Előre a rudat!

Tökéletesítsd a súlyemelő stílusú mellső rúdtartást, és óvd a gerinced!

A mellső rúdtartás – melynél a rudat az ujjaidra támasztva stabilizálod a mellkasod legtetején – meghatározó része az elölguggolásnak vagy súlyfelvételnek. Egyben tartásjavító hatású, mivel arra késztet, hogy felegyenesedve tartsd a súlyt – ahogy ezt Tim Robinson erőedző is mondja. Ugyanakkor a csukló és váll mobilitási problémái teljesen dugába tudják dönteni, ráadásul sérülésveszélyes testhelyzetbe kényszeríthetnek.
Erre ez a megoldás:

A PROBLÉMA
Sokaknál fordul elő, hogy az előre felemelt könyök és a kézfejek hátrahajtása olyan komoly fájdalmat okoz a csuklóban, hogy végül az elölguggolást elhagyva inkább a lábtológép felé veszik az útjukat.

AZ OK
Egyszerű: a váll és a csukló mobilitásának hiánya, azaz a hiányos mozgástartomány. Emiatt kerülni kezded ezeket a mozdulatokat, így a mobilitás hiánya csak fokozódik. (Amit nem mozgatsz, az „beköt”, végül úgy is marad.)

A MEGOLDÁS
Fokozatosan hozd vissza a mozdulatot, mert ha erőlteted, a tested sérüléssel áll ellen. A két nyújtó gyakorlattal (jobb alsó sarokban) „éleszd fel” a helyes váll- és csuklótartást, és gyorsan visszatér a tökéletes mozdulat.

FORMAJAVÍTÁS
A NYÚJTÁSOK

THORACALIS MOBILIZÁLÁS PADON
ÍGY CSINÁLD: Letérdelve támaszd a könyökeidet egy padra. A mellkasodat kilégzés közben nyomd lefelé annyira, hogy még a fájdalommentes tartományban maradj. Emelkedj vissza, majd ismételd meg tízszer.

CSUKLÓHAJLÍTÁS ÉS -NYÚJTÁS PADLÓN
ÍGY CSINÁLD: Letérdelve nyomd a tenyered a padlóra. A kézfejedet fordítsd a kézhátadra úgy, hogy az ujjaid a térdeid felé nézzenek. Lassan mozdulj hátrafelé, hogy érezd a feszülést. Csinálj 2x10 ismétlést.

BIZTONSÁGOSABB GUGGOLÁS
Az elölguggolás a hátsó rúdtartású guggolásnál biztonságosabb és gerincbarátabb.