Csajok

Eddz a venezuelai szépséggel az izmos, mégis nőies formákért!

TERPESZUGRÁSOK

Cél: törzs, alsótest 

• Állj vállszélesnél kicsit szűkebb terpeszben. Helyezkedj el guggoláshoz, kezed egymással szemben szorítsd ökölbe a mellkasod előtt.
• Erőteljes mozdulattal ugorj a magasba úgy, hogy a tested a levegőben X-et formáljon, karod és lábad 45 fokban kifelé álljon.
• Puhán érkezz a földre, majd rögtön ereszkedj le a következő guggoláshoz, és kezdd újra. Végezz 25 ismétlést.

Tipp: Tényleg figyelj a puha, „zökkenőmentes” érkezésre, nehogy a végén a térded bánja!

ÁTLÓS LÁBEMELÉSEK KITÖRÉSBŐL

Cél: váll, ferde hasizom, comb

• Állj a kitöréshez hasonló alaphelyzetbe, jobb lábad hátranyújtva, egy 5-7 kilós egykezes súlyzót két kézzel a fejed fölé tartva.
• Húzd fel a jobb térded, és karod mindvégig egyenesen tartva bal csuklód érintsd a térdedhez (hogy a súlyzó kívül a térded mellé érkezzen), majd dinamikus mozdulattal tedd le magad mögött a lábfejed, miközben visszaemeled a súlyt a fejed fölé. Végezz 2 x 25 tempós ismétlést.

Tipp: Minden egyes ismétlésnél érjen földet a lábfejed, mielőtt felemeled a térded.

HASPRÉSSEL KOMBINÁLT BICEPSZHAJLÍTÁS

Cél: kar, törzs

• Ülj egy egyenes pad szélére, és fogd meg magad mellett a két súlyt, felfelé néző tenyérrel. Emeld fel a lábad a padlóról a pad magasságába, és hajlítsd be a térded kb. 90 fokban. Dőlj hátra, hogy a törzsed mintegy 45 fokos szöget zárjon be a pad felületével.
• Igyekezve megtartani ezt a pozíciót, végezz minkét karoddal bicepszhajlításokat, miközben térded a mellkasod felé húzod.
• Nyújtsd vissza a karod az oldalad mellé, majd ereszd le a lábad a föld felé anélkül, hogy érintenéd azt. Végezz 20, majd 16 ismétlést.

Tipp: Ha még keményebben szeretnéd edzeni alsóhasad izmait, szoríts egy súlyzót a két combod közé.

TÁROGATÁS BEFORGATÁSSAL

Cél: mell, kar, törzs 

• Jobb lábad helyezd egy méterrel magad mögé, és mindkét lábad enyhén hajlítsd be. Ragadj meg két súlyzót úgy 30 centire a csípődtől, előre néző tenyérrel.
• Kanalazó mozdulattal emeld magad elé a súlyzókat, majd ereszd őket vissza magad mellé úgy, hogy közben törzsizmaid végig megfeszíted. Ismételd meg úgy is, hogy a bal lábad van hátul. Ez számít egy szettnek. Végezz 2 x 20 ismétlést.

Tipp: Ha még több lábmunkát szeretnél végezni, jobban hajlítsd be a térded, és ereszkedj mélyebbre. 

PLANKUGRÁSOK BOSU LABDÁN

Cél: váll, törzs

• Egy bosu labdán helyezkedj plank-alappozícióban a képen látható módon, két könyököddel 15-20 centire egymástól, egymás felé néző tenyerekkel. 
• Törzsed és felsőtested erejét használva lökd fel magad teljes plank pozícióba, majd a tenyereddel érkezz óvatosan a bosura.
• Ereszd vissza a könyököd a labdára, karod kb. 90 fokban behajlítva (és így visszatérve az eredeti pozícióba). Végezz 2 x 12 ismétlést. 

Tipp: Ne feledd, hogy az energia a törzsedből jön. Végy egy mély levegőt, és robbanékony mozdulatokkal váltogasd a pozíciókat.

KITÖRÉSEK EGYENES "ÜTÉSEKKEL"

Cél: váll, kar, törzs, láb

• Helyezkedj 60-70 cm széles terpeszbe, és mellkasod előtt vállmagasságban fogd magad elé a súlyzókat, egymás felé néző tenyerekkel.
• Ereszkedj kitörésbe, és bal karod előre nyújtva végezz ütőmozdulatot úgy, hogy a végén a tenyered lefelé nézzen. Emelkedj vissza a kitörésből, és a súlyzót húzd  vissza a mellkasodhoz. Végezz 2 x 20 ismétlést. Ismétled meg úgy is, hogy bal lábad van elöl, és a jobb karoddal végzed az „ütést”.

Tipp: A mozdulat negatív szakaszában (amikor a súlyt visszahúzod a mellkasodhoz) is igyekezz olyan feszesen és fegyelmezetten végezni, mint magát az ütést.

KITÖRÉSEK TÖRZSFORDÍTÁSSAL

Cél: váll, törzs, láb

• Állj csípőszélesnél valamivel nagyobb terpeszben, és mellmagasságban mindkét kezeddel ragadd meg a kb. 2-3 kilós egykezes súlyzót, mindkét karod előre nyújtva.
• Lábfejeddel és törzseddel fordulj balra, és jobb térdeddel ereszkedj kitörésbe, úgy 10 centire a földtől.
• A súlyzó a bal lábad fölött legyen, törzsed pedig mindvégig tartsd megfeszítve.
• Emelkedj vissza, a törzsed és a karod fordítsd jobbra, bal lábaddal pedig ereszkedj kitörésbe, úgy 10 centire a földtől.
• Megállás nélkül mozogj balról jobbra. Végezz mindkét oldalra 2 x 20 ismétlést. 

Tipp: Ügyelj arra, hogy az elöl lévő térded ne bukjon túlságosan a lábfejed vonala elé. 

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary