Az oldalon történő látogatása során cookie-kat (“sütiket”) használunk. Ezen fájlok információkat szolgáltatnak számunkra a felhasználó oldallátogatási szokásairól, de nem tárolnak személyes információkat. Az oldalon történő továbblépéssel elfogadja a cookie-k használatát. További információk.

2022. augusztus 10.

piros 2021 03

NÉGY SZUPER JÓGAPÓZ – MELEGÍTS BE ERŐSÍTÉS ELŐTT

Az Alo Moves edzője, Josh Kramer mutat egy pár gyors gyakorlatot a rendes bemelegítéshez, amivel növelheted az erősítőedzés értékét is.


Az Alo Moves edzője, Josh Kramer mutat egy pár gyors gyakorlatot a rendes bemelegítéshez, amivel növelheted az erősítőedzés értékét is.

Szeptemberben tartották a nemzetközi jóga napot (igen, kicsit megcsúsztunk az ünnepléssel). De mivel ez az ősi mozgásforma jóformán mindenkire szuper hatással van – legyen szó akár hajlékonyságról vagy tudatosságról – az év többi 11 hónapjában is érdemes nagyobb figyelmet szentelni a jógázásnak. Kutatások szerint elég hetente 90 percet szánni a napüdvözletekre és lefelé néző kutyákra ahhoz, hogy érezhessük a jóga jótékony hatásait, függetlenül attól, hogy otthon vagy egy jógastúdióban hódolunk a sportnak. A jóga nemcsak az immunrendszerünket erősíti, de növeli a vér antioxidáns szintjét is. Ezenfelül jót tesz a szívnek (alacsonyabb vérnyomás, koleszterin- és vércukorszint), javítja a mentális állapotot, csökkenti a hátfájdalmakat és hajlékonyabbá tesz. De vajon egy új felhúzás rekordban is a segítségedre lehet? Bár ez nem túl valószínű, de az biztos, hogy ha beépítesz néhány jógamozdulatot az edzéseidbe, könnyebben megakadályozhatod az alsótest sérüléseit, amelyek hosszú időre hátráltatnának az edzésben. Kutatások szerint a felhúzásokkal kapcsolatban az alsóhát, a térd és a combhajlító van leginkább kitéve a sérülésveszélynek.

Hogy kezdj bele, mit érdemes elkerülni

Az Alo Moves edzője, Josh Kramer szerint egy 5-10 perces, igazán hatékony bemelegítéssel érdemes kezdeni, még mielőtt nekiesnél a súlyoknak. Kramer szerint felhúzásoknál, nagy súlyok mozgatásánál a tökéletes kivitelezéshez maximális izomösszehúzásra van szükséged, elsősorban a combhajlítódban. Éppen ezért érdemes elkerülni a túlzott nyújtást, ami ebben az esetben kontraproduktív.

„Súlyzózás előtt nem szabad túl sokat nyújtani.” – magyarázza Kramer. „A bemelegítés rendkívül fontos, hogy az izmaid rugalmasak, az ízületeid pedig mobilisak legyenek, de ne felejtsd el, hogy az izmok nyújtása és a rugalmasság fejlesztése egy másik, másfajta edzés és terhelés feladata.” Kramer szerint az emeléshez elég egy gyors bemelegítés az izmok, szalagok, ízületek és a kötőszövet átmozgatására. Az emeléses edzések előtt az alábbi jógagyakorlatokkal készítheted fel az alsótestedet a terhelésre.

Fej a térdhez póz (Janu sirsasana):

Így csináld: ülj le és nyújtsd ki a lábaid, kezek a combok mellett, spiccelj a lábujjaiddal és feszítsd meg a combizmodat. Húzd ki magad, egyenesedjen ki a has és a csípő. Hajlítsd be az egyik térdedet, a talpadat támaszd meg a kinyújtott láb belsőcombján, a sarkad legyen a szeméremcsont alatt, a térded kifelé nézzen. Dőlj rá a nyújtott lábadra nyújtott háttal. Nyúlj előre, és a kezeddel fogd meg a lábfejed, fokozatosan erőltesd a nyújtózkodást. Vegyél 8-10 mély levegőt, majd cserélj lábat és oldalt és ismételd meg a gyakorlatot.

Ezért jó: Kramer szerint ez a pozíció nyújtja a combizmokat és a hátat, fokozza a csípőmobilitást. „Viszonylag intenzív gyakorlat, így tökéletes bemelegítéshez, és az edzést követő nyújtáshoz is!”

Kis híd (Setu Bandha Sarvangasana):

Így csináld: feküdj a hátadra, húzd fel a térdeidet, talpak a talajon, párhuzamos lábfejek, kb. csípőszélességű terpesz. Nyomd magad a matracba és emeld meg a csípődet. Az alsó hasizmok helyett dolgozzon a szeméremcsont. A kezeidet fogd össze a hátad alatt, és a vállaiddal tartsd magad. Vegyél mély levegőt, fújd ki, majd engedd le magad. Ismételd meg a gyakorlatot.

