Edzés tippek

Választani akarsz ebből a két lehetőségből, vagy mindkettőt akarod?

Még a kis helyi termedben az edző is pontosan tudja, hogy az izomnövekedéshez a legjobb ismétlésszám-tartományt a 6-12 ismétléses sorozat jelenti, amíg az erőnöveléshez a legoptimálisabb megoldásnak a nagy súlyokkal végrehajtott 6 ismétlés alatti sorozatok számítanak. De akkor ez azt jelenti, hogy a testépítők kizárólag úgy edz, hogy megáll az erőnövekedése és csak méretben fejlődik, az erőemelő pedig sosem képes impozáns méretű izmokat fejleszteni? Valójában hol is van a „vízválasztó”? Mi a legoptimálisabb megoldás?

Nos, segítünk: az arany középút a helyesen megválasztott edzésintenzitásban rejlik, amely megfelelő módszerekkel kombinálva nem feltétlenül kíván maximális súlyokat a maximális erejű – tehát maximálisan stimuláló – izomösszehúzódások eléréséhez.

Közel sem biztos, hogy a papíron működő dolgok egyértelműen csak arra használhatóak, amire a nagykönyvben szánták őket – sokszor pont az ellenkezőjére is alkalmasak, persze okosan használva. Az orosz sporttudományi kutató – Vladimir Zatsiorsky – szerint a maximális izomösszehúzódás eléréséhez három módszer létezik (melyek ezáltal az izomzat méretét és erejét is növelik): és mindegyik maximális teljesítményre sarkall.

Maximális ismétlésszám módszer: maximumközeli súllyal végzett minél nagyobb ismétlésszám, amely megindítja az izomzat növekedését.

Összességében a nagyobb méret biomechanikai előnyökkel is jár. Egyszerűbben: szabályosan végrehajtott fekvenyomás esetén ugyanolyan karhosszúságú személyeket alapul véve egy lapos mellkasú srácnak nagyobb mozgástartományban kell a rudat mozgatni egy hordó mellkasú, nagy mellizmú emberhez képest. Ugyan a statikus erő (tehát például az izomzat maximális összehúzódási képességével elérhető 1RM) elsődlegesen a központi idegrendszer irányítása alatt áll, de a szakirodalom szerint elfogadott, hogy a nagyobb izomméret nagyobb erőt is képes kifejteni. Így a sportokhoz dilettáns véleményformálók elvethetik a „lufiizmos” teóriájukat, ugyanis a nagyobb izmok bizony nagyobb erőt is képesek kifejteni.

A hagyományos testépítőedzésben is használt ismétléstartományú, bukásig végzett sorozatok is erőfokozó hatásúak. Nem véletlen, hogy versenyszezonon kívül az erősportolók (például erőemelők vagy erősemberek) is magasabb ismétléstartományban edzenek: részben azért, hogy a központi idegrendszerüknek egyfajta pihentető, de stimuláló időszakot is biztosítsanak, másrészt azért, hogy az ízületek folyamatos túlterhelése nélkül megőrizzék az izomzatuk méretét a következő versenyszezonig.

Dinamikus módszer: A maximális dinamikus erő fejlesztése, melyhez az egyismétléses maximum 50-80%-át kell felhasználni.

Erő = Tömeg x Gyorsulás. Ebben az esetben a módszer a használt súlyok lehető legdinamikusabb megindítása a megszokott közepes tempójú ismétlések helyett. A lényeg az, hogy a pozitív tehát az elsődleges munkavégző szakaszban (például fekvenyomásnál a kinyomás, bicepsznél az emelő szakasz) dinamikus legyen intenzív megindítással, tehát maximális izomösszehúzódással, a negatív szakaszban visszafele pedig egy lassabb, kontrollált mozdulat legyen. Ez nem egy szubjektív vélemény, ez egyszerű fizika. Aki elcsalja, és nem teljes erőbedobással csinálja a pozitív szakaszt, annál nem fog működni.

Ezt az edzésmódszert a CAT rövidítéssel (Compensatory Acceleration Training) is emlegetik. Nagyon sok testépítő használja ezt a módszert, bár a legtöbben nem tudatosan. Az ok egyszerű: egy 12 ismétléses sorozat első 3-4 ismétlésénél még robbanékonyan indítják meg a súlyt, de a további 8-9 ismétlés – ahogy fogy az erejük – már csökkentett dinamikával történik. Annyi trükk jöhet szóba, hogy az ismétlések között (például bicepsznél az alsó végponton) nem engeded ellazulni az izmot, hanem azonnal megindítod felfelé, így kihasználva az izomban felgyűlt dinamikus energiát.

Maximális erőkifejtéses módszer: Az egyismétléses maximum 90%-a feletti súlyokkal végzett 1-3 ismétléses sorozatok.

Az erőemelők nagyobb része ezzel a módszerrel edz, amikor a versenyszezonra készül. Rendkívül intenzív, de nem enged nagyobb ismétlésszámot, azonban a dinamikus módszerhez hasonló előnyöket biztosít. A Ronnie Coleman-hoz hasonló testépítők szokták használni ezt a módszert – mondjuk három héttel a Mr. Olympia megmérettetés előtt.

A tanulság

Az erőszintet leginkább a nagy súlyok, alacsony ismétlésszámok és a sok sorozat képes fejleszteni, leginkább a központi idegrendszer adaptációja miatt. Ez maximalizálja az idegrendszer hatékonyságát, tehát érthetőbben fogalmazva sokkal nagyobb kontrollal tudod végezni a gyakorlatokat. A pontosabb koordináció a súlyzós edzés során fejlettebb izomtudatot és nagyobb hatékonyságot eredményez, mivel tudatosan sokkal intenzívebb izomösszehúzódás érhető el.

Ez az erő tortájának első szelete. Idővel persze egyre erősebbé fogsz válni, ahogy az egyismétléses maximumod 65-80%-ával csinálsz bukásig végzett sorozatokat. Továbbá az is erőfejlesztő hatású, ha kisebb súlyokkal, de dinamikusabban edzel – ez is a nagy súlyos edzések hatékony alternatívája.

Az erősportokat űzők között mindenki nagyobb és erősebb szeretne lenni… még azok is folyamatosan akarnak fejlődni, akik már komolyabb eredményekkel büszkélkedhetnek. Érdemes váltogatni az ismétlésszámokat és a tempót, amellyel hosszú távon el lehet kerülni az izomzat hozzászokásából eredő fejlődési holtpontokat. Illetve érdemes szem előtt tartani azt, hogy folyamatosan egyre nagyobb súlyokat célozz meg. Összességében minden megoldás célravezető lehet. Ne feledd a régi mondást: Minden út Rómába vezet.

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary