Csajok

Felturbóznád kicsit a láb és farizmaidat? Az alább bemutatott gyakorlatokkal nem lőhetsz mellé!

Sara Fennell, IFBB Figure Pro versenyző

Szexi lábainak titka: Köredzés felugrásokkal

Miért ez a kedvence?

„A köredzés az egyik legjobb módja annak, hogy az alsótested összes izmát egyszerre dolgoztasd meg, és ha felugrásokkal spékeled meg a gyakorlatokat, az csak tovább fokozza a zsírégetést!”

Sara edzésterve:

1. gyakorlat: guggolás felugrásból (sorozatok száma: 4, ismétlések száma: 10)
2. gyakorlat: váltva kitörés felugrásból (sorozatok száma: 4, ismétlések száma: 20)
3. gyakorlat: váltva térdhúzás alkartámaszból (sorozatok száma: 4, ismétlések száma: 20)
4. gyakorlat: padra ugrás oldalhelyzetből (sorozatok száma: 4, ismétlések száma: 10)
5. gyakorlat: burpee / négyütemű fekvőtámasz (sorozatok száma: 4, ismétlések száma: 10)

A gyakorlatsor előtt 10-15 perc könnyű kardióedzést végzek, hogy izmaim és ízületeim kellőképp bemelegedjenek

A gyakorlatsort oda-vissza is elvégzem, pihenő nélkül. Ha egy körrel készen vagyok, egy perc pihenést engedélyezek magamnak, aztán addig folytatom, amíg el nem értem mindegyik gyakorlatból a 4 sorozatot.

Raylene Bartolacci, táplálkozás és wellness tanácsadó

Szexi lábainak titka: intervall guggolások

Miért ez a kedvence?

„Ezt a gyakorlatot úgynevezett HIIT, vagyis magas intenzitású interval edzésként végzem. Egy percig annyi ismétlést csinálok, amennyi csak tőlem telik, majd utána 15 másodpercet pihenek, mielőtt rátérnék egy másik testrészem megdolgoztatására. Összesen háromszor végzem el ezeket az interval sorozatokat.

A helyes végrehajtás:

Állj közeped terpeszben, mindkét karoddal mellső középtartásban, vállmagasságban, úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal. Jobb lábadat emeld fel a talajtól, és tartsd is úgy végig.

• Csípődet told hátra, és guggolj olyan mélyre, amilyen mélyre csak tudsz
• Tartsd meg kicsit ezt a pozíciót, majd térj vissza kiinduló helyzetbe. Egy percig végezd folyamatosan a gyakorlatot, utána szusszanhatsz 15 másodpercig. Ezután végezz még két sorozatot.

Tipp: Próbálj meg úgy hátraguggolni, mintha egy székre akarnál leülni, miközben az egyik lábad a levegőben van! Ha szükséged van egy kis segítségre, hogy még mennyire mehetsz mélyre, használj egy nagy fitnesz labdát, de ügyelj arra, hogy a feneked épphogy csak hozzáérjen a labdához mielőtt újra felegyenesedsz.

Juliana Malacarne, IFBB physique pro versenyző

Szexi lábainak titka: kemény edzés, tradicionális módszerekkel

Miért ez a kedvence?

„Nagyon fontosnak tartom egy erős alapizomzat elérését. A hagyományos gyakorlatokat részesítem előnyben, ezért súlyokkal guggolok, kitöréseket végzek, és lábtoló gépen dolgozom, hiszen ezek dolgoztatják meg a legtöbb izomcsoportot.”

Juliana lábedzése:

1. gyakorlat: combhajlítás gépen (sorozatok száma: 3, ismétlések száma: 20)
2. gyakorlat: guggolás rúddal (sorozatok száma: 6, ismétlések száma: 15, 12, 10, 10, 8, 8)
3. gyakorlat: lábtoló gép (sorozatok száma: 4, ismétlések száma: 12)
4. hátra kitörés guggoló keretben (sorozatok száma: 4, ismétlések száma: 15, 12, 10, 10)
5. gyakorlat: lábtoló gép (sorozatok száma: 4, ismétlések száma: 12)
6. guggolás emeléssel (sorozatok száma:3, ismétlések száma: 12)
7. combhajlítás gépen váltott lábbal (sorozatok száma: 4, ismétlések száma:12, 12, 10, 10)

A gyakorlatok előtt általában öt percig belemelegítek futópadon, vagy biciklizéssel, majd öt percig nyújtok.