7 életmentő trükk ülőmunkát végzőknek

Naphosszat a gép előtt mereszted a szemed? Rázd fel a szürke hétköznapokat egy is fizikai aktivitással!

 

Annak ellenére, hogy a legtöbben tisztában vannak az ülőmunka egészségi kockázataival és ártalmaival, lássuk be, sokan semmit sem tesznek ellene. Persze egyáltalán nem könnyű időt szakítani a rendszeres tornázásra / gyúrásra, de ami még ennél is rosszabb, hogy ha történetesen az elhivatott sportolók közé is tartozol, az üléssel eltöltött hosszas órák akkor is negatív hatással lesznek a fizikumodra.

Természetesen nem elvárható, és nincs is szükség arra, hogy valaki más karriert válasszon csak azért, hogy fittebben éljen (hiszen ha erre vágyna, egyébként is ezt a hivatást választotta volna), de azt sem szabad hagynunk, hogy a munkánk tegyen keresztbe az egészséges és aktív mindennapoknak. Ha nem tudod, hogyan kezdd el, ez a 7 trükk bizonyára hasznodra válik majd.

work2_bike.jpg

HASZNÁLD KI AZ UTATÁS ADTA LEHETŐSÉGET!

Még ha túl messze is laksz ahhoz, hogy nap mint nap gyalog rójad az utcákat, a lehetőségek tárháza akkor is határtalan! Ha tömegközlekedsz, szállj le egy megállóval előbb, és gondold végig a napod, ha pedig nagyon nehezedre esik megválni a kocsitól, legalább parkolj messzebb, és séta közben szívj egy kis friss levegőt. Így kinyújtóztathatod izmaidat az egyhangú testhelyzetben eltöltött hivatali órák előtt és után.  

Nem győzzük eleget hangsúlyozni a biciklizés előnyeit sem: nem csak kiváló és változatos kardióedzés, de feszültségoldásnak és meditációnak sem utolsó, ráadásul egészen más oldaláról ismerheted meg a környezeted. Mindennek tetejébe bizonyos távolságon belül ez a leggyorsabb közlekedési forma: nincs dugó, nem kell várakozni, átszállni és nyomorogni, egyszóval különleges szabadságélményt ad. Szerkesztőségünk egyik tagja például naponta 22 km-t teker, reggelente a Kopaszi-gátról csodálva a napfelkeltét. Persze számos más saját energiával működtetett környezetbarát közlekedési eszközt is választhatsz a görkorcsolyától a deszkákon át a rollerig. Ha hiszed, ha nem, ezek legtöbbje rövid távon jóval gyorsabb, mint akár a kocsi, akár a tömegközlekedés.

work3_stairs.jpg

LÉPCSŐZZ!

Gondoltad, hogy ezzel fogunk jönni. Végülis miért is hagynánk ki a listából? Régi trükk, de beválik: „zsírégetés percek alatt, ingyen!” – egy cikkben ilyesmi cím alatt futna. A lépcsőzés nem csak zabálja az energiát, de kiválóan fejleszti az állóképességet, és lábedzésnek sem utolsó.  

Ha attól félsz, hogy két emelet után kifulladva, csatakosan érkezel az irodába, szép komótosan mássz, hidd el, ez is nagyságrendeket fog javítani közérzeteden. És persze kelj fel időben, nehogy a végén késésedben az utolsó pillanatban kelljen a lifthez folyamodnod.

work4_stand.jpg

ÁLLJ FEL AZ ASZTALTÓL!

Egy ülőmunkát végzőnek nincs is nagyobb ajándék, mint az a néhány lopott pillanat, amikor felállhat és kinyújtóztathatja elgémberedett tagjait. Telefonálás vagy olvasás közben nem vagy a géphez kötve, de az is jól jöhet hogy ahelyett, hogy a főnökkel vagy a kollegákkal nem e-mailben vagy chatben kommunikálsz, hanem veszed a fáradtságot, és átsétálsz a másik szobába.

Ha tartósan zavar az ülés, manapság nem nehéz beszerezni olyan asztalokat, amelyek a megszokottnál némileg magasabbak, ezért állva is kiválóan lehet mellettük dolgozni. Ha szék helyett fitlabdát használsz, nem csak szabadabb mozgásteret nyersz, de egyensúlyérzéked és hátizmaid is fejlesztheted.

work5_break.jpg

HASZNÁLD KI A SZÜNETET!

Ahelyett, hogy a kollégákkal trécselnél, a pihenőidőből is hozd ki a maximumot! Sétálj egyet, kerüld meg az épületet, levegőzz!  

