Edzésterv

Egy módszer, amellyel lelkiismeret-furdalás nélkül élvezheted a karácsonyi vacsorát!

A karácsonyi időszak alakmegőrzés szempontjából mindig hatalmas kihívás, nagy családi összejöveteleken az ember gyenge és esendő. A fizikumod szempontjából nem az a legrosszabb, hogy ha akarod, ha nem, húszadszorra is végig kell hallgatnod a rokonok poros anekdotáit, sokkal inkább a nagymamák és nagynénik által visszautasíthatatlanul rádtukmált, és valljuk be, sokszor valóban ellenállhatatlan sütihegyek, jól bevált utánozhatatlan receptek vagy épp az ünnepek alkalmából újólag kipróbált ételköltemények. Ezekkel a biológiai fegyverekkel szemben általában védtelenek vagyunk. Figyelembe véve, hogy az ünnepekkor egyébként is kevesebb időd jut magadra és az edzésre, ráadáasul a hideg időben a szervezeted igyekszik mindent alaposan elraktározni, ha nem vigyázol, nem kerülöd el tragikus sorsod: M.E.G.H.Í.Z.O.L.

Mégis milyen taktikákat vethetünk be? A-verzió: játszod a különcöt, aki macsó gyúrósként csak ül az asztal végén a dobozkájával, és vállalva a szociális kitaszítottsággal járó kockázatot, büszkén ellenáll a kísértésnek, mert annyira de annyira kemény (bár sanszos, hogy a többiek inkább csak hibbantnak nézik). B-verzió: csütörtökön és pénteken irtózatosan túlzabálod magad, szombaton már vadul vezekelve koplalsz, és max. sebességen órákon át nyomod a futópadon. Hát, ez utóbbi meglehetősen szörnyen hangzik, és elkerülhetetlenné teszi a jojó-effektust, mert a szervezeted rövidesen a „mindent vagy semmit” üzemmódba kapcsol. Mi volna mégis, ha elképzelnénk egy harmadik lehetőséget, amellyel anélkül tudsz izmot építeni, hogy lemondanál a földi gyönyörökről?

A program tulajdonképpen egy szénhidrátmegvonást és -töltést váltogató rendszer, amelynek anabolikus csúcsa a péntek, amikor is visszanyered a megvonással járó esetleges izomtömeg-vesztést. Figyelembe vettük, hogy Szenteste idén csütörtökre esik, és olyan módszert mutatunk, amellyel nem kell majd aszkétát játszanod az ünnepi asztalnál.

Szombattól keddig két alkalommal eddz, mialatt teljesen megvonod magadtól a glikogént, és szerdán kezdd újra a töltést. Mivel előtte megvontad magadtól a szénhidrátot, a szervezeted legfeljebb a szép emlékek közé raktározza majd el a családi estéket. Csütörtökön annyit eszel, amennyi beléd fér, ha pedig pénteken felébredtél a kajakómából, eljött az idő, hogy egy brutális edzéstervvel learasd a becsülettel végzett töltés gyümölcsét, és roppant izmokat növessz.

VASÁRNAPTÓL SZERDÁIG

Étkezz olyan tisztán, amennyire csak bírsz, azaz a menü főként zöldségekből és fehérjeforrásokból álljon. A cél az, hogy a lehető legnagyobb mértékben megvond a szénhidrátot. Irányadónak jó, ha a napi kalóriabeviteled 50%-át veszed alapul. Nem lesz könnyű, de csak 3 napig tart.

SZERDA

Az edzés ideje alatt végig ugyanazt a diétát kövesd, fél órával edzés előtt pedig 30 g szénhidrátot és 20-30 g fehérjét fogyassz.

Maga az edzésprogram délelőtti és délutáni szakaszra bontható. Ha két blokkra osztod, a „kevés szénhidrát / kevés kalória” fázis a délutáni edzésedig tartson ki.

Közvetlenül edzés után kezdd a szénhidráttöltést. Ha teljes összmennyiségben gondolkodsz, 10 g szénhidrátot számolj testsúlykilónként. Ha akármilyen zsírégetővel élsz, péntekig ne használd, mert visszaveti a szénhidráttöltést.

CSÜTÖRTÖK

Igyekezz annyi és olyan értékes időt tölteni a családoddal, amennyit csak bírsz (és persze amennyire hagyják), és egyél, amennyi beléd fér. És persze türelmesen hallgasd végig az anekdotákat is.

PÉNTEK

Visszatérhetsz a rendes diétához, de igyekezz elérni, hogy legalább kétszer egyél, mielőtt vasat ragadsz. Ha 200-400 mg koffeinnel növelnéd a teljesítményed, ám legyen. Ami az edzéstervet illeti, két dolgot tehetsz: 1. a leggyengébb testrészed edzed ezúttal duplán vagy 2. próbáld ki az alábbi programot.

Az alábbi edzésterv izomcsoportonként egy-egy metabolikus vetkőző szettre bontható. Az alapelv az, hogy a legnehezebb gyakorlattal kezdve fokozatosan haladsz a könnyebb felé, ahogy fáradsz. Mindig alaposan, legalább 10 percen keresztül melegíts be előtte! A telefonodat erre az időre felejtsd el!

AZ EDZÉS MENETE

VASÁRNAP

1. 4 x 20 lábtolás
2. 4 x 8 combhajlítás gépen (a negatív szakasz 6 másodpercig tartson)
3. 5 x 5 szumóguggolás
4. 4 x 30 lábnyújtás gépen
5. 4 x 8 húzódzkodás vagy 4 x 10 bicepsz rúddal
6. 4 x 8 tolódzkodás vagy 4 x 10 kábeles letolás

HÉTFŐ

1. 4 x 10 fekvőtámasz
2. 4 x 8-8 egykezes kábeles evezés vagy 4 x 10 evezés egykezes súlyzóval
3. 4 x 10 tárogatás egykezes súlyzóval
4. 4 x 8 kábeles lehúzás
5. 4 x 25 felhúzás rúddal (részismétlésekkel: a súlyt kicsivel a térded alatt állítsd meg, majd emeld vissza)

SZERDA

1. 4 x 10 plyometrikus fekvőtámasz (délelőtt)
2. 6 x 3 guggolásból felugrás saját testsúllyal (délelőtt)
3. 5 x 3 dinamikus evezés (délelőtt)
4. 5 x 5 felhúzás rúddal (délután)
5. 4 x 10 sissy guggolás (délután)
6. 4 x 8 fej fölé nyomás állva (délután) vagy 4 x 20 felvétel kinyomással (délután)
7. 3 x 12 tolódzkodás (délután)

PÉNTEK

1. 3 x 10 lábtolás (szűk, normál, majd széles lábtartással)
2. 3 x 10 kitörés (mindkét oldalra)
3. 3 x 10 kábeles lehúzás (1-1 szett széles fogással, szűk felső, majd alsó fogással)
4. 3 x 10 Arnold-nyomás vagy vállnyomás egykezes súlyzóval
5. 3 x 10 tárogatás egykezes súlyzóval
6. 3 x 10 tricepsznyomás fej fölé
7. 3 x 10 kalapácshajlítás

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary