Csajok

Eva Marie WWE-díva, a Total Divas sztárja most olyan egész testet megdolgozó gyakorlatokat mutat, amelyekkel búcsút mondhatsz a zsírpárnáknak!

GUGGOLÁS LÁNCOS SÚLYZÓVAL

Cél: törzs, comb

Állj vállszélesnél kicsit nagyobb terpeszben, a két végén lánccal nehezített kétkezes súlyzót a lapockádra helyezve. Lassan guggolj le kissé vízszintes alá, majd energikus mozdulattal hirtelen emelkedj fel, körülbelül feleannyi idő alatt, mint ahol leereszkedtél.

Végezz el három sorozatot 12, 10, és 8 ismétléssel.

Tipp: A láncok labilitását a tested önkéntelenül ellensúlyozza, ami plusz izommunkát igényel.

X FEKVŐTÁMASZ

Cél: váll, mell, törzs

Helyezkedj fekvőtámasz alaphelyzetbe, úgy, hogy a két lábad távolsága 70-80 cm legyen. Végezz el egy fekvőtámaszt, majd ugrásból zár össze a lábad, és egyik tenyered tedd a másik elé. Érkezéskor enyhén hajlítsd be a könyököd. A következő ugrással újra nyisd szét a lábad és a karod. Csinálj még egy fekvőtámaszt, majd ismételd meg az előbb ugrást: lábak és karok össze, tenyerek elöl egymást keresztezik.
Végezz 2 x 20 ismétlést.

Tipp: Ha elsőre túl nehéz, eleinte gyakorolhatod keresztezés nélkül is, hogy tenyereid szorosan egymás mellé érkeznek.

LÁBEMELÉS DÖNTÖTT PADON

Cél: farizom, combhajlító

Hasalj felülről a padra, úgy, hogy a csípőd a pad legfelső vonalát érintse. Fogd meg a pad két szélét, és V alakban emeld fel a lábad a földről addig, hogy a pad tetejével legalább párhuzamos legyen, és a felső pozícióban jól szorítsd össze a feneked.
Végezz 2 x 30 ismétlést.

KITÖRÉS OLDALRA KETTLEBELLEL

Cél: törzs, farizom, comb

Állj extraszéles terpeszbe egyenes térddel (mint a szumó guggolásnál), lábfejed nézzen 45 fokban kifelé. Két kézzel fogj egy kettlebellt állmagasságban, és szorítsd a könyököd az oldaladhoz. Végig tartsd egyenesen a törzsed, és ereszkedj le a súllyal bal felé: bal könyököd a bal combod fölé érkezzen, jobb lábad pedig nyújts ki. Vigyázz, ne feszítsd túl a jobb térded! Emelkedj vissza, de ne állj meg középen. Anélkül, hogy a lábad elmozdulna a földről, ereszkedj le a másik oldalra, és most a jobb könyököd kerüljön a jobb térded fölé, és a bal lábat nyújtsd ki.

Végezz megállás nélkül 2 x 20 sorozatot.

Tipp: A maximális hatékonyság érdekében tényleg ne állj meg középen!

GUMIKÖTÉL-HÚZÁS FELÜLRŐL

Cél: váll, törzs, hát, comb 

Rögzíts felső állásban egy gumikötelet vagy kábelt a jobb vállad felett. Áll csípőszélesnél kicsit nagyobb terpeszben, egyenes térddel. Nyújtott karral fordítsd el a törzsed a jobb lábfejeddel, és közben ereszkedj jobbtérdre, csuklód pedig a kötél végével kerüljön a bal térded fölé. Lassan ereszd vissza a kötelet vagy kábelt, és egyenesedj vissza.
Végezz 2 x 12 ismétlést mindkét oldalra.

EGYKEZES EVEZÉS FEJ FÖLÉ NYOMÁSSAL

Cél: váll, törzs, hát

Bal kezed és térded tedd egy padra, jobb lábadat pedig a bal térd vonalában 70-80 centire a pad mellé. Jobb kezedbe fogj egy egykezes súlyzót, és teljesen nyújtsd ki a karod. Jobb könyököd húzd a magad felé, majd hirtelen egyenesítsd ki a törzsed, közben a súlyzót húzd a jobb válladhoz, és bal kezed tedd csípőre. Karodat kinyújtva nyomd ki a súlyt fej fölé, majd ereszd vissza a válladhoz, végül vissza egészen a kezdő pozícióba, miközben bal kezed is visszatér a padra.
Végezz egy 12, majd egy 10 ismétlésből álló sorozatot mindkét karral.

Tipp: Ne akaszd meg a mozdulatot: a súlyt folyamatos emeléssel juttasd a kezdő pozícióból a fejed fölé.

ÁTHÚZÁS HÍDTARTÁSBAN

Cél: váll, törzs, farizom

Feküdj hanyatt a földön, és sarkad csípőszélességben helyezd egy padra vagy lépcsőre. Nyújtott karral fogj egy kétkezes súlyzót a fejed fölé. A farizmod segítségével emeld meg a derekad 10-15 centire a földtől, a lábad derékszögbe hajlítva. Ez lesz a kiinduló helyzet. Innen nyomd föl a medencéd úgy, hogy a combod a csípőddel egy vonalba kerüljön. Eközben emeld föl a súlyzót szinte a combodig. Végül ereszd vissza a csípőd és a súlyt a kiinduló helyzetbe.

Végezz 2 x 20 ismétlést.

Tipp: Az alsó pozícióban is igyekezz megtartani a csípőd és a súlyt.