7 gyakorlat a tökéletes homokóra alakért

b_150_100_16777215_00_images_woman-weight-loss-1.jpg

Ezeket a gyakorlatokat egy kiegyensúlyozott diétával ötvözve az izmos, mégis nőiesen ívelt forma nem lesz álom többé!

 

Fogadjunk, hogy mielőtt a cikkre kattintottál volna, a „tökéletes homokóra” szókapcsolatról rögtön a hasgyakorlatok ugrottak be. A karcsú derék valóban az egyik legkézenfekvőbb cél, de számtalan különféle izomcsoportot szükséges megdolgoznod ahhoz, hogy az irigylésre méltó vonalak birtokába kerülj. Jenny Champion sztáredző és dietetikus szerint „felső- és alsótestünk, valamint törzsünk edzésének kivételesen harmonikus és kiegyensúlyozott programja szükséges a tökéletes arányok kialakításához”. Az alábbiakban a brit Polina Liu sztáredző gyűjtötte össze nekünk azokat a gyakorlatokat, amelyeket mindenképp érdemes rendszeres rutinodba építened, ha egyszerre sportosan feszes és csajosan dögös külsőt szeretnél!

lateralraise.jpg

OLDALEMELÉSEK

Cél: felkar és vállak

  • Ragadj meg két 2,5 kilós egykezes súlyzót, majd emeld őket oldalra, mintha T-betűt akarnál formálni velük.
  • Végezz 5 sorozatot, egyenként 8-12 ismétléssel.

Hogyan járul hozzá a homokóra alakhoz?  Ez a gyakorlat egyszerű, mégis rendkívül hatékony módja felkarod és vállad tónusba hozásának.

alterndumbbell.jpg

VÁLTOTT KAROS FEKVENYOMÁS EGYKEZES SÚLYZÓKKAL

Cél: mell, váll, tricepsz, hát

  • A két súlyzót a képen látható módon emeld vállmagasságba, majd az egyiket erőteljesen nyomd az ég felé, és visszahúzásával egy időben nyomd fel a másik karod is.
  • Egy emelés és visszaengedés számít egy ismétlésnek. Kezdetnek végezz 3-5 szettet, egyenként 6-8 ismétléssel.  

Hogyan járul hozzá a homokóra alakhoz?  Az egykezes nyomások a váll- és hátizmokat erősítik, formálják és hangsúlyozzák, amelyek a homokóra felső részét adják, valamint a helyes tartás támogatásával a melleket is előnyös pozícióba hozzák. Mivel a nők többsége hajlamos a felsőtest edzését elhanyagolni, azoknak, akik nincsenek egészen formában, érdemes alacsony ismétlésszámmal kezdeniük, majd szép fokozatosan növelniük azt.  A gyakorlat állva is végezhető.

orosztwiszt.jpg

OROSZ TWIST

Cél: a teljes törzs megdolgoztatása, elöl-hátul

  • Hajlított térddel ülj a földre, és egy 4-5 kilós medicinlabdát tarts néhány centire a hasad elé.
  • Enyhén emeld fel a földről a lábad, és döntsd hátra a törzsed, a képen látható módon.
  • Kezedben a labdával lassan fordítsd a törzsed jobb, majd visszafelé a bal oldalra, amennyire csak bírod.
  • Tényleg lassú, kontrollált mozdulattal végezd a gyakorlatot, és mindvégig erősen feszítsd meg törzsizmaidat. (Ügyelj arra is, hogy a karod és a lábad egyáltalán ne mozogjon.)
  • Végezz 8-12 ismétlést mindkét oldalra, 5 sorozatban.

Hogyan járul hozzá a homokóra alakhoz? Ez az ülve végzett forgógyakorlat a ferde hasizmot (obliquus) is igénybe veszi, így szépen definiált, feszes törzset kapsz, amely a homokóra esztétikus középső részét, a karcsú derekat kölcsönzi.

barbellglute_0.jpg

CSÍPŐTOLÁSOK

Cél: farizom

  • Hátad támaszd biztonsággal egy padnak, és teljes talpad helyezd a földre. (Vagy, ahogy a képen is, egyszerűen feküdj a földre, és húzd fel a térded.) Ha önmagában túl könnyűnek ítéled a gyakorlatot, helyezz extra súlyterhelést az öledbe.
  • Lélegezz be, majd farizmod erőteljes összeszorításával told fel a csípőt.  
  • Ha tovább szeretnéd fokozni az intenzitást, végezheted egy lábon vagy bosulabdán is. 
  • Végezz 3-5 szettet, egyenként 8-12 ismétléssel, a kondíciódnak megfelelő súlyterheléssel.  

