Az oldalon történő látogatása során cookie-kat (“sütiket”) használunk. Ezen fájlok információkat szolgáltatnak számunkra a felhasználó oldallátogatási szokásairól, de nem tárolnak személyes információkat. Az oldalon történő továbblépéssel elfogadja a cookie-k használatát. További információk.

2022. augusztus 10.

piros 2021 03

Pattanj fel a zsámolyra, és máris indulhat a pliometrikus edzés!


A robbanékonyság növelése érdekében kezdd te is zsámolyugrásokkal a pliometrikus edzést.

A fitness szerelmeseinek áll a világ manapság. Az egész ágazat az információ aranykorát éli, hiszen szinte naponta bukkannak fel újabb és újabb edzésmódszerek, ami önmagában egy szuper dolog. Ami viszont már kevésbé jó, hogy ezeket az edzésmódszereket hiába visszük be az edzőtermekbe, sokan rosszul végzik el őket. Ez alól a pliometrikus edzésmódszerek sem képeznek kivételt, éppen ezért úgy döntöttünk, hogy segítünk kicsit a dobozra/zsámolyra ugrálás helyes kivitelezésében. Ha robbantanád a rugókat, kövesd az alábbi tanácsokat.

Így érdemes kiegészítened a lábnapok edzésprogramját a zsámolyos feladatokkal:

Technika

Vedd fel a kiindulóhelyzetet: állj vállszélességű terpeszbe, a zsámolytól kényelmes távolságra. Mikor készen állsz az elrugaszkodásra, hajlítsd be a lábakat, mintha guggolnál, majd nyújtsd a csípőd, lendítsd a karokat, a talpakat feszítsd a talajba és ugorj fel a zsámoly tetejére. Figyelj rá, hogy puhán érkezz! Képzelj magad elé egy macskát, ami éppen most ugrott fel valaminek a tetejére, és próbálj te is ilyen nesztelenül landolni.

Program

A zsámolyugrás összetett, több ízületet is megmozgató gyakorlat. A fekvenyomással vagy a guggolással ellentétben – ahol a maximális erőbedobás 90%-án tudod tartani az ismétléseket – ebből nem fogsz tudni háromszor 10-es szériákat menni, egyszerűen az intenzitás mértéke miatt. Ha a robbanékonyság fejlesztése a cél, válassz igazi kihívást jelentő zsámolymagasságot, és körönként próbálj 1-3 felugrást csinálni. 

Ebbe a mozdulatba mindent bele kell adnod, így figyelj oda a megfelelő pihenésre a körök között, úgy, mintha gyorsító vagy egy erős guggoló edzést végezél!

Pliometrikus alsótest-edzés

Gyakorlat                                          Kör              Ismétlésszám        Pihenés

Zsámolyugrás (80-90%)                    6                          3                  60-90 mp

Guggolás súllyal                                5                          5                   2-3 perc

Combhajlítás hiperhajlító padon        3                         10                  1 perc

Román felhúzás                                3                         12                  1 perc

Felülés ferde padon                          3                         15                   45 mp

 

Írta: Rob Fitzgerald

 

Mozart-golyó desszert - Snack - Gluténmentes, vegetáriánus

Hozzávalók (1 adaghoz):
1 tasak Forpro High Protein Rice Porridge pistachio
50-80 ml forró (max. 80 °C) víz
1 teáskanál mandulaszelet
1 csapott teáskanál cukrozatlan kakaópor

Elkészítés:
1. A tasak tartalmát alaposan elkeverjük a forró vízzel, majd állni hagyjuk 2-3 percig.
2. Közben a mandulát forró, zsiradékmentes serpenyőben megpirítjuk.
3. A kását megszórjuk a kakaóporral és a pirított, kihűlt mandulával.

Tálalási javaslat:
Mandula helyett pisztáciával is megszórhatjuk a kását.

Tipp:
Víz helyett azonos mennyiségű tejjel vagy növényi tejjel is elkészíthetjük.

