Edzés profikkal

Légy te is legyőzhetetlen, és tudd meg a nyolcszoros bokszvilágbajnok kirobbanó formájának titkát.

Manny Pacquiao az első és egyetlen nyolcszoros bokszvilágbajnok, négy különböző súlycsoport egyenes ági bajnoka, a Forbes szerint többek közt Ronaldót és Messit maga mögé utasítva jelenleg a világ második legjobban fizetett sportolója. Sikereivel kapcsolatban azonban egy másik nevet mindenképp illik megjegyeznünk, mégpedig Justin Fortune erő- és kondicionáló edzőét. Pacquiao többek közt Fortune erő és sebesség alapú old school módszerének köszönhetően vált a kiütés mesterévé, majd szupersztárrá.

MANNY PACQUIAO

Születési dátum: 1978. december 17. (35 éves)
Születési hely: Kibawe, Bukidnon, Fülöp-szigetek
Magasság: 166 cm
Testsúly: 68 kg
Küzdősúly: 66 kg
Rekord: 55-5-2, 38 KO

Akármennyire régimódiak is Fortune módszerei, tény, hogy Pacquiao a segítségükkel egyetlen meccset sem veszített, és olyan világklasszis ellenfelek fölött aratott látványos győzelmet (aki látta, emlékszik), mint Erik Morales vagy Marco Antonio Barrera. Fortune nélkül aztán több meccset elvesztett, beleértve a 2012. júniusában Bradley ellen vívottat, ahol egyébként megkérdőjelezték a bírói döntést. Tanulva a történtekből, 2014-ben Pacquiao újra Fortune-nal készült a Bradley elleni visszavágóra, néhány hónap alatt visszanyerte régi formáját, és szoros meccsen, de egyhangú pontozással végül legyőzte Bradleyt.

Fortune módszere bizonyos tekintetben valóban konzervatív: medicinlabda, talicskázás, kalapács, egyszerű fizikai munka. Emellett azonban ne feledjük, hogy Pacquiao felső- és alsótesti pliometrikus gyakorlatokat végez, amelyek az izom rugalmasságát edzik, ezáltal fejlesztik az erőt és a gyorsaságot, a kiütés két kulcstényezőjét. Pacquiao 38 KO-t köszönhet ennek az edzésformának, és így győzte le többek közt Miguel Cottót a 2009-es váltósúlyú döntőn, amit a bajnok élete egyik legfontosabb meccseként tart számon.
A megfelelő alsótesti erőnlétének fontosságát az is mutatja, hogy volt, hogy Fortune napi 4-5 mérföldet futtatta Mannyt, gyakran emelkedőn fölfelé. Fortune valóban a gyorsaságban látja a siker kulcsát, és nem ismer kegyelmet. A fáradhatatlan Pacquiao nemrég így nyilatkozott: „Már nem olyan hosszúak az edzéseim, mint régen. Elég napi három óra.”

MANNY ERŐNLÉTI EDZÉSE

A következőkben bemutatjuk azt az edzésprogramot, amellyel Pacquiao a Bradley elleni második mérkőzésre készült, nem hiába.
Pacquiao erő- és kondicionáló edzése a hét minden napján különböző, de Fortune gondoskodott róla, hogy az alapgyakorlatok a teljes testet igénybe vegyék.

AZ EDZÉS MENETE

3 x 10 kör pliometrikus fekvőtámasz
1 x 3 perc szlalomozás (cone drill)
4 x 3 perc edzőkötél
1 x 10 perc ugrókötél

Megjegyzés
Manny ritkán pihen egy percnél többet az egyes gyakorlatok között, hiszen a meccsen is minimális pihenőidő áll rendelkezésre.

PLIOMETRIKUS FEKVŐTÁMASZOK

Manny mind a négy gyakorlatnál alapvetően 3 x10 ismétlést tűz ki célul, de amint érzi, hogy kicsit is lassul, rögtön abbahagyja, mert Fortune szerint minden a sebességen múlik.

Első variáció
Manny szűk kéztartásból indít a földön, két (az edzésnaptól függően 10-25 cm) magas felület között. Egy erőteljes lökéssel tenyereivel puhán a magaslatokra érkezik. Nagyon rövid szünet után újra fekvőtámaszba ereszkedik, majd újabb robbanásszerű mozdulattal tenyérrel ismét a földre érkezik. Egy sorozat 5 felemelkedésből és 5 leereszkedésből áll, és ebből van összesen három.

Második variáció
Fekvőtámaszból indul, bal kéz a magaslaton, jobb kéz a földön. Leereszkedik, majd erőteljes feltolással  a bal kéz kerül a földre, a jobb pedig a magaslatra. Itt is csak röpke szünetet tart, mielőtt ismét fekvőtámaszba ereszkedik, majd elvégzi a gyakorlatot a másik oldalra is. Egy-egy oldalra emelkedés és ereszkedés számít egy ismétlésnek.

Harmadik variáció
Kéz a földön a két magaslat között. Manny mintegy „felsétáltatja” kezeit a két magaslat tetejére, egyiket a másik után rakva, majd visszaérkezik a földre: ez számít egy ismétlésnek.

Negyedik variáció
Vállszéles kartámaszból sztenderd pliometrikus fekvőtámasz, a lehető legnagyobb felugrásokkal.

SZLALOMOZÁS

Fortune 5 bólyát állít fel kereszt- vagy X-alakban, egymástól fél-1 méter távolságban, úgy, hogy az egyiket középre helyezi. Középről kezdve Pacquiao összezárt lábbal az elöl lévő bólyához ugrik, majd vissza középre. Puhán érkezik, majd gyorsan irányt vált egy oldalsó vagy hátsó bólya felé. Három percig meg sem áll, folyamatosan különböző mintázatokat követve.

EDZŐKÖTÉL

Az edzőkötéllel Manny különböző gyakorlatokat variál, összezárt vagy nyitott karral, hosszú és rövid hullámokat, oldalra csapásokat, három egyperces körön át.
A mesteredző ezen kívül az egyensúlyt is kulcsfontosságúnak tartja. Fortune az előzőek kiegészítésére és az egyensúly megtartása érdekében egykezes súlyzóval végzett evezéseket és oldalemeléseket is kért Mannytól, mondván: „Az egyensúly rendkívül fontos. Hiába végzel jelentős hasmunkát, ha a derekad nem edzed, megsérülhetsz. A hátsó delta és felső hátizmok karbantartása is fontos szerepet játszik a lassításban, amely a szintén a váll védelmét szolgálja.”