A váll-ultimátum

Pofozd fel a válladat ezzel a speciális egykezes súlyzós gyakorlattal, hogy felébredjen végre Csipkejózsika álmából!

Nos, ha szóba kerül a hagyományos értelemben vett maszkulin, azaz férfias jelleg (nem volt véletlen a Csipkejózsika...), akkor sokszor nyúlunk vissza a régmúlt sztárjaihoz, mint például John Wayne. Ha az a bizonyos híresség széltében is alaposan kitöltötte a flanellingét (vagy akár csak a válltömés segítette ki a kissé hiányos edzéstervét), de a széles vállú férfi legendája tartósan fennmaradhatott.

Lehet valami a nagy, széles vállakban, ami izgatja a nők fantáziáját és inspirálja a férfiakat. De a nagy vállaknak nem csupán esztétikai szerepe van. A vállak ereje a karokkal végzett bármiféle mozgáshoz nélkülözhetetlen.

Az erős vállak fejlesztésének pusztán a funkcionális okok is pont elegendőek, de az edzésterv alapvető része kell legyen a testépítőkön kívül a ketrecharcosoknak, az erőemelőknek, de még a kidobóknak, vagy a börtön udvarán sétáló kemény legényeknek is.

Az egyik legnagyszerűbb, leghatékonyabb – de közben néha nehezen szerethető – váll gyakorlat az egykezes súlyzóval végrehajtott fél-fél-egész vállból nyomás.

Ennél a módszernél a lényeg, hogy a negatív szakaszokat (azaz lefele) lassítva végezd, a nyomások viszont dinamikusak legyenek. Ez alaposan megkínozza a vállad izmait, mivel az alap nyomásnál lényegesen hosszabb ideig tartja feszültség alatt a vállad izomrostjait.

Így végezd az vállból nyomást a „fél-fél-egész” módszerrel

Ülj a felhajtott támlájú állítható padra.

Vedd fel a kezdőpozícióba a súlyzókat

Nyomd fel a súlyzókat az út feléig.

Engedd vissza a kiindulási pozícióba.

Nyomd fel a súlyzókat az út feléig újra.

Engedd vissza a kiindulási pozícióba.

Nyomd fel teljesen a súlyzókat.

Megjegyzés: Ezt a mozdulatsort csinálhatod rúddal is. Ebben az esetben célszerű segítővel végezni.

Ez a gyakorlat nagyszerűen alkalmazható a tömegnövelési és a szálkásítási időszakban is a pihenőidők variálásával és ismétlésszámok variálásával!