Elkészítési idő: 5 perc

Energia 266 kcal
Fehérje 17,7 g
Zsír 6,9 g
Szénhidrát 32,8 g
Rost 4,2 g

 

Sült lazac avokádókrémes Triple Zero tésztával - Ketogén - Gluténmentes, tojásmentes

Hozzávalók (1 adaghoz):
1 szelet bőrös lazacfilé (150 g)

só, őrölt fekete bors
1 evőkanál olívaolaj
½ avokádó
1 kis gerezd fokhagyma
1 evőkanál 20%-os tejföl
kevés lime-lé
friss, aprított csili, korianderzöld ízlés szerint
1 doboz Forpro CarbControl klasszikus Triple Zero Tagliatelle
40 g koktélparadicsom
korianderzöld a díszítéshez

Elkészítés:
1. A megtisztított lazacszeletet bedörzsöljük egy kevés sóval és borssal.

2. Egy serpenyőt felhevítünk, vékonyan kikenjük az olívaolajjal. Rátesszük a lazacszeletet bőrös felével lefelé, 1 percet erős lángon sütjük, majd mérsékeljük a lángot, és oldalanként kb. 2-3 perc alatt átsütjük a halat. Kivesszük, félretesszük.
3. Az érett avokádót krémesre törjük a megpucolt, lereszelt fokhagymával, a tejföllel, a lime levével és ízlés szerint csilivel, korianderrel.
4. Közben a tésztát szűrőbe tesszük, hideg víz alatt 2-3-szor átöblítjük, majd felmelegítjük, és összekeverjük az avokádókrémmel.
5. A koktélparadicsomot megmossuk, felcikkezzük. Ezzel és a korianderrel díszítjük az avokádós tésztát, majd ráhelyezzük a sült lazacot.

Tálalási javaslat: Paprikakockákkal is díszíthetjük a tésztát.

Tipp: Az összetört avokádót rögtön keverjük össze a lime-lével!

Elkészítési idő: 15 perc

Energia 518 kcal
Fehérje 36,6 g
Zsír 36 g
Szénhidrát 5,3 g
Rost 14,5 g

Dolgoztasd meg a trapézizmokat és az alkarokat a Reeves-féle felhúzással

Az 1947-es Mr. America és az 1950-es Mr. Universe cím büszke győztese, Steve Reeves után elnevezett Reeves-felhúzás lényege, hogy a rúd helyett a tárcsáknál ragadd meg a súlyzót. A hagyományos felhúzáshoz képest ez a technika sokkal jobban megdolgoztatja a trapézizmodat és az alkarodat, miközben nagyobb mozgástartományt biztosít a csípő és a térd számára. Ha pedig kisebb súlyokkal dolgozol, ízületkímélő hatása is lesz a mozdulatsornak!

Így csináld:
1. Tedd a könnyebb tárcsákat a rúdra.
2. Döntsd a csípőd, hajlítsd a térdeidet és előredőlve fogj rá a tárcsákra. Figyelj, hogy a gerincedet végig tartsd egyenesen! (Ha a tárcsákon nincs lyuk, ahol megfoghatnád, könnyíts a súlyokon, és próbálj erősen rámarkolni a tárcsa szélére.)
3. A súlypontod legyen mélyen, emeld fel a fejed, nyisd a mellkasod és a karokat is tartsd egyenesen. A lábak és a csípő erőteljes nyújtásával emeld fel a súlyt.
4. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, és a kívánt hatás elérése érdekében ismételd meg többször a mozdulatsort.

 

10 egyszerű tipp, hogy téged se kerüljön el az álom

Ha kevesebbet alszol, az mindenre hatással van: kövesd tanácsainkat, hogy ne csak a bárányokat számold, hanem a megdőlő rekordjaidat is!


Valószínűleg mostanra már te is tökéletesen tisztában vagy azzal, hogy az izomnövelés, szálkásítás és erősödés az edzőteremben és a konyhában is folyamatos elkötelezettséget igényel. De ha már a kitűzött célok hajkurászásánál tartunk, vajon mennyire tartod fontosnak a megfelelő alvást? Az amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ (CDC) szerint a felnőtteknek legalább hét óra alvásra lenne szüksége az ideális egészségügyi és jólléti állapot eléréséhez és megtartásához. Ha elodázod az elalvást, az a sporteredményeiden is meg fog látszani, hiszen az izmok a hálószobában is épülnek: a megfelelő pihenés anabolikus környezetet teremt, amelyben az izmaid regenerálódnak, gyógyulnak és növekszenek. Nem csoda, hogy ha nem jutsz elég alváshoz, az eredményeid is elmaradnak az elvárttól és nehezen jutsz egyről a kettőre.

