Útmutató (nem csak) vegetáriánusoknak

Ha kételkednél abban, hogy a húsmentes étrend is képes erőt és energiát adni, olvasd el a következő útbaigazítást.

Akár erkölcsi vagy környezetvédelmi megfontolásból, akár a saját egészséged érdekében térnél erre az útra, egy kérdést biztosan fölteszel majd magadnak: Vajon így is elegendő fehérjéhez jutok majd? A fehérje az izomépítés alapvető építőköve, tehát jogos a kétely, amit most igyekszünk eloszlatni. Az abszolút húscentrikus paleóhoz hasonló legnépszerűbb diéták is azon a közös elven alapulnak, amelyet a ravasz vegetáriánusok már régóta ismernek: fő az egyszerűség!

Természetesen egy rosszul megtervezett vegetáriánus diéta nem különb bármilyen más ész nélküli extrémitástól, és nemhogy nem hozza meg a várt eredményt, de káros is lehet. Egy jól átgondolt húsmentes étrend azonban ugyanúgy segíthet céljaid elérésében, és jó közérzetet is biztosít, anélkül, hogy az izomtömeg csökkenne. Lássuk hát a vegetáriánus sportolók aranyszabályait!

Végtelen lehetőségek

Ahogy az edzéseknek, úgy a vegetáriánus diétáknak is számtalan fajtája van, és változó, hogy kinél melyik variáció a leghatásosabb. Íme néhány ismert típus:

Vegán: ez a legszigorúbb étrend, amely mellőz mindenfajta állati eredetű ételt, sőt, a teljes egészében ezt az életmódot követők egyéb állati eredetű termékeket sem használnak.

Laktovegetáriánus: főként növényi alapú diéta, de tejtermékek és tojás fogyasztható.

Peszkatáriánus: hal és tengeri herkentyűk is szerepelnek benne, csakúgy, mint a tejtermékek.

Flexitáriánus: tulajdonképpen a „mindenevő”, de egészségtudatos emberek rugalmas diétája, időnként vörös hússal, baromfival, disznóval. Ha úgy érzed, még nem állsz készen a teljesen húsmentes étrendre, érdemes ezt az utat választanod.

A ROST ÁLDÁSOS HATÁSAI

A változatos gyümölcs- és zöldségfogyasztással járó magas rostbevitel természetes módon segíti a fogyást. Az egykori Ms. Olympia Suzanna McGee szerint „A növényi alapú táplálkozás azért segít súlyod kontrollálásában, mert az egészséges rost eltelít, és kevésbé kívánod a kalóriadúsabb ételeket.” Egy, a Nutrition Reviews-ban megjelent tudományos kutatás során pedig az alanyok rostbevitelét napi 14 grammal növelték, aminek eredményeképp naponta 10 -10%-al csökkent az összesen bevitt kalóriaérték.

Egy koreai felmérés arra is fényt derített, hogy a vegetáriánus diéta valóban segíthet a fogyásban és a szálkásításban. A kutatók itt 45 fő vegetáriánust vizsgáltak, akik már legalább 15 éve ezt az életmódot követték. Szemben a 30 fő vizsgált „mindenevővel” , a vegetáriánusok testzsírindexe átlagosan 3,8%-kal alacsonyabb volt.

MI A HELYZET AZ IZOMÉPÍTÉSSEL?

A növényi diéta számos előnye ellenére sok fitnesz-fanatikus az elégtelen fehérjebeviteltől tart, ami megakadályozza az izmok növekedését és fennmaradását. McGee szerint (aki 182 centis magassága és 72 kilós testsúlya mellett testzsírindexe mindössze 11%!) a félelem alaptalan: „Sokkal kevesebb fehérjére van szükségünk, mint hinnénk. Egy aktív nőnek testsúlyától függően kilónként 0,15- 0,25 g fehérjére van szüksége, ami egy 60 kiló körüli nő esetében napi 20-35 grammnak felel meg. Ugyanígy az egészséges szénhidrátok pedig jó minőségű, könnyen emészthető energiát biztosítanak.” Az is megesik, hogy a húsmentes diétát követők olykor túlszárnyalják a húsevők teljesítményét. „Egy kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend tartalmaz minden fontos makrotápanyagot (minőségi fehérjét, egészséges zsírokat, és összetett szénhidrátokat), amelyek létfontosságú energiaforrások, és növelik a teljesítményt, valamint javítják az izomnövekedés és -regeneráció folyamatát.” – vallja Krissy Adams dietetikus és fitness modell, a vegán diéta elkötelezettje.

