Hozd ki magadból a legjobbat! - 10 gyakorlat a tökéletes külsőért

Edzéstervek

Ez a 60 perces edzésterv segít kihozni adottságaidból a maximumot, hogy ellenállhatatlan fizikumot építhess!

Korábbi cikkünkben igyekeztünk felfedni a kincset érő információt, hogy tudniillik a csajok mely férfitestrészeket tartják a legszexibbnek, hová téved akaratlanul is a tekintetük, és mi az, aminek egyszerűen nem tudnak ellenállni. Persze az ízlések eltérőek, azért mégis sikerült leszűrnünk a főbb trendeket, amelyek motivációnak mindenképpen alkalmasak. A legelőkelőbb helyeket a has, fenék, váll, hát, mellkas, valamint a kar foglalta el. Nos, ideje, hogy a tettek mezejére lépjünk, hisz nincs több vesztegetni való idő, ha egyszer kezünkben a bölcsek köve! Tény, hogy egyes dolgokon ha megszakadsz, sem tudsz változtatni, de több mint valószínű, hogy azért, mert nem is kell, hiszen ettől vagy önmagad, egyszeri és megismételhetetlen. Ahol viszont lehet, ott mindenféle kozmetikai beavatkozás nélkül kedvedre szobrászkodhatsz, nem lesz szükséged másra, mint egy edzőteremre, jó adag elszántságra, és a megfelelő programra, mint amilyen az alábbi is lehet.

Az alábbi edzésprogram olyan ismert alapelvekre épül, mint amilyen a hipertróf (izomnövelő) edzés, az összetett emelések, az ideális ismétléstartomány és pihenőidő, valamint a progresszív túlterhelés. Az összetett emelések egyik nagy előnye, hogy egész tested főbb izomcsoportjait megdolgozza, azaz lényegében idő- és ebből következően költséghatékony megoldást jelenthetnek a testformálásban, miközben nagyobb súlyokat mozgathatsz, mint az izolált emeléseknél. A megfelelő pihenőidőkkel kombinált ismétléstartományok úgy vannak kialakítva, hogy épp az ideális mechanikus terhelést és anyagcserefolyamatokat eredményezzék; mindkét tényező a hipertrófia alapvető feltétele. A progresszív túlterhelést úgy valósíthatod meg, hogy a súlyok fokozatos növelésével csökkented az ismétlések számát. Így célzottan és pontosan terhelheted a kívánt testrészeket, azaz precízebben szobrászkodhatsz.

A program két gyakorlatsorból áll, amelyeket egy héten kétszer kell elvégezned, azaz összesen heti 4 edzéssel kell számolnod. Ideális esetben az egyes edzésnapok között 1-1 pihenőnapot tartasz, hogy meglegyen a kellő regeneráció, de azért mégse tarts közvetlenül egymás után túl sok szabadnapot, mert a nagy gyakoriság a program egyik alappillére. Az egyes szettek között pedig legfeljebb 1-2 perc pihenőt tarts (kondíciódnak megfelelően).

HATHETES EDZÉSPROGRAM

1-2. hét: A + B edzésterv, minden gyakorlatra 3 x 10 ismétléssel

3-4. hét: A + B edzésterv, minden gyakorlatra 4 x 8 ismétléssel, a súlyt fokozatosan növelve

5-6. hét: A + B edzésterv, minden gyakorlatra 5 x 5 ismétléssel, a súlyt fokozatosan növelve

*A haspréseknél és plankoknál növeld az időt. Az 1. és 2. héten 30, a 3. és 4. héten 60, az 5. és 6. héten 90 másodpercig tartsanak.

„A” EDZÉSTERV:

3 x 10 sima húzódzkodás

3 x 10 felhúzás rúddal

3 x 10 fej fölé nyomás

3 x 10 fekvenyomás ferde padon

3 x 30 mp plank

„B” EDZÉSTERV: