Az oldalon történő látogatása során cookie-kat (“sütiket”) használunk. Ezen fájlok információkat szolgáltatnak számunkra a felhasználó oldallátogatási szokásairól, de nem tárolnak személyes információkat. Az oldalon történő továbblépéssel elfogadja a cookie-k használatát. További információk.

2022. augusztus 10.

piros 2021 03

DURRANTSD BE A HÁTIZMOKAT A FORDÍTOTT EVEZÉSSEL

A hátizmaid méretét és tömegét szeretnéd növelni? Nem mindig a nagy súly a legjobb megoldás...


Ha nagyobb, erőteljesebb hátizomra vágysz, az evezés kihagyhatatlan gyakorlata az edzéstervednek. Mindegy, hogy rúddal, kézisúlyzóval, kábellel vagy géppel csinálod a húzásokat, ezek mind egyformán hatékonyak. Szerintünk érdemes mindegyiket beépíteni az edzéstervedbe, és az egészet megkoronázhatod a fordított evezéssel. A gyakorlat szépsége abban rejlik, hogy ez egy igazi hibrid jószág, hiszen a sima húzódzkodást (saját testsúly) és a súlyrudas húzódzkodást (ugyanaz a fogás) ötvözi. Összegezve tehát ezzel a gyakorlattal a saját testsúlyos edzések remek funkcionális előnyei mellett tömör hátizomzatot építhetsz fel – próbáld ki te is!

EVEZŐZÓNA

Az alábbi instrukciók segítségével egyszerre élvezheted a saját testsúlyos edzések jól ismert hatását és növelheted az izomtömeget.

Előkészületek
Tedd a súlyrudat egy viszonylag alacsony fokra, de kartávolságnál magasabbra. Feküdj a földre, és ragadd meg a rudat, a kezek vállszélességre legyenek egymástól. Feszítsd meg tested, amíg az egyenes vonalat nem alkot, a sarkadat nyomd a talajba, a karok legyenek nyújtva.

Start
A hátizmok összehúzásával és a karok hajlításával húzd fel magad a rúdhoz. A mellkasod érintse a rudat, majd a karok nyújtásával lassan engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe. Ha tovább nehezítenéd a gyakorlatot, tedd a lábad zsámolyra vagy egy székre.

A következő tippekből megtudhatod, hogy mikor, hol és hogyan érdemes a fenti gyakorlattal erősítened.

TIPPEK:
MIRE JÓ: a széles hátizom és más izmok, így pl. a rombuszizmok és a trapézizom középső része dolgozik a legjobban
MIKOR ÉRDEMES: a hátedzés bármely szakaszában, bár gyakoribb, hogy az edzés vége felé iktatják be
HOGYAN: 3-4 kör, 12-20-as ismétlésszám mellett

Írta: Joe Wuebben

 

 

4 gyakorlat a masszív mellizmokért a TUT-módszerrel

Növeld a terhelést az alábbi négy gyakorlat és a TUT-módszer segítségével a nagyobb mellizmokért.

Kókuszos-ananászos rizskása - gluténmentes, vegetáriánus - Reggeli

Hozzávalók (1 adaghoz):
1 tasak Forpro High Protein Rice Porridge vanilla flavour
80-100 ml forró (max. 80 °C) víz
2 teáskanál kókuszreszelék
1 karika (kb. 35 g) cukormentes lében eltett ananász (konzerv)
5 g Forpro Apple Crisps

Elkészítés:
1. A tasak tartalmát alaposan elkeverjük a forró vízzel és a kókuszreszelékkel, majd állni hagyjuk 2-3 percig.
2. A kását megszórjuk a feldarabolt ananásszal és az almachipsszel.

Tálalási javaslat: Megszórhatjuk kevés kókuszchipsszel a kását.

Tipp: A tasakon olvasható víz mennyiségét a kókuszreszelék hozzáadása miatt növeljük.

Elkészítési idő: 5 perc

Energia 393 kcal
Fehérje 17,7 g
Zsír 16,4 g
Szénhidrát 43,3 g
Rost 7,9 g

3 profi tipp a tökéletes farizmokért - 3

Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.


Az IFBB Bikini Pro bajnok Kelsie Clark tippjei:

A titkos favorit: csípőemelés gumiszalaggal

Az ok: „A szalagok folyamatos ellenállása miatt a fenék a teljes mozgástartományban dolgozik.”

Így csináld:
1. Feküdj a hátadra, hajlítsd a térdedet, talpak a talajon, a szalagot tedd a csípődre.
2. Tegyél magad mellé a földre mindkét oldalon egy-egy nehéz kézisúlyzót, és a súlyokra húzd rá a szalag két végét.
3. A saroktól indítva a mozgást emeld meg a csípődet, tartsd ki a mozdulatsor tetején, majd lassan engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe.

Kelsie fenékedzése

Gyakorlat                                                    Sorozat           Ismétlésszám
Guggolás súlyrúddal                                       4                          20
Csípőemelés gumiszalaggal                           4                        20-3
Kitörés hátra Smith keretben                          4                       15/láb
Fordított hiperextenzió (csípőnyújtás)            4                          15
Kábeles felhúzás                                            4                          15
Egylábas felhúzás kézi súllyal                        4                       15/láb

 

Írta: Sommer Robertson-Abiab

 

3 profi tipp a tökéletes farizmokért - 1

Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.

Répatorta zabkása - snack - tojásmentes, vegetáriánus

Répatorta zabkása

Hozzávalók (1 adaghoz):
1 tasak Forpro High Protein Oat Porridge Cocoa beans
30 g sárgarépa (tisztított súly)
15 g Forpro Protein Spread white chocolate
10 g törökmogyoró

Elkészítés:
1. A tasak tartalmát egy tálba öntjük, hozzáadjuk a reszelt répát, alaposan elkeverjük 70-80 ml forró (max. 80 °C) vízzel, és állni hagyjuk 2-3 percet.
2. A kész kására rákanalazzuk a fehér csokis krémet, és megszórjuk a törökmogyoróval.

Tálalási javaslat: 1 teáskanál zsírszegény mascarponét is kanalazhatunk a kására.

Tipp: Cukormentes aszalt gyümölcsöket is adhatunk a kásához.

Elkészítési idő: 5 perc

Energia 370 kcal
Fehérje 21,7 g
Zsír 15,8 g
Szénhidrát 34,6 g
Rost 6,6 g

 

Csirkés-aiolis szendvics - Reggeli

Hozzávalók (1 adaghoz):
½ konzerv Forpro Carb Control Chicken Breast Fillet
1 evőkanál Forpro Aioli Provencian sauce
2 szelet Forpro Carrot Protein Bread

Elkészítés:
1. A csirkét lecsepegtetjük, és villával apróra tépjük-törjük. Összekeverjük a szósszal és egy csipet sóval.
2. Az egyik szelet kenyeret kiszúrjuk egy szív alakú szaggatóval. A másik kenyérre ráhalmozzuk a csirkés szendvicskrémet, majd összeragasztjuk a szendvicset. A kiszúrt szívecskét is mellé tálaljuk.

Tálalási javaslat: Paradicsomos Forpro csirkével is elkészíthetjük.

Tipp: Salátával, zöldségekkel tálalhatjuk.

Elkészítési idő: 5 perc

Energia 297 kcal
Fehérje 36,2 g
Zsír 9,1 g
Szénhidrát 13,9 g
Rost 11,8 g

 

 

Tojásos-tormás sonkatekercsek - ketogén - gluténmentes

Tojásos-tormás sonkatekercsek

Hozzávalók (1 adaghoz):
2 db főtt tojás
1 teáskanál mustár
1 kávéskanál (ízlés szerint) asztali reszelt, csípős torma
60 g vékonyra szelt prágai sonka
25 g tetszőleges salátakeverék
1 evőkanál Forpro Aioli Provencian sauce
1-2 teáskanál Forpro Slim Ketchup Classic

Elkészítés:
1. A megpucolt főtt tojásokat késes aprítóba tesszük, összetörjük a mustárral és a tormával, ízlés szerint megsózzuk.
2. A sonkaszeleteket megkenjük a tojáskrémmel, majd feltekerjük.
3. A salátakeverékre aioli szószt locsolunk, erre helyezzük a sonkatekercseket, végül kevés ketchupöt pöttyözünk a tetejükre.

