Egészséges házi műzli percek alatt!

Készíts percek alatt értékes tápanyagban gazdag házi müzlit!

A diákcsemegék és müzlifélék nemcsak a házibulik és utazások, de egy-egy keményebb edzés tartalmas kiegészítői lehetnek. Makrókban gazdag tápláló összetevőik hosszú távon képesek energiát biztosítani, és a vércukrot szinten, az étvágyat féken tartani. De ahogy az lenni szokott, a magvas keverékek közt is van különbség, és bizony nyitva kell tartanod a szemed az előre csomagolt képviselőikben megbúvó alattomos egészségtelen adalékok miatt, mint amilyen a töménytelen só, hozzáadott cukor, és egyéb üres kalóriák.

Házilag elkészítve őket semmi nem foghat ki rajtad, hiszen magad válogathatod össze az értékes tápanyagokat, egészséges zsírokat, izomépítő fehérjéket, koleszterincsökkentő rostokat, és a védelmező antioxidánsokat tartalmazó hozzávalókat. Ne kockáztass a bolti nyalánkságok megvásárlásával, külön-külön szerezd be az alapanyagokat, és állítsd össze a szupermixedet az alábbi útmutató segítségével. Javasoljuk, hogy az elkészült snacket porciózd kisebb, zárható zacskókba, hiszen tudod, jóból is megárt a sok!

Walnuts.jpg

DIÓFÉLÉK

Minden müzliféle legjobb alapjai. Telis-tele van fehérjével és egészséges monoszaturált, illetve Omega-3 zsírokkal, de fontos, hogy ne vidd túlzásba, mert bizony kalóriában is gazdag. Legjobb, ha alkalmanként 1-2 deka dió jut az aktuális adag mixhez. A mandula, kesudió és pisztácia az alacsonyabb kalóriatartalmúak közé tartoznak, de ha efelől nincsenek aggodalmaid, bátran próbáld ki a mennyei makadám- és pekándiót (szerencsére már nálunk is kapni ezeket a finomságokat). Maga a dió rokonainál több szívbarát Omega-3-at és tisztító antioxidánst tartalmaz, ezért talán a legjobb szupersnack-alap. Fajlagosan viszont a mandulában van a legtöbb rost, úgyhogy a sok jó közül nehéz választani. Akármelyik mellett döntesz épp, fontos, hogy a sótlan vagy csak enyhén sózott verziót válaszd, ezeknek is a nyers vagy szárazon pörkölt változatait részesítsd előnyben az erősen sózott és hidrogénezett növényi olajban pörköltekkel szemben. Ha nyers diót veszel, sütőben 180 fokon 10 perc alatt elkészítheted, amíg illatos világos barnára nem pirul.

pumpkin-seeds-protein-source.jpg

MAGVAK

Kicsiben sok! – Ez nagyon is igaz a magvakra, amelyekben igazán komoly mennyiségű fehérje és egészséges zsír fér el kis helyen, de hajlamosak vagyunk alábecsülni őket. Szerencsére nem kell köztük választanod, ha home made diákcsemegét készítesz! Kényelmi és spórolási szempontból érdemes olyanokat választanod, amelyek elég nagyok ahhoz, hogy ne kússzanak le a tál aljára. Ilyen lehet a napraforgó- vagy tökmag (pontosabban annak is a mexikóiak által „pepitának” nevezett belső, zöld része). Ez utóbbi az egyik leggazdagabb növényi eredetű vasforrás, amiről tudjuk, hogy a fehérjék megemésztéséhez és a vörös vérsejtek képződéséhez elengedhetetlen. A tápanyagdús magvak nem éppen kalóriaszegények, úgyhogy legjobb, ha adagonként 1 grammnyit keversz belőlük a csemegébe. A szabály ugyanaz, mint az előbb: a nyers vagy szárazon pirított, illetve sótlan vagy enyhén sózott verzió lesz a nyerő!

