Táplálkozás

Itt az idő, hogy eloszlassuk a gyümölcsöket övező rémisztő hiedelmeket!

A gyümölcsöt, mint általában a magasabb cukortartalmú ételeket, gyakran hajlamosak vagyunk kárhoztatni, ha a diéta kerül szóba. Mint a táplálkozással kapcsolatos közhiedelmeknek általában, ennek is van némi tudományos alapja, de a gyümölcsöket fogyókúránk főellenségének tekinteni enyhén szólva túlzás. A hisztéria mögött uralkodó nézet szerint ugyanis bármi, ami cukrot tartalmaz, rövid úton a beépített úszógumid részeként végzi. A gyümölcsök azonban ennél sokkal többet kínálnak, és a rémhírüket keltő tévhitek és előítéletek helyett megérdemlik, hogy elfoglalják méltó helyüket a testépítők étrendjében.

A GYÜMÖLCSÖK VÉDELMÉBEN

„A gyümölcsök többsége rengeteg egészséges fitovegyületet tartalmaz, magas fruktóztartalmuk azonban sokakat aggodalommal tölt el, mert ez olyan cukortípus, amelyet az izmok közvetlenül nem képesek hasznosítani. Csak a máj képes a fruktózt glikogénné, a szénhidrátok elraktározható formájává alakítani.” - mondja Jim Stoppani, az amerikai Muscle & Fitness vezető tudományos szerkesztője.

A fruktózzal akkor van probléma, ha a máj glikogénszintje telítődik. Ilyenkor ugyanis zsírrá alakul, azaz növeli a zsírsejtek térfogatát. Mivel nem rendelkezünk belső űrtartalom-mérővel, amely megmutatná, éppen hogy áll a glikogénszintünk, sok testépítő inkább hagyja az egészet, és úgy, ahogy van, lemond a gyümölcsökről. Nem biztos, hogy jól teszi, hiszen az is alapszabály a táplálkozásban, hogy igyekezzünk elkerülni az extremitásokat, főleg, ha természetes eredetű és egyébként hasznos táplálékról van szó. És tényleg: bizonyos helyzetekben a gyümölcs nemhogy nem kerülendő, de kifejezetten hasznos… és többségük még finom is!

REGGEL EZ LEGYEN AZ ELSŐ…

A gyümölcsevésre a reggel a legalkalmasabb, mert alvás közben a máj a glikogént glükózzá alakítja, hogy átvészelje az éjjeli koplalást. A glikogénszint csökkenésével egy jel érkezik az agyba, amely ez alapján aminosavakká bontja az izomfehérjét, hogy energiát nyerjen belőle (katabolizmus). Reggel ébredés után valóságos izomégető géppé alakulsz. Ilyenkor egyáltalán nem kell aggódnod amiatt, hogy a fruktóz zsírrá alakul, úgyhogy bátran fogyaszthatod a gyümölcsöket, mert a sok fruktóz jól hasznosul a máj glikogénszintjének feltöltésében, azaz leállítja az izomfehérje elégetésére vonatkozó utasítást.

A legjobb gyümölcsök reggelre (válassz 1-et vagy 2-t):
25 dkg ananász felkockázva
1 szelet sárgadinnye
1 közepes narancs
1 közepes banán

EDZÉS ELŐTT

Egy másik alkalmas időszak a gyümölcsevésre 30-60 perccel edzés előtt, különösen ha előtte órákig nem fogyasztottál magas kalóriatartalmú ételt, a fruktóz ugyanis ilyenkor is helyettesíti a felhasznált glikogént, a dolgozó izmokat edzés közben glükózhoz juttatja, és segít megőrizni a glikogént az izomsejtekben. Ez segít megelőzni az izomfáradtságot, ami jellemzően akkor tör ránk, amikor az izmok glikogénszintje csökken.
A legjobb gyümölcsök edzés előttre (válassz 1-et vagy 2-t):
1 közepes körte
1 szelet görögdinnye
1 közepes alma
25 dkg grapefruit
40 dkg eper
40 dkg málna

EDZÉS UTÁN

Edzés után is nyugodtan fogyaszthatsz gyümölcsöt, hogy felhozd az izmok és a máj glikogénszintjét. Nem kell félned, 1-2nagyobb gyümölcs is csak 20-30 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az optimális izomnövekedés elérése érdekében a szénhidrátot is 40-100 grammra kell felvinned némi burgonya, rizs, zabkása vagy kiegészítő tejsavó fehérjepor fogyasztásával.
A legjobb gyümölcsök edzés utánra (válassz 1-et vagy 2-t):
20 dkg cseresznye
1 közepes őszibarack
1 közepes alma
20 dkg szőlő
40 dkg eper
40 dkg málna

A GYÜMÖLCS MINT TÁPLÁLÉK KIEGÉSZÍTŐ

De a gyümölcsben még ennél is több van! Amellett, hogy képesek felnyomni a glikogénszinted, számos más hasznos táplálék kiegészítő hatásuk ismert.

Grapefruit
Egy tudományos kísérlet alanyai, akik egy-egy étkezés mellé egy fél grapefruitot elfogyasztottak vagy naponta három pohár grapefruitlevet ittak, minden különösebb diéta nélkül 2-5 kilót fogytak.

Narancs

A citrusfélék királya kiváló választás edzés előttre, mert a C-vitamin megakadályozza, hogy a szabadgyökök lebontsák az izmok bőséges vérellátásáért felelős nitrogén-oxidot. Ugyanezen antioxidáns hatása miatt edzés után is tökéletes opció.

Alma

Az alma polifenolokat tartalmaz, amelyek erőnövelő és fogyasztó hatása tudományosan bizonyított.

Cseresznye

Edzés nyomj be egy adag cseresznyét, amely csökkenti a gyulladást és gyorsítja a regenerációt. A csodaösszetevők az alma héjának piros színéért is felelős antociánok.

Görögdinnye

A citrullin nevű aminosavban gazdag görögdinnye serkenti a vérkeringést és ezzel együtt a tápanyagok eljutását az izmokhoz, mivel a argininné és nitrogén-oxiddá alakul.