Ezért jó: „Az egész hátadat megmozgatja az izometriás összehúzódásokkal.” – magyarázza Kramer. „A súlyemelés fontos része az izomaktiválás, ezért sokat segít, ha már a bemelegítés alatt stimulálod azokat az izmokat, amelyeket később súllyal akarsz megdolgoztatni.”

Nagy híd (urdhva Dhanurasana):

Így csináld: feküdj a hátadra, húzd fel a térdeidet, talpak a talajon, olyan közel a farizmokhoz, amennyire csak lehet. Hajlítsd be a könyököd, és tedd a tenyered közel a fejedhez, az ujjaid a vállak felé mutassanak. Koncentrálj a légzésedre, nyomd bele a talpad a talajba, a farokcsontodat nyomd a szeméremcsont felé és emeld el a feneked a földtől. A combok maradjanak párhuzamosak, vegyél mély levegőt, majd a kezdet is nyomd bele a talajba és emeld el a vállaidat. Tartsd ki a pozíciót néhány levegővételen keresztül. Majd nyomd egyszerre a lábfejed és a tenyered a talajba, emeld el a fejed, nyújtsd a karokat, lógjon a fej. Tartsd ki, engedd le, majd ismételd.

Rongybaba vagy nyújtás előrehajlásban (Uttanasana):

Így csináld: állj egyenesen, kezek a csípő mellett. Hajlítsd be kicsit a térded, ehhez billentsd a csípőd (ne az alsóháti szakaszt). Hajolj előre, tenyerek a földön a lábfejek mellett. Vegyél mély levegőt, majd próbáld kinyújtani a lábaidat. A következő levegővételnél is próbálj meg minél jobban ráborulni a nyújtott lábaidra.

Ezért jó: Kramer szerint: „Ez a gyakorlat nemcsak a combizmokat nyújtja meg, hanem a hátadat is. Ráadásul a lógó fejed stimulálja a vérkeringést, ami külön fontos, hogy a tested készen álljon, mire belecsapsz a napi erősítésbe.”

 

Próbáld ki ezt a három kardiós gyakorlatot, amik a törzsizmaidat is megdolgoztatják

Tényleg órákon át akarsz a semmibe gyalogolni a futópadon?

Egészséges Receptek XVIII.

 Mai recepttippünk egy remek választás a Wok étel félék kedvelőinek. Triple Zero finomság, tele tápértékkel.

Lássuk hát!

Egészséges Receptek XXI.

 Mai recepttippünk egy remek választás aki gyorsan szeretne, és egészségesen szeretne reggelizni. Near Zero Calorie finomság, tele tápértékkel.

Lássuk hát!

Halloween - Egészséges Receptek XVII.

 

Halloweeni különleges receptel jelentkezünk. Egy rémisztően finom és, látványos főétel elkészítésével szolgálunk. Továbbra is szigorúan egészséges anyagokból készült! 

Borzongásra felkészülni!

Egészséges Receptek XX.

 Mai recepttippünk egy remek választás a ketogén diéta kedvelőinek. Near Zero Calorie finomság, tele tápértékkel.

Lássuk hát!

Halloween - Egészséges Receptek XVI.

 

Halloweeni különleges receptel jelentkezünk. Egy félelmetes, látványos reggelire elkészíthető recept következik, de továbbra is szigorúan egészséges anyagokból készült! 

Borzongásra felkészülni!

Hol kezdődik az egészség? - Móricz Dental

Hol kezdődik az egészség és mi köze van ehhez fogaink egészségének?

Az egészséges táplálkozás természetes része a tudatos életmódunknak. A táplálékban gazdag ételek és a tudatosan kiválasztott táplálékkiegészítők mind hozzájárulnak ahhoz, hogy fittebbek legyünk és a vitalitásunk is egyensúlyban legyen.

Egészséges Receptek XV.

 

Mai recepttippünk egy remek választás ha gyorsan, de egészségesen szeretnél reggelizni.  Igaz finom, görögös reggeli tele tápértékkel.

Lássuk hát!

Egészséges Receptek XIX.

 Mai recepttippünk egy remek választás a sajt különlegességek kedvelőinek. Triple Zero finomság, tele tápértékkel.

Lássuk hát!

Egészséges Receptek XIV.

 

Mai recepttippünk egy gyorsan elkészíthető finom snack. Remek választás ha gyorsan, és egszségesen akarsz valami harapni valót készíteni magadnak.

Lássuk hát!

Image
Muscle & Fitness magazin, minden ami testépítés, fitnesz, erőemelés vagy crossfit.