Tálalási javaslat: A tekercseket felkarikázhatjuk, és nyársra tűzve tálalhatjuk.

Tipp: Csípős helyett csemege tormával is elkészíthetjük a tekercseket.

Elkészítési idő: 10 perc

Energia 264 kcal
Fehérje 15,3 g
Zsír 15,8 g
Szénhidrát 4,3 g
Rost 1,1 g

 

Ryan Terry top 3 tippje a kockahasért

Az alábbiakból megtudhatod, hogyan lett adoniszi törzsizomzata a 2017-es Arnold Classic Physique győztesének.


1. Függeszd föl (a kifogásokat)
„Általában függeszkedős lábemelésekkel kezdem a törzsizmos edzéseimet, mert ez mindig nyerő feladat, ráadásul a kedvenceim közé tartozik.

2. Könnyű(t) neked!
„Teljesen fölösleges a nehéz súlyokkal kifacsart pózokban kínlódni, mert csak beáll a derekad. Helyette inkább használj kisebb súlyokat, nagyobb ismétlésszám mellett.

3. Változatosan (a változásért)
„Variáld úgy az edzéseidet, hogy foglalkozz külön-külön és együtt is a felső, alsó, ferde és haránt hasizmokkal.”

 

Írta: Andrew Gutman

 

3 profi tipp a tökéletes farizomkért - 2

Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.


IFBB Figure Pro bajnok Suni Sweeney tippjei

A titkos favorit: szuperszettek

Az ok: „A szuperszettekben két feladat váltja egymást pihenés nélkül, ami sokkal intenzívebbé teszi az edzésedet, és sokkal gyorsabban fejleszti a farizmodat is. Ráadásul ezzel a módszerrel sokkal több kalóriát tudsz elégetni.”

Suni tanácsa: „A szuperszettek előtt tarts 5-10 perces bemelegítést kisebb súlyokkal, hogy megfelelően felkészítsd az izmokat a munka érdemi részére.”

Suni szuperszettjei

Gyakorlat                                         Sorozat              Ismétlésszám
Román felhúzás                                 +4                         15-20
Kitörés hátra, kézisúlyzóval                 4                         15/láb
szuperszett
Guggolás súlyrúddal*                          4                           15
Padra fellépés kézisúllyal                  +4                         15-20
Csípőemelés rúddal                            4                           20
szuperszett

*Csinálj 4 kört, 15-ös ismétlésszámmal, három variációban: széles terpeszben, vállszéles terpeszben és kis terpeszben. A gyakorlatok között ne tarts szünetet.

 

Duplahúsos-sajtos szívsaláta hajók - Ketogén - Gluténmentes

Hozzávalók (1 adaghoz):
100 g marha fehérpecsenye
só, őrölt fekete bors
½ doboz Forpro CarbControl Chicken Breast Fillet
25 g majonéz
60 g szívsalátalevél (nagyobb levelek)
20 g zsírosabb sajt (pl. edami, cheddar)

Elkészítés:
1. Egy serpenyőt kikenünk az olívaolajjal, füstölésig felhevítjük, és oldalanként 1-1 perc alatt, erős lángon kérget sütünk a hússzeletre. Ezután mérsékeljük a lángot, és szintén oldalanként 4-4 percet sütjük. Felszeletelés előtt 4-5 percet pihentetjük.
2. A csirkehúst lecsepegtetjük, és villával szálaira tépkedjük. Összekeverjük a majonézzel, finoman megsózzuk.
3. A salátaleveleket megmossuk, és elrendezzük egy nagyobb tálon. Teszünk mindre a majonézes csirkéből és a vékonyra szeletelt húsból, majd megszórjuk a lereszelt sajttal.

Tálalási javaslat: Kevés felcikkezett koktélparadicsommal díszíthetjük a tálat.

Tipp: A szívsaláta megmaradt belső leveleit felcsíkozva salátákhoz használhatjuk fel.

Elkészítési idő: 15 perc

Energia 417 kcal
Fehérje 43,1 g
Zsír 26,4 g
Szénhidrát 1,6 g
Rost 0 g

 

Image
Muscle & Fitness magazin, minden ami testépítés, fitnesz, erőemelés vagy crossfit.