Az igazán megszállottak egy pár egykezes súlyzót vagy gumiszalagot is hordanak maguknál (lássuk be, utóbbi mindössze néhány gramm, ami szinte a zsebedben is elfér), hogy minden alkalmat megragadhassanak izmaik átmozgatására.

Persze senki sem szeretne izzadságszagúan visszaérkezni a kulisszájába. Az alábbi gyakorlatoknál ettől nem kell tartanod:

  1. Ülj egyenes háttal, és feszítsd meg a törzsed. Hajts félbe egy gumiszalagot, és mellkasod előtt ragadd meg a két végét, könyököd behajlítva. Nyújtsd oldalra a két karod, és a mellkasod előtt nyújtsd meg a szalagot, amennyire csak tudod, majd lassú, fegyelmezett mozdulattal ereszd vissza. Végezz 15 ismétlést.
  2. Egy helyben járva nyújtsd a plafon felé a két karod, makd engedd vissza a válladhoz Végezz 15-20 ismétlést.
  3. Felváltva emeld fel a két térded, közben emeld felfelé vagy oldalra a karod, majd ereszd vissza.

work6_stretch.jpg

TARTS SZÜNETEKET, ÉS NYÚJTS!

Próbáld ki az alábbi relaxációs és nyújtógyakorlatokat!

Az óvatos jógamozdulatok nemcsak erősítenek, de segítenek csökkenteni a stresszt, és javítják a rugalmasságot.  Az alábbi gyakorlatsort ülve is simán elvégezheted.

Ülj egyenesen, és feszítsd meg a hasad. Bal karod nyújtsd át mellkasod előtt, és jobb kezeddel fogj rá enyhén a könyököd fölött. Lazítsd el a vállad és lélegezz mélyeket. Tartsd meg ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalra.

Ülj a széked szélére, és teljes talpad helyezd a talajra. Jobb karod a hátad mögé szorítva, bal kezed a jobb térdedre helyezve végezz törzsfordítást jobbra. Lazítsd el a vállad, és tartsd meg a pozíciót 10-03 másodpercig, majd a kartartást cserélve ismétled meg a másik oldalra is.

Néha nem is vagyunk tudatában, mennyire jól is esne felkelni és átmozgatni tagjainkat, mert annyira belemerülünk a munkába, hogy egyszerűen elfelejtjük. Megoldást jelenthet, ha a telefonodon vagy a számítógép képernyőjén beállítasz egy emlékeztetőt.

work7_worksp.jpg

RENDEZD ÁT MUNKAKÖRNYEZETED!

Sanszos és logikus, hogy az asztalodon minden egy karnyújtásnyira van: laptop, telefon, papírhegyek, scanner, nyomtató. Bár ez az elrendezés hasznodra válhat munkád során, önmagában nem sok motivációt kínál arra, hogy felemeld a feneked a székből. Gondold újra a teret, és rendezd át úgy, hogy ne legyen minden olyan könnyen elérhető. Ha nincs tele az asztalod mindenfélével, az a koncentráltabb munkában és a rend fenntartásában is segíteni fog!

Felejtsd el a kényelmes karosszéket, és válassz háttámla és könyöktámasz nélkülit, hogy váll-, hát- és törzsizmaid ne lustuljanak el teljesen. Meglátod, gyakrabban változtatsz majd a pozíciódon.

Ezzel együtt szék helyett alkalmazhatsz fitlabdát is, amely lényegében folyamatos elfoglaltságot ad hát- és törzsizmaidnak, hiszen egyensúlyozni kényszerülsz, ráadásul kreatív módon hasznosíthatod a kávészünetekben.

work8_water.jpg

IGYÁL TÖBB VIZET!

Egyfelől fogyókúrád támogathatod vele, hiszen az éhséget könnyű összetéveszteni a szomjúsággal, azaz javasoljuk, hogy mielőtt rögtön a nasihoz nyúlnál, igyál egy pohár vizet. Ez nem csak kalóriafogyasztásod segít visszaszorítani, de kellemesen hidratál, és így az egészséges agy- és izomműködéshez is elengedhetetlen.  Nem beszélve arról, hogy ha több vizet iszol, értelemszerűen gyakrabban látogatod majd a mellékhelyiséget is, tehát addig sem ülsz!

Végkövetkeztetés

Egy kora reggeli vagy délutáni edzést sajnos nem mindenki engedhet meg magának egy-egy megterhelőbb munkanap után. Ezen kívül a rendszeres testmozgás egyáltalán nem változtat a tényen, hogy hosszú órákat kell az asztal mellett töltened.  Az egyetlen, amit tehetsz, hogy ezeket az órákat is igyekszel, amennyire lehet, mozgással tölteni. Sem pénre, sem extra időre nem lesz szükséged. Tudod, sosem késő elkezdeni!

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary