Dirty Diane

Ez a Crossfit WOD – néhány csavarral - felizzítja a hát- és vállizmaidat – plusz a tüdődet.

A CrossFitben vagy egy egyszerű, de gyilkos WOD – a „Diane”. Ez 3 kör (21, 15 és 9 ismétlésnyi) felhúzást (100 kilóval), és kézenálló fekvőtámaszokat (HSPU) tartalmaz. Ez a szálkás izomzat építésén munkálkodóknak is ideális lehet, de kell egy svédcsavar, hogy izomépítésre alkalmasabbá váljon. Ezért megkértük Mike Dewart a Barbell CEO alapítóját (thebarbellceo.com), hogy formálja hipertrófia specifikussá. Alább az ő verziója.

IZOMÉPÍTŐ WOD
DIRTY DIANE
ÚTMUTATÓ: Köredzésként végezd

GYAKORLAT SOR ISM

FELHÚZÁS* 3 21,15,9
Z-NYOMÁS* 3 21,15,9
SZÉLES HÚZÓDZKODÁS 3 21,15,9
BURPEE 3 21,15,9

*Az egyismétléses maxod 60%-ával (kb. amibe 10 megy).

DIANE 2.0
AZ IZZÓ IZMOK KÖVETKEZŐ SZINTJE

HÚZÓDZKODÁS SZÉLESEN:
„Ezáltal válik ez a WOD egy egésztestes edzéssé, mivel hatalmasat dob a széleshát izmok erőszintjén.” - magyarázza Dewar. „A felhúzás előfárasztja a hátizmokat, és a széles fogású húzódzkodás vaskos keretbe teszi az egész hátat. A legtöbben ’belepihennek’ a szettekbe, de ez a rest-pause technika még hatékonyabb izomépítővé teszi.”

FELHÚZÁS:
„Az egyismétléses maximumod 60%-a pont ideális az izomépítéshez elegendő neurológai stimulációhoz és hormonfelszabadításhoz. A 21 és 15 ismétléses sorozatokat rest-pause technikával bonthatod 6-10 ismétléses alszettekké.”

BURPEE:
„A négyütemű fekvőtámaszt lassítva is csinálhatod.” - javasolja Dewar. „Javítja a légzésedet és ellazít – gondoltad volna? Most jobb a dinamikus változatnál, ami után lepusztulva kezdhetnéd újra a felhúzást.”

Z-NYOMÁS:
„A Z-nyomás a széleshát és a törzsizmokat is begyújtja, miközben elképesztően bedurrantja a vállad izmait.”

VILLÁMTIPP
Ezt a gyakorlatsort – ami nagyjából 20-40 perc alatt nyomható le –, akár önálló edzésként is használhatod egy jó bemelegítés után.