• Pattanj fel a zsámolyra, és máris indulhat a pliometrikus edzés!


    A robbanékonyság növelése érdekében kezdd te is zsámolyugrásokkal a pliometrikus edzést.

    A fitness szerelmeseinek áll a világ manapság. Az egész ágazat az információ aranykorát éli, hiszen szinte naponta bukkannak fel újabb és újabb edzésmódszerek, ami önmagában egy szuper dolog. Ami viszont már kevésbé jó, hogy ezeket az edzésmódszereket hiába visszük be az edzőtermekbe, sokan rosszul végzik el őket. Ez alól a pliometrikus edzésmódszerek sem képeznek kivételt, éppen ezért úgy döntöttünk, hogy segítünk kicsit a dobozra/zsámolyra ugrálás helyes kivitelezésében. Ha robbantanád a rugókat, kövesd az alábbi tanácsokat.

    Így érdemes kiegészítened a lábnapok edzésprogramját a zsámolyos feladatokkal:

    Technika

    Vedd fel a kiindulóhelyzetet: állj vállszélességű terpeszbe, a zsámolytól kényelmes távolságra. Mikor készen állsz az elrugaszkodásra, hajlítsd be a lábakat, mintha guggolnál, majd nyújtsd a csípőd, lendítsd a karokat, a talpakat feszítsd a talajba és ugorj fel a zsámoly tetejére. Figyelj rá, hogy puhán érkezz! Képzelj magad elé egy macskát, ami éppen most ugrott fel valaminek a tetejére, és próbálj te is ilyen nesztelenül landolni.

    Program

    A zsámolyugrás összetett, több ízületet is megmozgató gyakorlat. A fekvenyomással vagy a guggolással ellentétben – ahol a maximális erőbedobás 90%-án tudod tartani az ismétléseket – ebből nem fogsz tudni háromszor 10-es szériákat menni, egyszerűen az intenzitás mértéke miatt. Ha a robbanékonyság fejlesztése a cél, válassz igazi kihívást jelentő zsámolymagasságot, és körönként próbálj 1-3 felugrást csinálni. 

    Ebbe a mozdulatba mindent bele kell adnod, így figyelj oda a megfelelő pihenésre a körök között, úgy, mintha gyorsító vagy egy erős guggoló edzést végezél!

    Pliometrikus alsótest-edzés

    Gyakorlat                                          Kör              Ismétlésszám        Pihenés

    Zsámolyugrás (80-90%)                    6                          3                  60-90 mp

    Guggolás súllyal                                5                          5                   2-3 perc

    Combhajlítás hiperhajlító padon        3                         10                  1 perc

    Román felhúzás                                3                         12                  1 perc

    Felülés ferde padon                          3                         15                   45 mp

     

    Írta: Rob Fitzgerald