Alvás közben két fontos izomépítő hormon munkálkodik a testedben: a növekedési hormon (HGH) és a tesztoszteron. Mindkettő nélkülözhetetlen az izomnöveléshez és a szálkásításhoz.

Ennek fényében, ha te is egyike vagy annak az 50-70 millió embernek, aki valamilyen alvásproblémával küzd, érdemes beépítened az esti rutinodba az alábbi tippeket, hogy a pihentető alvás többé ne csak álom legyen!

sotetben alvas

Ne félj a sötéttől
Már a legkisebb fényforrás (akár a telefontöltőd jelzőfénye) is megzavarhatja az alváshormon, a melatonin termelését és így a biológiai órádat is, ami aztán kihat az alvás minőségére, az általános állapotodra és az edzés utáni regenerálódásra is. Tegyél el minden fénykibocsátó elektronikus kütyüt, kapcsolj le minden fényforrást, és érdemes fényzáró függönyöket is felszerelni.

edzes a szabadban

Eddz korábban
A kutatások szerint egyeseknél (de nem mindenkinél) az esti edzések negatív hatással vannak az alvásukra. Ha te is azok közé tartozol, akiket az edzés teljesen felspannol, próbáld meg kicsit korábbra ütemezni az edzésedet. Egy kis reggeli vagy délutáni aerobic stimulálja a melatonintermelést, így könnyebb lesz elaludnod este.

telefonozas este

Ne nézz kék fényt alvás előtt
A kütyük rengeteg kék fényt bocsátanak ki, amik megzavarják az agyunkat, és elhitetik vele, hogy még mindig nem jött el az este. Ráadásul befolyásolják az agy természetes alvás-ébrenlét ciklusát. Ezért fontos, hogy lefekvés előtt egy órával már kerüld ezek használatát. Ha mégis ragaszkodsz hozzájuk, mert elalvás előtt átfutnád a híreket, vagy e-bookot olvasnál, érdemes beruháznod egy kékfény-szűrő szemüvegre. A kékibolya-fény szűrésével jelentősen javulhat az alvásminőség is.

uj matrac

Válts kényelmesebb matracra
Sokkal jobban alszol hotelekben? Valószínűleg a matracok miatt, hiszen több kutatás szerint is a matracoknak kulcsfontosságú szerepe van az alvásminőség javulásában. Régi, elnyűtt matracon aludni pedig amúgy sem egy leányálom. Újat vásárolni elsőre drágának tűnhet, azonban az előnyök ez esetben sokkal hangsúlyosabbak, mint a költségek.

melatonin lefekves elott

A melatonin fontossága
A melatonin hormon jelzi az agyadnak, hogy leszállt az este, ideje nyugovóra térni. Az egyes napszakok befolyásolják a melatonin-ciklust: a melatoninszint általában este magas és reggelre jóval alacsonyabb. A maga természetességével ez a hormon az alvási rendellenességekkel küzdők alvásminőségét is jelentősen javíthatja. A táplálékkiegészítő formájában bevitt melatonin szintén segíthet teljesen kipihentnek és felfrissültnek érezni magad.

ora az agy mellett

Készíts időbeosztást az alváshoz
Talán ismerősen hangzik, ha a babák és kisgyermekek fektetési rutinját említjük, de az a helyzet, hogy a módszer tökéletesen működik felnőtteknél is – pláne, ha van hová fejlődnöd. Elsőre kicsit bonyolultnak tűnhet, de próbálj meg minden nap ugyanakkor lefeküdni és felkelni. Állíts be ébresztőt, de próbáld meg megelőzni: a tested könnyen hozzászokik majd az új rendszerhez, ami rengeteg előnnyel kecsegtet. Különösen testépítők esetében fontos, hogy a folyamatos fejlődés és egészségmegőrzés érdekében stabilan legalább napi 7 órát aludjanak.

