A szexi hát titka: 3 profi edzésterv csajoknak

Csajok

Egy feszesen izmos női hát nem csak a merészen kivágott felsők és vadító estélyik, de a helyes tartás alapkelléke, ezért kár volna elhanyagolnod! Az alábbiakban három profi versenyző edzésprogramjait osztjuk meg.

MINDI O'BRIEN, IFBB Women’s Physique Pro

A szexi hát titka: széles fogású húzódzkodás

Miért ez a kedvence? „Ez az összetett gyakorlat segít a széles, V-alakú hát kialakításában.”

Hogyan végezd?

Vállszéles kartartásban felső fogással ragadd meg a húzódzkodó rudat, és nyújtott karral, laza vállakkal függeszkedj.
Lapockáid összeszorítva fesztísd meg a hátad, és húzd fel magad egészen addig, hogy a rúd a mellkasod vonalához érjen. A felső pozícióban tartsd meg magad egy pillanatra, majd lassan ereszkedj vissza, és ismétled meg.

Mindi hátedzése:

2 x 15-20 merevkaros letolás
5 x 8-10 széles fogású húzódzkodás
4 x 8-10 fordított fogású döntött törzsű evezés rúddal
4 x 8 fűrészelés
4 x 12-15 szűk fogású lehúzás
4 x 12-15 merevkaros letolás szuperszettben 4 x 12-15 hát hipernyújtással

ANGELES BURKE, IFBB Bikini Pro

A szexi hát titka: fűrészelés térdelve

Miért ez a kedvence? „Az egyoldalas edzés nagy előnye, hogy a hátam mindkét oldalát külön-külön edzhetem, azaz könnyen korrigálhatom az aszimmetriát."

Hogyan végezd?

Nyújtott karjaidba fogj két egykezes súlyzót, és térdelj egy pad szélére, az egyik térdeddel és karoddal a padra támaszkodva.
Feszítsd össze a lapockáidat, mialatt könyököd behajlítva a súlyt a mellkasodhoz húzod. Végezz ismétléseket az egyik, majd a másik oldalra is.

Angeles hátedzése:

5 x 25, 20, 12, 10, és ismét 10 széles fogású kábeles lehúzás
5 x 25, 20, 12, 10, és ismét 10 kábeles evezés ülve
4 x 15, 10, 8, végül bukásig végzett húzódzkodás, segítséggel
oldalanként 4 x 20, 15, 12, 12 fűrészelés térdelve
3 szett fordított evezés Smith-gépen

AMANDA BEARD olimpiai úszónő

A szexi hát titka: úszógyakorlatok

Miért ezek a kedvencei? : „A mellúszásnál végzett söprögető mozdulatok súlyok nélkül is kemény és élvezetes kihívást jelentenek hátizmaidnak."

Amanda hátedzése:

Rúgd el magad a medence falától, és végezz két pillangómozdulatot.
Fordulj a hátadra, és tempózz hatot hátúszásban.
Fordulj ismét hasra, és végezz hat melltempót is.
Ismét válts tempót, és gyorsúszásban juss el a medence másik végéig. Ismételd a hosszokat.

Kezdetben 6-8 hosszt ússz le, majd minden edzésed alkalmával igyekezz eggyel növelni a számukat. A cél, hogy rövidesen képes legyél legalább 20 hosszra is egyhuzamban, esetleg rövid pihenőkkel.

Tipp: Minden hosszt a lehető leggyorsabban igyekezz leúszni, de ügyelj a szabályos mozdulatokra. Ne hagyd, hogy a csípőd túlságosan lesüllyedjen.

Kövess minket Facebookon is!