A MAKROTÁPANYAGOK JELENTŐSÉGE

Az emberi test 20 féle fehérjealkotó aminosavval rendelkezik, amelyekhez sokféle állati és növényi eredetű tápanyagforrásból hozzájuthatunk. Ezek közül alapvető fontosságú (esszenciális) aminosavaknak nevezzük azokat, amelyeket az emberi szervezet nem vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani, azaz vagy táplálék vagy táplálékkiegészítő útján juthatnak a testünkbe. A termékek feliratainak értelmezésében segít, ha itt felsoroljuk, hogy ilyen a fenil-alanin, a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a treonin, a triptofán, és a valin, és bizonyos esetekben a cisztein. Ezek főként állati eredetűek: a húsból, a tejtermékekből és a tojásból nyerhetjük őket. A maradék 10 aminosavat a szervezet maga is megtermeli. A problémát tehát az jelenti, hogy a növényi fehérjeforrások önmagukban nem tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, ezért fontos az odafigyelés és a változatosság. Ügyelni kell tehát az ételkombinációkra, hogy egyetlen esszenciális aminosav se hiányozhasson. A gabonafélék például a babbal, borsóval, mogyorófélékkel ellentétben lizinben szegények, míg a hüvelyesek a csonthéjasokkal ellentétben nem tartalmaznak triptofánt, metionint, és ciszteint, így egymást kiegészítik. Néhány javasolt ételkombó ez alapján a fekete bab rizzsel, a tészta borsóval, és a mogyoróvajas teljes kiőrlésű kenyér.

Persze ez a megközelítés is megosztja a szakvéleményt. McGee például fölösleges energiapocsékolásnak tartja az ételpárosításra fordított figyelmet, ami sokak számára valóban túlkomplikálttá teszi a vegetáriánus életmódot, és elveszi tőle a kedvüket. Szerinte elég egyszerűen arra figyelni, hogy minőségi ételeket együnk, amelyekben mindhárom makrotápanyag megtalálható.

Egy ausztrál orvosi szaklapban közölt tanulmány szerint sem kell kényesen ügyelnünk a növényi ételkombókra, elég, ha változatosan táplálkozunk belőlük, mert a szervezet más aminosavakkal képes pótolni az éppen hiányzót.

Természetesen a szénhidrátokról és zsírokról sem szabad megfeledkeznünk. A notórius számolgatók kedvéért Lisa Dorfman táplálkozáskutató a testsúly függvényében kilónként 0,6- 0,9 g széhidrátot és 0,1-0,2 g zsírt javasol. Ez egy 60-62 kiló körüli nő esetében 95-125 g szénhidrátot és 20-30 g zsírt jelent.

A vegetáriánus étrendet követő nők körében azonban a leggyakoribb hiba, ha a napi bevitt kalória összértéke nem elegendő. (Egy 60 kiló körüli nő esetében kb. 2200)

A FEHÉRJEKÉRDÉS

Függöny fel! Íme a 13 legjobb húsos és húsmentes fehérjeforrás, emészthetőségi sorrendben.

  • tojás (1,0)
  • szója (1,0)
  • tejsavó (1,0)
  • csirke, fehér hús (1,0)
  • marhahús (0,92)
  • szójabab (0,91)
  • csicseriborsó (0,82)
  • fekete bab (0,75)
  • vesebab (0,68)
  • tengerészbab (0,67)
  • lencse (0,52)
  • földimogyoró (0,52)
  • teljes kiőrlésű kenyér (0,42)

FŐ A VÁLTOZATOSSÁG

További ajánlott ételek, amelyek a húsmentes étrend hasznos kiegészítői lehetnek: B12 vitaminforrások (tejtermékek hiányában kiegészítőkből), tej, joghurt, Omega-3 források, lenmag, kendermag, tökmag, chia mag, hummus, vasforrások, spirulina alga, quinoa, fehér bab, spenót (megfőzve), hajdina, Ezékiel kenyér.

HIÁNYPÓTLÁS

A hatékony izomépítéshez a makrotápanyagok mellett szükséged van vitaminokra és ásványi anyagokra is. A vegetáriánus, és főleg a vegán sportolóknak figyelniük kell a B12 vitamin pótlására, amely leginkább állati eredetű és erjesztéssel készült ételekből nyerhető. A B12 vitaminnak a vörösvérsejtek termelődésében van szerepe, amelyek az oxigént az izmokhoz szállítják. McGee napi 10 mikrogramm B12 vitamin bevitelét javasolja (akár táplálékból, akár kiegészítőkből). A másik sarkalatos pont a kalcium, amelynek felszívódását a növényi ételek oxalát- és fitát-tartalma megakadályozhatja. Ennek pótlására napi 250-300 milligramm kalcium napi bevitele javasolt kiegészítők formájában.

ÖSSZEGZÉS

A vegetáriánus diéták amellett, hogy tartalmazzák az izomépítéshez szükséges tápanyagokat, jó közérzetet is biztosítanak. Megnyugtatásodra Krissy Adams szavait idézzük, aki a legutóbbi versenyére vegán diétát alkalmazva készült: „Sosem éreztem ilyen jól magam! Az energiaszintem csodálatos, az erőm kifogyhatatlan, és egyáltalán nincs hiányérzetem. Szerintem mindenkire ráfér egy kis növényi diéta.”