tokeletes parna

A párna hatalma
Nincs is rosszabb egy lapos párnánál. Minél jobban támogatja egy párna a gerinced és a nyakad természetes ívét, annál jobban alszol, és az elgémberedés réme sem fenyeget majd. Olyan párnát szeretnél, ami tökéletesen illik az alvási szokásaidhoz és stílusodhoz? Manapság már erre is van lehetőség, hiszen sok helyen a párna súlya, anyaga, vagy az alvási stílusod (oldaladon, hason vagy háton) alapján is összeállíthatod a hozzád illő párnát.

ventilator

Tedd hűvösre magad
A szoba- és testhőmérséklet alapvetően határozzák meg az alvás minőségét. Ha próbáltál már forró nyári estén légkondi nélkül aludni, pontosan tudod, mennyire nehéz volt az elalvás és maga az alvás is. Egy kutatás szerint a hálószoba hőmérséklete a kinti zajoknál is jobban befolyásolja az éjszakai pihenésünket. Érdemes olyan hőfokot beállítani, ami hűvös, de nem hideg: sokan a 21 Celsius fokra esküsznek, ha alvásról van szó.

szakalas ferfi alszik

További egyszerű tippek a pihentető alvásért:
Kortyolj el egy bögre nyugtató teát
Aludj jó vastag dunyha alatt
Próbálj ki különböző alvásmérő alkalmazásokat
Ne dolgozz a hálószobádban
Ülj be egy kád vízbe relaxálni
Elalvás előtt 3-4 órával már ne egyél, hogy az emésztésed is pihenhessen
Vegyél fehérzaj-gépet
Olvass!

 

Mascarponés-mogyorókrémes piskótatekercs - Snack - gluténmentes, vegetáriánus

Hozzávalók (12 szelethez):
A tésztához:
4 db tojás
90 g eritrit (porállagú)
4 evőkanál víz
60 g (gluténmentes) zabpehelyliszt

A töltelékhez és a tetejére:
250 g zsírszegény mascarpone
50 g eritrit (porállagú, ízlés szerint)
1 teáskanál vaníliaaroma
70 g Forpro Protein Spread choco-hazelnut flavour

Elkészítés:
1. A tojásokat szétválasztjuk, a tojásfehérjéket közepesen kemény habbá verjük. A tojássárgájákat az eritrittel 2-3 percen keresztül verjük, közben hozzáadjuk a hideg vizet is.
2. Ezután felváltva hozzáadjuk a tojásfehérjehabot és a zabpehelylisztet a tojássárgájás keverékhez, és spatulával óvatosan beleforgatjuk. A masszát egy sütőpapírral bélelt tepsire simítjuk, és kb. 30x25 cm-esre elkenjük. 190 °C-ra előmelegített sütőben kb. 13-15 percet sütjük.
3. Egy deszkára borítjuk, és még melegen lehúzzuk róla a sütőpapírt. A hosszabbik oldalától indítva feltekerjük egy konyharuhával, és hagyjuk kihűlni.
4. A töltelékhez a mascarponét kikeverjük az eritrittel és a vaníliával. A piskótatekercset kitekerjük, a széleit körben levágjuk, és megkenjük a töltelékkel. Ezután újra feltekerjük.
5. A tekercs külsejét megkenjük a csokis mogyorókrémmel.

Tálalási javaslat: Áfonya- vagy ribizliszemekkel díszíthetjük.

Tipp: Ne süssük túl a tésztát! Ha tovább bent marad a sütőben, hűlés után szétrepedezhet.

Elkészítési idő: 45 perc

Tápértékek/szelet:
Energia 151 kcal
Fehérje 4,4 g
Zsír 12,2 g
Szénhidrát 6,2 g
Rost 0,2 g

 

 

Szívecskés-gyümölcsös porridge - REGGELI - Vegetáriánus

Hozzávalók (1 adaghoz):
1 tasak Forpro High Protein Oat Porridge Cocoa beans
70-80 ml víz
1 db közepes méretű kivi 
2 teáskanál gránátalmamag
15 g Forpro Protein Spread white chocolate 

 

Elkészítés:
1. A tasak tartalmát alaposan elkeverjük a forró (max. 80 °C) vízzel, majd állni hagyjuk 2-3 percig.
2. A kivit megpucoljuk, felkarikázzuk, a karikákból néhány szívecskét szaggatunk ki, a többit apró kockákra vágjuk.
3. A porridge-ot egy tálkába kanalazzuk a kivikockákkal és a gránátalmamagokkal együtt.
4. Rátesszük a csokikrémet, végül a kivi szívecskékkel díszítjük.

Tálalási javaslat: Szívecskéket almából, banánból, körtéből is kiszaggathatunk.

Tipp: Forpro Rice Porridge-ból is elkészíthetjük. 

Elkészítési idő: 10 perc 

Tápérték adagonként:
Energia: 362 kcal

Fehérje: 21,2 g
Zsír: 9 g
Szénhidrát: 42,2 g
Rost: 7,9 g 

4 funkcionális törzsizomerősítő-gyakorlat a betonkemény hasizmokért

Mobilizáld a törzsizmokat, és szálkásíts az alábbi szuper gyakorlatokkal.


„Ez a négy kedvenc hasizomerősítő-gyakorlatom, ráadásul egyikben sincs egyetlen felülés sem. Azért tartom ezeket különösen jó feladatoknak, mert olyan stabilizáló izmokat is megmozgatnak, amelyekre a hagyományosabb feladatok szinte egyáltalán nem helyeznek hangsúlyt. Mindez azt is jelenti, hogy a funkcionális jellegük mellett remekül szálkásítanak is.” – magyarázza a Nike mesteredzője, Betina Gozo.

1. A körbe plank

Vedd fel a klasszikus plank pozíciót, majd emeld meg és engedd vissza a bal karod, utána a jobb karod, bal lábad és végül a jobb lábad úgy, hogy az emelések között mindig térj vissza sima plankbe.
Csinálj 4 kört 5-ös ismétlésszámmal.

2. A görgő

Feküdj a hátadra, az alsó háti szakaszt nyomd a földhöz, nyújtsd ki a karod a fejed fölé, és a lábak is legyenek nyújtva. Lassan emeld el a talajtól a fejed, vállakat és lábakat, de a derekad továbbra is maradjon a talajon. A ferde hasizmok és a mélyizmok segítségével gördülj a hasadra, majd tovább addig, amíg újra a hátadon fekszel. Gördülj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez számít 1 ismétlésnek.
Csinálj 4 kört 5-ös ismétlésszámmal.

3. Az ablaktörlő

Feküdj a hátadra, a karokat oldalra nyújtva tedd a talajra, mintha egy T-betűt formáznál a testeddel. A lábakat továbbra is kinyújtva emeld fel, aztán engedd le őket a lehető legjobban az egyik oldalra, közben pedig a vállak maradjanak a talajon. Emeld vissza a lábaidat függőlegesbe, majd engedd le őket a másik oldalra is.
Csinálj 4 kört, körönként mindkét oldalra 10-10 ismétléssel.

4. A nehezített oldalsó plank

Nyomd fel magad oldalsó plankbe. Emeld a „felső” lábadat, és érintsd meg vele a földet a támaszláb mögött. Majd emeld ismét a felül lévő lábad, ezúttal érintsd vele a talajt a támaszláb előtt.
Csinálj 4 kört, körönként mindkét oldalra 10-10 ismétléssel.

 

VANÍLIÁS-MEGGYES RIZSKÁSA - Reggeli - Gluténmentes és Vegetáriánus

Hozzávalók (1 adaghoz):
60 g fagyasztott meggy
1 csipet őrölt fahéj
1 csipet őrölt szegfűszeg
1 tasak Forpro High Protein Rice Porridge vanilla flavour
50-80 ml forró (max. 80 °C) víz
1 teáskanál kókuszchips

Elkészítés:
1. A meggyet egy kis lábasba öntjük, hozzáadjuk a fahéjat, a szegfűszeget és minimális vizet, majd megpároljuk.
2. A tasak tartalmát alaposan elkeverjük a forró vízzel, majd állni hagyjuk 2-3 percig.
3. A kását összekeverjük a meggyel, és megszórjuk a kókuszchipsszel.

