Trendi
Növeld a terhelést az alábbi négy gyakorlat és a TUT-módszer segítségével a nagyobb mellizmokért.
Videók
A hátizmaid méretét és tömegét szeretnéd növelni? Nem mindig a nagy súly a legjobb megoldás...
Ha nagyobb, erőteljesebb hátizomra vágysz, az evezés kihagyhatatlan gyakorlata az edzéstervednek. Mindegy, hogy rúddal, kézisúlyzóval, kábellel vagy géppel csinálod a húzásokat, ezek mind egyformán hatékonyak. Szerintünk érdemes mindegyiket beépíteni az edzéstervedbe, és az egészet megkoronázhatod a fordított evezéssel. A gyakorlat szépsége abban rejlik, hogy ez egy igazi hibrid jószág, hiszen a sima húzódzkodást (saját testsúly) és a súlyrudas húzódzkodást (ugyanaz a fogás) ötvözi. Összegezve tehát ezzel a gyakorlattal a saját testsúlyos edzések remek funkcionális előnyei mellett tömör hátizomzatot építhetsz fel – próbáld ki te is!
EVEZŐZÓNA
Az alábbi instrukciók segítségével egyszerre élvezheted a saját testsúlyos edzések jól ismert hatását és növelheted az izomtömeget.
Előkészületek
Tedd a súlyrudat egy viszonylag alacsony fokra, de kartávolságnál magasabbra. Feküdj a földre, és ragadd meg a rudat, a kezek vállszélességre legyenek egymástól. Feszítsd meg tested, amíg az egyenes vonalat nem alkot, a sarkadat nyomd a talajba, a karok legyenek nyújtva.
Start
A hátizmok összehúzásával és a karok hajlításával húzd fel magad a rúdhoz. A mellkasod érintse a rudat, majd a karok nyújtásával lassan engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe. Ha tovább nehezítenéd a gyakorlatot, tedd a lábad zsámolyra vagy egy székre.
A következő tippekből megtudhatod, hogy mikor, hol és hogyan érdemes a fenti gyakorlattal erősítened.
TIPPEK:
MIRE JÓ: a széles hátizom és más izmok, így pl. a rombuszizmok és a trapézizom középső része dolgozik a legjobban
MIKOR ÉRDEMES: a hátedzés bármely szakaszában, bár gyakoribb, hogy az edzés vége felé iktatják be
HOGYAN: 3-4 kör, 12-20-as ismétlésszám mellett
Írta: Joe Wuebben
Hozzávalók (1 adaghoz):
1 tasak Forpro High Protein Rice Porridge vanilla flavour
80-100 ml forró (max. 80 °C) víz
2 teáskanál kókuszreszelék
1 karika (kb. 35 g) cukormentes lében eltett ananász (konzerv)
5 g Forpro Apple Crisps
Elkészítés:
1. A tasak tartalmát alaposan elkeverjük a forró vízzel és a kókuszreszelékkel, majd állni hagyjuk 2-3 percig.
2. A kását megszórjuk a feldarabolt ananásszal és az almachipsszel.
Tálalási javaslat: Megszórhatjuk kevés kókuszchipsszel a kását.
Tipp: A tasakon olvasható víz mennyiségét a kókuszreszelék hozzáadása miatt növeljük.
Elkészítési idő: 5 perc
Energia 393 kcal
Fehérje 17,7 g
Zsír 16,4 g
Szénhidrát 43,3 g
Rost 7,9 g
Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.
Az IFBB Bikini Pro bajnok Kelsie Clark tippjei:
A titkos favorit: csípőemelés gumiszalaggal
Az ok: „A szalagok folyamatos ellenállása miatt a fenék a teljes mozgástartományban dolgozik.”
Így csináld:
1. Feküdj a hátadra, hajlítsd a térdedet, talpak a talajon, a szalagot tedd a csípődre.
2. Tegyél magad mellé a földre mindkét oldalon egy-egy nehéz kézisúlyzót, és a súlyokra húzd rá a szalag két végét.
3. A saroktól indítva a mozgást emeld meg a csípődet, tartsd ki a mozdulatsor tetején, majd lassan engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe.
Kelsie fenékedzése
Gyakorlat Sorozat Ismétlésszám
Guggolás súlyrúddal 4 20
Csípőemelés gumiszalaggal 4 20-3
Kitörés hátra Smith keretben 4 15/láb
Fordított hiperextenzió (csípőnyújtás) 4 15
Kábeles felhúzás 4 15
Egylábas felhúzás kézi súllyal 4 15/láb
Írta: Sommer Robertson-Abiab
Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.
Répatorta zabkása
Hozzávalók (1 adaghoz):
1 tasak Forpro High Protein Oat Porridge Cocoa beans
30 g sárgarépa (tisztított súly)
15 g Forpro Protein Spread white chocolate
10 g törökmogyoró
Elkészítés:
1. A tasak tartalmát egy tálba öntjük, hozzáadjuk a reszelt répát, alaposan elkeverjük 70-80 ml forró (max. 80 °C) vízzel, és állni hagyjuk 2-3 percet.
2. A kész kására rákanalazzuk a fehér csokis krémet, és megszórjuk a törökmogyoróval.
Tálalási javaslat: 1 teáskanál zsírszegény mascarponét is kanalazhatunk a kására.
Tipp: Cukormentes aszalt gyümölcsöket is adhatunk a kásához.