Hogyan járul hozzá a homokóra alakhoz? Talán nem szorul különösebb magyarázatra, hogy a gömbölyded popsi és formás csípő miképpen adja ki az áhított homokóra alsó szegmensét. A gyakorlat nagy előnye, hogy sokoldalúan variálható, súlyterheléssel vagy anélkül is végezhető, de mindenképpen kellemes és hasznos kihívás. Liu edző azt javasolja, hogy ahogy fokozatosan erősödsz, ne az ismétlések, inkább a sorozatok és pihenők számát növeld.  

bridge_0.jpg

HÍDGYAKORLAT

Cél: törzsizmok, gluteus maximus, combhajlító

  • Felhúzott térddel feküdj hanyatt a földön, körülbelül csípőszéles terpesszel.
  • Az előző gyakorlathoz hasonlóan emeld fel a földről a csípőd úgy, hogy a medencéd a bordáiddal és térdeddel egyenes vonalat alkosson. (Tükör előtt végezve könnyen ellenőrizheted magad.)
  • Tartsd meg a felső pozíciót 1-2 másodpercig, majd ereszkedj vissza.
  • Végezz 5 sorozatot, egyenként 8-12 ismétléssel.

Hogyan járul hozzá a homokóra alakhoz? A hídgyakorlat a szemérmetlenül szexi, kerek fenék elérésének egyik leghatékonyabb eszköze, amellyel derekadat is kedvedre „faraghatod”.

tri-rope-pull.jpg

ARCHOZ HÚZÁS

Cél: a hát és a váll izmai, különös tekintettel a hát felső részére (rombuszizom), és a hátsó deltákra.

  • Akaszd be a gumiszalagot nagyjából mellmagasságba, vagy állítsd a kábeles gépet ilyen csigaállásba, és  mindkét kezeddel ragadd meg a két végét.
  • Állj stabilan, majd húzd az arcod felé. Tipp: ha nem áll rendelkezésedre kábeles masina, gumiszalagot is alkalmazhatsz.
  • Kis súllyal végezz 15-20 ismétléses szetteket, amíg teljesen ki nem fáradsz.

Hogyan járul hozzá a homokóra alakhoz? Ez a mozdulat hozzájárul a hát- és vállizmok definiálásához. Támogatja a helyes tartást, azaz kihangsúlyozza a mellek domborulatát, és segít „cipelni” a súlyukat. Mivel a rombuszizmok viszonylag kicsik,  kisebb súlyokat javaslunk, hogy jobban rájuk koncentrálhass anélkül, hogy különösebben játékba hoznád az őket körülvevő nagyobb izmokat.

laterallunge.jpg

KITÖRÉS OLDALRA

Cél: gluteus medius, külsőcomb, belsőcomb

  • Fogj egy pár súlyzót (egykezest vagy kettlebellt), és végezz kitöréseket oldalra olyan mélyen, amilyen mélyen csak tudsz (meg persze, amíg még biztonságosnak érzed).
  • Ha extra kihívásra vágysz, a gyakorlatot a súlyzókkal állig húzással kombinálhatod, de csak óvatosan, és nem túl nehéz súlyokkal, nehogy túlterheld a térded vagy a derekad.

Hogyan járul hozzá a homokóra alakhoz? Az oldalsó kitörések a csípőd külső szélén (rossz esetben az oldalsó úszógumik alatt) futó gluteus mediust dolgoztatják, valamint a négyfejű combizom külső és belső fejét is. Ezek mindegyike a csinos, formás alsótest elengedhetetlen kelléke!

Olvass tovább! Eddz Michelle Lewinnel a karcsú derékért!

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary