Csajok

Vedd rá legjobb barátnődet, vagy edzőtársad egy közösen végezhető kemény edzésre! A leghatásosabb párban végezhető gyakorlatokkal a hatás nem marad el!

Páros kitörés felugrással

Ezek az izomcsoportok dolgoznak: Törzs és lábizmok, remek bemelegítő gyakorlat

• Álljatok egymással szemben, és kapaszkodjatok össze úgy, hogy egymás alkarját fogjátok át
• Mindketten végezzetek haránt guggolást, a jobb lábatok legyen elől, és menjetek le olyan mélyre, hogy a combok párhuzamosak legyenek a talajjal
• Ebből a kiindulóhelyzetből ugorjatok fel, ugrás közben cseréljétek meg a lábtartást, így a földre érkezvén már a bal lábatok legyen előrébb. Közben ne engedjétek el egymás kezét! Végezzetek összesen 50 felugrást (lábanként 25-öt).

Közös kettlebell lendítés

Ezek az izomcsoportok dolgoznak: törzs és csípőizmok

• álljatok egymástól néhány lépés távolságra, egymással szemben. Egyikőtök tartson a combjai előtt egy kettlebell-t kinyújtott karral csípőszéles terpeszben, enyhén hajlított térdekkel, míg a másik tartsa a karját mellmagasságban, kissé hajlított könyökkel úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen.
• A kettlebell-t tartó végezzen egy guggolásból lendítést az eszközzel, majd a másik állítsa meg az eszközt mellmagasságban, majd nyomja lefelé a következő lendítés előtt, ezzel is növelve az ellenállást. Mindketten végezzetek összesen két darab 20 lendítésből álló sorozatot.

Tipp: amikor felfelé lendíted a kettlebell-t, akkor csípőből és a törzs izmainak megfeszítésével indítsd a mozdulatot, ahelyett, hogy a combizmok és a vállak dolgoznának

Combkörzés emeléssel

Ezek az izomcsoportok dolgoznak: váll, kar és a láb izmai

• ehhez a gyakorlathoz ismételten helyezkedjetek el egymással szemben, a csípőszélességűnél egy kicsivel nagyobb terpeszben. Mindkettőtök tartson egy pár kézi súlyzót a kezében, az "A" partner (a képen balra) dolgozzon nehezebb súlyokkal.
• partner "A" végezzen egy jó mély guggolást, a súlyzókat engedje le majdnem egészen a talajig, miközben "B" partner végezzen egy lendületes kirúgást combkörzéssel a guggoló partnere feje fölött, a karját pedig tartsa közben nyújtva.
• amint a guggoló "A" partner felemelkedik, végezzen el egy bicepsz hajlítást a súlyzóval, társa pedig a kirúgás után egyből ereszkedjen le guggolásba, két karját pedig emelje előre vállmagasságig.
• mindkét gyakorlatból két sorozatot végezzetek. Egy sorozat 20 db váltott lábas kirúgásból áll.

Rúdpárbaj

Ezek az izomcsoportok dolgoznak: minden izomcsoport izometrikusan dolgozik

• helyezkedjetek el ismét egymással szemben, úgy, hogy ketten tartotok egy súlyzós rudat mellmagasságban
• mindketten lépjetek hátra jobb lábbal, a talpak legyenek leszorítva
• ezután nyomjátok a rudat erőből a másik felé, és próbáljátok arra kényszeríteni, hogy hátra kelljen lépnie. Tartsátok meg ezt a pozíciót körülbelül egy percig, és végezzetek összesen két ismétlést.

Guggolás fekvőtámasszal

Ezek az izomcsoportok dolgoznak: váll, mell, törzs és a combhajlító izmok

• ehhez a gyakorlathoz "A" partner helyezkedjen el a talajon alkartámasz pozícióban, míg "B" partner álljon mögé és tartsa a bokáját.
• "B" partner ezután végezzen egy guggolást, amivel egy időben "A" partner elvégez egy szabályos fekvőtámaszt. Összesen 2 db 20 ismétlésből álló sorozatot végezzetek, és minden sorozat után cseréljetek szerepet.

Tipp: a fekvőtámasz közben végig alaposan feszítsétek meg a has és a törzsizmokat.

Csípőemelés és tolódzkodás

Ezek az izomcsoportok dolgoznak: kar, törzs és farizmok

• "B" partner feküdjön le a talajra hanyatt fekvésben, vállszélességű terpeszben és húzza fel a térdeit. Csípőjét emelje meg hídtartásba, úgy, hogy teste egy egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. "A" partner támaszkodjon meg két tenyerével társa térdén, saját térdeit hajlítsa be és ügyeljen rá, hogy azok egy vonalban legyenek a sarkával.
• ezután "A" partner engedje le a csípőjét anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz, "B" pedig hajlítsa be a könyökét.
• amint "B" partner újra hídtartásba emelkedik, "A" partner nyújtsa ki a karjait. Végezzetek összesen 2 db 20 ismétléses sorozatot ebből a gyakorlatból is, sorozatonként szerepet cserélve.

Fa pozíció közösen

Ezek az izomcsoportok dolgoznak: egyensúlyt és stabilitást fejlesztő gyakorlat

• álljatok egymás mellé, mindkettőtök helyezze a másikhoz közelebbi lábára a testsúlyát. Egymás mellett lévő karotokat emeljétek a magasba, két tenyeretek érjen össze
• egymástól távol eső térdeteket hajlítsátok be és a lábfejeteket helyezzétek a belső combotokra, térdetek pedig nézzen kifelé. Ezután érintsétek össze a másik tenyereteket is a mellkasotok alatt, ahogy a képen is látható. Tartsátok meg ezt a pozíciót egy percen át, közben gyengéden dőljetek egymásnak az egyensúly megtartása érdekében.