dried-fruit.jpg

ASZALT GYÜMÖLCSÖK

Az aszalt gyümölcsök kiváló forrásai a rostoknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak, és egészséges alternatívát jelenthetnek az édesszájúaknak. A szárítási folyamat során ráadásul egyes hasznos tápanyagok még koncentráltabbá válnak. Tudományos kutatások szerint a mazsolában, aszalt szilvában és áfonyában jelen lévő antioxidánsok kétszer olyan hatékonyak, mint a friss gyümölcsök formájában elfogyasztottak. Persze nincsen rózsa tövis nélkül: ez azt is jelenti, hogy a kevésbé hasznos tápanyagok, például cukrok is koncentrálódnak. Bár az aszalt gyümölcsök méretükben töredékei a frissen leszedetteknek, nagyjából ugyanannyi kalóriát és cukrot tartalmaznak, ezért tényleg vigyázni kell velük. Akár a klasszik mazsolát választod, akár valami elvadult ötlettől vezérelve kipróbálod az aszalt áfonyát vagy mangót, lényeges, hogy ne az utólag cukrozottakat válaszd. Ha a csomagoláson édesítő- és tartósítószerek szerepelnek, felejtsd is el őket! Minél kevesebb az összetevő, annál egészségesebb a termék. Legjobb, ha az aszalt barack leginkább aszalt barackból áll. A cukor és a kalóriák miatt a javasolt mennyiség aszalt gyümölcsből adagonként 1-2 evőkanálnyi (bocsi).

 

Cereal.jpg

 

GABONAFÉLÉK

A gabonafélék természetes tömegnövelőként szolgálnak, amikor müzlimixet készítesz. Afféle csalóka „van benne anyag” helykitöltők, amitől tartalmasnak érzed a nasit. Az egyszerű trükk annyi, hogy a gabona kalóriában szegény, viszont könnyen eltelít, ezért ebből keversz be a legtöbbet, míg a kalóriadús dióval, magvakkal és aszalt gyümölcsökkel valójában csínján bánsz. Kitűnő rostforrások, amelyek segítenek alacsonyan tartani a koleszterinszintet, és eltompítják az éhségérzetet. Cukrozott granolák helyett válassz kalóriaszegény szárazon pattogatott kukoricát és a teljes kiőrlésű magvakat. A gabona mennyisége persze a választott típustól függjön. 1 dkg szárazon pattogatott kukorica kb. 40 kalóriát tartalmaz, míg a dobozban vásárolható gabonapelyhek ennek akár három-négyszeresét is. Aki bírja a búzalisztet, zsírszegény ropipereccel vagy válcikával is földobhatja a mixet. 20 miniperecre vagy 55 szál ropira csupán 100 kalóriát kell számolni.

chocolate.jpg

EXTRÁK

Különlegesebb kiegészítőkkel még ízletesebbé teheted a mixet. Légy kreatív: a natúr kókusz, pirított csicseriborsó vagy házilag készített szárított zöldségek is pikáns zamatot kölcsönözhetnek eledelednek. Ha a csoki a gyenge pontod, a keserű (legalább 60-ban kakaót tartalmazó) sima (nem cukormázas) étcsokoládé megbocsátható, de a kakaót por formájában is rászórhatod. Egyszóval nyugodtan használhatod a fantáziád, csak számolj azzal, hogy ezek is plusz kalóriát jelentenek. Ha teljesen ártalmatlan adalékokkal szeretnéd gazdagítani az aromát, az édes keverékekhez fahéjat, szerecsendiót vagy sütikhez használt fűszerkeverékeket javaslunk, a sós verziónak pedig cayenne borssal, chiliporral adhatod meg a bukéját!

protein-trail-mix.jpg

RECEPTEK

A klasszikus: mogyoró + napraforgómag + mazsola + miniperec + étcsoki darabkák

Az elegáns: mandula + tökmag + aszalt vörös áfonya + teljes kiőrlésű gabonapehely + téli (mézeskalács) fűszerkeverékű

A pikáns: vegyes diófélék + tökmag + szárított mangó + ropipálcikák + csilipor

A nyári csemege: brazil dió + napraforgómag + szárított ananász + banánchips + popcorn + kókuszpehely (vagy reszelék)

Az egészségmix: kesudió + lenmag + almachips + gabonapehely + fahéj

Az energiabomba: dió+ tökmag + szárított goji bogyó + korpa + kakaópor