Elkészítési idő: 5 perc
Energia 370 kcal
Fehérje 21,7 g
Zsír 15,8 g
Szénhidrát 34,6 g
Rost 6,6 g
Hozzávalók (1 adaghoz):
½ konzerv Forpro Carb Control Chicken Breast Fillet
1 evőkanál Forpro Aioli Provencian sauce
2 szelet Forpro Carrot Protein Bread
só
Elkészítés:
1. A csirkét lecsepegtetjük, és villával apróra tépjük-törjük. Összekeverjük a szósszal és egy csipet sóval.
2. Az egyik szelet kenyeret kiszúrjuk egy szív alakú szaggatóval. A másik kenyérre ráhalmozzuk a csirkés szendvicskrémet, majd összeragasztjuk a szendvicset. A kiszúrt szívecskét is mellé tálaljuk.
Tálalási javaslat: Paradicsomos Forpro csirkével is elkészíthetjük.
Tipp: Salátával, zöldségekkel tálalhatjuk.
Elkészítési idő: 5 perc
Energia 297 kcal
Fehérje 36,2 g
Zsír 9,1 g
Szénhidrát 13,9 g
Rost 11,8 g
Tojásos-tormás sonkatekercsek
Hozzávalók (1 adaghoz):
2 db főtt tojás
1 teáskanál mustár
1 kávéskanál (ízlés szerint) asztali reszelt, csípős torma
60 g vékonyra szelt prágai sonka
25 g tetszőleges salátakeverék
1 evőkanál Forpro Aioli Provencian sauce
1-2 teáskanál Forpro Slim Ketchup Classic
só
Elkészítés:
1. A megpucolt főtt tojásokat késes aprítóba tesszük, összetörjük a mustárral és a tormával, ízlés szerint megsózzuk.
2. A sonkaszeleteket megkenjük a tojáskrémmel, majd feltekerjük.
3. A salátakeverékre aioli szószt locsolunk, erre helyezzük a sonkatekercseket, végül kevés ketchupöt pöttyözünk a tetejükre.
Tálalási javaslat: A tekercseket felkarikázhatjuk, és nyársra tűzve tálalhatjuk.
Tipp: Csípős helyett csemege tormával is elkészíthetjük a tekercseket.
Elkészítési idő: 10 perc
Energia 264 kcal
Fehérje 15,3 g
Zsír 15,8 g
Szénhidrát 4,3 g
Rost 1,1 g
Az alábbiakból megtudhatod, hogyan lett adoniszi törzsizomzata a 2017-es Arnold Classic Physique győztesének.
1. Függeszd föl (a kifogásokat)
„Általában függeszkedős lábemelésekkel kezdem a törzsizmos edzéseimet, mert ez mindig nyerő feladat, ráadásul a kedvenceim közé tartozik.
2. Könnyű(t) neked!
„Teljesen fölösleges a nehéz súlyokkal kifacsart pózokban kínlódni, mert csak beáll a derekad. Helyette inkább használj kisebb súlyokat, nagyobb ismétlésszám mellett.
3. Változatosan (a változásért)
„Variáld úgy az edzéseidet, hogy foglalkozz külön-külön és együtt is a felső, alsó, ferde és haránt hasizmokkal.”
Írta: Andrew Gutman
Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.
IFBB Figure Pro bajnok Suni Sweeney tippjei
A titkos favorit: szuperszettek
Az ok: „A szuperszettekben két feladat váltja egymást pihenés nélkül, ami sokkal intenzívebbé teszi az edzésedet, és sokkal gyorsabban fejleszti a farizmodat is. Ráadásul ezzel a módszerrel sokkal több kalóriát tudsz elégetni.”
Suni tanácsa: „A szuperszettek előtt tarts 5-10 perces bemelegítést kisebb súlyokkal, hogy megfelelően felkészítsd az izmokat a munka érdemi részére.”
Suni szuperszettjei
Gyakorlat Sorozat Ismétlésszám
Román felhúzás +4 15-20
Kitörés hátra, kézisúlyzóval 4 15/láb
szuperszett
Guggolás súlyrúddal* 4 15
Padra fellépés kézisúllyal +4 15-20
Csípőemelés rúddal 4 20
szuperszett
*Csinálj 4 kört, 15-ös ismétlésszámmal, három variációban: széles terpeszben, vállszéles terpeszben és kis terpeszben. A gyakorlatok között ne tarts szünetet.
Hozzávalók (1 adaghoz):
100 g marha fehérpecsenye
só, őrölt fekete bors
½ doboz Forpro CarbControl Chicken Breast Fillet
25 g majonéz
60 g szívsalátalevél (nagyobb levelek)
20 g zsírosabb sajt (pl. edami, cheddar)
Elkészítés:
1. Egy serpenyőt kikenünk az olívaolajjal, füstölésig felhevítjük, és oldalanként 1-1 perc alatt, erős lángon kérget sütünk a hússzeletre. Ezután mérsékeljük a lángot, és szintén oldalanként 4-4 percet sütjük. Felszeletelés előtt 4-5 percet pihentetjük.
2. A csirkehúst lecsepegtetjük, és villával szálaira tépkedjük. Összekeverjük a majonézzel, finoman megsózzuk.
3. A salátaleveleket megmossuk, és elrendezzük egy nagyobb tálon. Teszünk mindre a majonézes csirkéből és a vékonyra szeletelt húsból, majd megszórjuk a lereszelt sajttal.
Tálalási javaslat: Kevés felcikkezett koktélparadicsommal díszíthetjük a tálat.
Tipp: A szívsaláta megmaradt belső leveleit felcsíkozva salátákhoz használhatjuk fel.
Elkészítési idő: 15 perc
Energia 417 kcal
Fehérje 43,1 g
Zsír 26,4 g
Szénhidrát 1,6 g
Rost 0 g
