Szálkásíts 15 perc sajátsúlyos köredzéssel: crab walk

Ettől a szuperintenzív gyakorlatkombótól joggal reszkethetnek a zsírpárnák!

 

MIRŐL IS VAN SZÓ?

A Los Angeles-i sztáredző Andy McDermott teljes testet kondicionáló 15 perces köredzéséről. 10 crab walk fekvőtámasszal indít (5-öt végezz mindkét irányba, a képen látható módon), majd sétáló kitörések, kézállás és lépcsőzés következik. Ha nincs a közeledben lépcső, a lépcsőző- vagy taposógép, de a hegymenetre állított futópad, vagy végső esetben egy ugrókötél is megteszi.

MIÉRT HATÉKONY?

McDermott sajátsúlyos köredzései általában a felső- és alsótestet erősítő mozdulatokat variálnak, a végén levezető futással vagy más kardióelemmel. A kitörések és kézállásos gyakorlatok (haladóknak fekvőtámasz kézenállásból) intenzitását jelen esetben a crab walks fekvőtámaszok növelik. A törzsizmok az egész edzés során feszülésre kényszerülnek. Figyelem! Tényleg nem könnyű, ami következik, csak megfelelő kondícióban és alapos bemelegítés után végezd!

AZ EDZÉS

Állítsd be az órád 15 percre, és végezd el az alábbi köredzést megállás nélkül, ahányszor csak bírod! Jegyezd fel az elvégzett körök számát, hogy legközelebb újabb kihívás elé állíthasd magad.

A KÖREDZÉS MENETE

1. gyakorlat: 10 crab walk felvőtámasz*

*Széles kartartással és zárt lábbal végezz egy fekvőtámaszt, majd „lépj” egyet jobbra a bal kezeddel és a jobb lábaddal, hogy tenyereid egymás mellé, lábaid meg egymástól távol kerüljenek, és így végezd a következőt. Végezz 5 ismétlést, majd menetelj vissza a másik irányba.

2. gyakorlat: 30 sétáló kitörés

3. gyakorlat: 1 x 5 fekvőtámasz kézenállásból*

*Ha túl nehéznek találod, csinálj helyettük sima kézenállást a fal mellett 10 másodpercig.

4. gyakorlat: 60 mp lépcsőn futás / taposógép / meredek futópad / ugrókötelezés (válassz egyet)

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary