Táplálék kiegészítők

Az extra löket… Hozd magad csúcsformába ezzel az öt kipróbált és működő táplálékkiegészítővel.

Ha már összeállt egy hatékony edzésprogramod és étrended, egy hasonlóan megtervezett táp’kieges rendszer még nagyobbá, erősebbé és szálkásabbá fog tenni. Mint ahogy azt valószínűleg te is érzed, tényleg rengeteg „túlhájpolt” csodaszérum és megvezető félinformáció létezik ezekkel kapcsolatban. Mielőtt gondolkodás nélkül bevásárolnál a legkeményebb edzés előtti készítményből, amiről valami fitnesz guru azt ígéri, hogy gombaként nősz tőle, először olvasd át ezt az útmutatót, mert először ebben is a stabil alapokat kell lefektetni. Ne gondold, hogy itt most egy rakás táplálékkiegészítőt akarnánk rád sózni, amire nincs is szükséged. Az összes itt felsorolt hatóanyag fedezhető szilárd ételből vagy koncentrált tápkiegként is. Azért javasoljuk, mert ezek azok a hatóanyagok, amik régóta bizonyítottan segítik az izomfejlődést, és javítják a testösszetételt (izom-zsír arányt) is.

 1. Tejsavó fehérje 
A tej mindkét fő fehérjénket tartalmazza: a tejsavót és a kazeint is. A tejsavó fehérje könnyen emészthető, a kazein pedig lassú felszívódású (hosszan lát el aminosavakkal). A tejsavó fehérje nem véletlenül a jelenlegi legfontosabb és legjobban fogyó táplálékkiegészítő: a zsírmentes izomtömeg építését segíti. Egyetlen más fehérje sem ennyire gyors felszívódású, tehát egyik másik sem képes ilyen gyorsan izomépítő aminosavakat juttatni a véráramba. Ezáltal segíti az izom gyors fehérjeszintézisét (az izomnövekedést), ami különösen fontos az edzések környékén, amikor az izmoknak a legnagyobb szükségük van rá. A tejsavó másik előnye, hogy gazdag az elágazó láncú aminosavakban (BCAA). Ez a három aminosav (leucin+izoleucin+valin=BCAA) a legfontosabb és leghatékonyabb izomépítő (az izmok 35%-a ebből áll), továbbá az izom gyors üzemanyagként is használni tudja (főleg a leucint). Továbbá a fehérjében speciális peptidek segítenek ellazítani az ereket, így a nagyobb vérbőség (nagyobb „bedurranás”) jelentősen több tápanyaggal segít ellátni az izmokat edzésen, illetve edzés után is. Éppen ezért is fontos edzés előtt és után is bevinni egy megfelelő adagot. Tény, hogy az ausztrál Victoria Egyetem kutatásai során bebizonyosodott, hogy akik 10 hétig rögtön edzés után tejsavó fehérjét, kreatint és glükózt fogyasztottak, azok kb. 80%-al nagyobb mértékű izomnövekedést, és kb. 30%-al gyorsabb erőnövekedést tapasztaltak azokhoz képest, akik ugyanazokat a kiegészítőket használták, de csak reggel és este. Továbbá több zsírt adtak le, míg a másik csoport nem tapasztalt ilyet. Illetve a Koppenhágai Egyetemen is arra jutottak egy 12 hetes kísérlet során, hogy ha az alanyoknak fehérje és szénhidrát kombinációját adták közvetlenül az edzést követően, akkor jóval nagyobb izomnövekedést produkáltak a kontrollcsoporthoz képest – nyilván jelentősen nagyobb erőnövekedéssel együtt.

 Adag:  Fogyassz 20 g tejsavót ébredés után, majd 30 perccel edzés előtt, illetve egy újabb adagot az edzést követő fél órán belül.

40 gramm
Edzést követően akár ennyi gramm fehérjét is fogyaszthatsz.

 2. Kreatin 
Ez az egyik legtöbbet kutatott és leghatékonyabb tápkieg, ami valaha piacra került. Mára számos kutatás igazolta, hogy a kreatin gyorsan képes növelni az izomtömeget, és még az izomerőt is akár 10%-al. Ahogy azt már sok helyről hallhattad, a kreatin úgy növeli meg  az izom víztartalmát, hogy az izomsejtekben több folyadékot köt meg. De a folyadék „kifeszíti” az izomsejtek sejtmembránját, így több tápanyagot tud befogadni, és fokozódik a fehérjebeépülés is – azaz beindul az izomnövekedés. Tehát butaság az, hogy a kreatin csupán gyorsan „bevizesít”, és csupán amiatt leszel nehezebb. A test nagy része víz – az izom is. Továbbá a kreatin gyors energiaforrásként is képes támogatni az izomösszehúzódást az edzéseid alatt (pontosabban az izomsejtek energiafolyamatait támogatja), ezáltal nagyobb súlyokkal tudsz dolgozni, több ismétlésre vagy képes, ami miatt a tested még intenzívebben igyekszik építeni a vázizomzatodat.

Adag: Attól függően, hogy milyen kreatint használsz, fogyassz 1-5 g kreatint edzés előtt és után tejsavóban elkeverve. Ha kreatin monohidrátot használsz, akkor az első 5-7 napban egy „töltési” fázissal kell kezdeni: naponta 4-5 alkalommal fogyassz 5 g kreatint az étkezésekkel. Edzésnapokon ebből kettőt edzés előttre és utánra időzíts. A töltési fázist követően csak edzés előtt és után vigyél be 1-1 5 grammos adagot.

 A kutatások szerint a kreatin edzés előtt és után is fogyasztva jelentősen növelte az izomerőt, és fokozta az izomtömeg növekedését. 

 3. Kazein fehérje 
A tejsavóval ellentétben a kazein nagyon lassan emészthető fehérje. Akár 7 órán keresztül is képes aminosavakat biztosítani az izmoknak. Ezért javasoljuk a kazein fogyasztását lefekvés előtt akár fehérjeturmix formájában, vagy akár olyan szilárd ételekként is, mint a túró, krémtúró, vagy a görög joghurt. Mivel a kazein rendkívül lassan szívódik fel, ezért többnyire nem javasolják az edzés környékén fogyasztani. Pedig számos kutatás igazolta, hogy ha az edzés utáni tejsavó turmixodhoz kazeint adsz, akkor az még hatásosabbá tud válni, mivel  a tejsavó „megindítja” az izmok fehérjeszintézisét, a kazein pedig képes csökkenteni az izomfehérjék lebomlását (az edzés végén/után jelentkező katabolizmus). Mivel a tej kiváló kazein forrás, a legegyszerűbb tejben elkeverni az edzés utáni turmixot.

Adag: Keverj 20 g kazeint a 20 g edzés utáni tejsavó turmixodhoz, plusz fogyassz 20 grammot lefekvés előtt. Az is jó lehet, ha a tejsavó fehérjeport belekevered két csészényi zsírszegény tejbe, vagy akár egy csésze görög joghurtba, illetve egy csésze sovány túróba.

 A BCAA aminosavak közvetlenül támogatják az izomnövekedést. A maximális hatáshoz a legjobb reggel, illetve edzés előtt és után bevinni. 

 4. BCAA 
A elágazó láncú esszenciális aminosavak( leucin, izoleucin és valin) kombinációja a BCAA. A háromból a leucin a legfontosabb az izomnövekedéshez két okból is. Először is beindítja az izomsejtekben a fehérjeszintézist, ami megemelkedett izomnövekedési potenciált jelent. Másodszor a leucin képes fokozni a hasnyálmirigy inzulinkiválasztását, az inzulin pedig az a hormon, ami segít az izomsejtekbe juttatni az aminosavakat, kreatint és glukózt. Továbbá csökkenti az izombomlást (katabolizmus), és fokozza a fehérjék beépülését az izomzatba. Mindhárom BCAA aminosav fontos, mivel az izmok közvetlen energiaforrásként képesek használni, főleg edzésekkor, ami által keményebben dolgozhatsz, és később fáradsz ki. Épp emiatt a BCAA egész nap ideális bárkinek, aki izmosodni szeretne. Használd edzés előtt (energizálásra), edzés után (segíti a regenerációt=izomnövekedés), és reggel ébredés után (leállítja az éjszaka megindult izombomlást, és beindítja a test izomépítő folyamatait=anabolizmust).

Adag: Fogyassz 5 g BCAA-t ébredés után, majd 30 perccel az edzésed előtt, és egy újabb 5 grammos adagot az edzés követő fél órán belül.

 5. Gyorsan felszívódó szénhidrát 
Amikor edzel, akkor fő üzemanyagként glükózt égetsz el, azaz az izomzatban tárolt glikogénraktárakból nyersz energiát. Ahhoz, hogy bőven legyen energiád a következő edzésen, a lehető leggyorsabban vissza kell pótolnod a glikogénkészleteket. Enélkül az izmaid glikogénkészletei a következő edzésen túlzottan megcsappannak, az energia- és erőszinteddel együtt. Edzés után ezért fontos a gyors felszívódású (magas glikémiás indexű) szénhidrát. A leggyorsabbnak a komplex Vitargo szénhidrátot tartják, de szintén gyors a dextróz cukor, ami gyakorlatilag szintén glükóz – hasonlóan a vércukorhoz és a glikogénhez. Ha nem akarsz dextróz/glükóz táplálékkiegészítőt (a legtöbb tömegnövelő terméknek ez az alapja) keverni az edzés utáni turmixodba, akkor nagyon sok édesség is nagy arányban tartalmazza ezt a cukorfélét (dextróz), még akár a gumicukrok is. A szilárd táplálék lassabb, de szintén gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaz a fehér kenyér és a burgonya is.

Adag: Célozd meg a 40-60 g gyors felszívódású szénhidrátot az edzést követő fél órán belül. Ha tejjel kevered be az edzés utáni tejsavó turmixodat, számold bele, hogy minden csészényi (2,5 dl) tejben 12 g cukor van. De közvetlenül edzés után belekeverhetsz egy adag tejsavót 2 csésze tejbe, és megeheted a kedvenc csokis sütidet hozzá.