Tálalási javaslat: Kókuszchips helyett mogyoróval, dióval, mandulával is megszórhatjuk a kását.

Tipp: Víz helyett azonos mennyiségű tejjel vagy növényi tejjel is elkészíthetjük.

Elkészítési idő: 10 perc

Energia: 276 kcal
Fehérje: 16,9 g
Zsír: 5,4 g
Szénhidrát: 42,4 g
Rost: 4,3 g

 

 

ARNOLD PRESSZEL A HATALMAS VÁLLAKÉRT

Semmiképp ne hagyd ki ezt az elülső deltaizmodat célzó erősítést a válledzésekből.


Érdekes, hogy az Arnold Schwarzenegger nevéhez köthető feladatok közül ez a kevésbé (el)ismertek közé tartozik. Ennek ellenére azért – ahogy az Arnold press név sugallja is – a mozdulatsor az ő nevét viseli, ráadásul egy különlegesen hatékony módszerről van szó. Arnold sokat kísérletezett a vállizmok növelését elősegítő gyakorlatokkal, többek között a vállnyomással is: így alakult ki a tenyerek hátulról előre beforgatásával végzett verzió. Arnold szerint így jobban megdolgoztatjuk az elülső deltaizmokat, mint a hagyományos vállnyomással. Névadójához hasonlóan ez a feladat is a maga útját járja – de azért ne hagyd ki az edzéstervedből!

Arnold press – Így csináld
Tartsd a kézisúlyzókat az állad alatt, az alkarod legyen merőleges a talajra, a tenyér a mellkas felé mutat. A normál vállnyomáshoz hasonlóan a könyék kiforgatásával nyomd ki a súlyzókat. A mozdulatsor csúcsán ne feszítsd ki teljesen egyenesre a karjaidat, a tenyerek előre néznek. A sima kinyomásnál használt súlyoknál kisebbekkel dolgozz, mert fontos, hogy a teljes mozdulatsort, és a könyöködet is kontrolláld.

Arnold válledzése

Gyakorlat                                    Sorozatszám                        Ismétlésszám

Arnold press                                      4-5                                        8-10

Oldalsó emelés állva                         4-5                                        8-12

Oldalsó emelés ülve                          4-5                                        8-12

Oldalra emelés kábellel                     3-4                                       10-12

 

Profi tipp: „Annak érdekében, hogy ne a tricepszet, hanem a vállat tudjam jobban megdolgoztatni, csak egy pillanatra tartom ki a mozdulatot.”

 

4 TIPP AZ INTENZÍVEBB EDZÉSEKÉRT

Szeretnél a következő szintre lépni az edzéssel? Próbáld meg beépíteni az alábbi stratégiákat az erősítő edzéseidbe.


Mindenkivel előfordul, hogy egy bizonyos szintet elérve megakad a fejlődése. Szerencsére rengeteg módja van annak, hogy kicsit feldobd az edzéseket és legyőzd ezt a stagnáló állapotot. Építsd be az alábbi tippeket az erősítő edzéseidbe, égess el több kalóriát és turbózd fel a zsírégetést!

Iktass be dropszetteket
Minden feladat utolsó szettjét csináld izombukásig, majd csökkentsd a súlyokat 20-30%-kal és folytasd így, ismét kifulladásig.

Használd a rest-pause módszert
Az ismétlések excentrikus (negatív vagy nyújtási) fázisában tartsd ki a mozdulatot 2-3 másodpercig, és csak utána fejezd be a mozdulatsort.

A szuperszettek a barátaink
Válaszd ki bármelyik két feladatot ugyanarra az izomcsoportra, és végezd őket közvetlenül egymás után (pl.: román felhúzás és combizom hajlítás vagy tricepsznyújtás és -hajlítás).

Aktív pihenés
Ahelyett, hogy csak ücsörögsz a szettek között, nyújtsd meg a megdolgoztatott izomcsoportot, pattanj fel a bringára egy pár percre, sétálj kicsit vagy plankelj 1 percet.

 

Image
Muscle & Fitness magazin, minden ami testépítés, fitnesz, erőemelés vagy crossfit.