráttal

Egyszerű a képlet: minél többet edzel, annál több energiára lesz szükséged. Ha ugyanis keményen sportolsz, de nem ügyelsz a megfelelő tápanyagbevitelre, izmaid, agyad és májad látja majd kárát. A minőségi szénhidrátbevitel segíthet feltölteni az edzés során kiürült glikogén raktárakat. Törekedj arra, hogy testsúly kilogrammonként legalább 4-6 gramm hasznos szénhidráttal lásd ez a szervezeted naponta. A legjobb minőségi szénhidrátforrások a zab, az édesburgonya, a különféle zöldségek és gyümölcsök, valamint a babfélék.

Erősítsd az immunrendszered

A rendszeres és intenzív edzés bizony könnyen kikezdheti az immunrendszered és ha az nem elég erős, akár ágynak is eshetsz, ha nem figyelsz kellőképp a szervezeted jelzéseire. Természetesen egy egészséges és változatos étrend sokat segíthet, de csodákra nem feltétlen képes. Ekkor jutnak szerephez a különböző táplálék kiegészítők, mint például a szelén, a cink, a magnézium, és a Q10 tartalmú kapszulák és a különböző vitaminok, ezek ugyanis elősegítik a szervezet megfelelő működését és javítják természetes védekezőképességét.