Melledzés: ezt nem gondoltad volna!

Meglepő fordulat: nem kell órákat töltened a teremben a fenséges mellkasért! Ezzel a heti két rövid edzéssel bámulatosan szeparált mellizmokra tehetsz szert!

Ha te vagy a srác, aki a melledzést folyton az egyenes padon végzett fekvenyomásokkal kezdi, akkor van pár hírünk a számodra. Először is, buzgó igyekezeted eredménye, hogy az egyenes padok hétfőn gyakorlatilag elérhetetlenek. Másodszor, az efféle fekvenyomások iránti vak elköteleződés az oka annak, hogy a melled felső része nem elég edzett. Az idősebbek joggal nosztalgiázhatnának, mondván: bezzeg az aranykorban, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu és Frank Zane csak ráznák a fejüket a fiatalok slendrián mellprogramjain, amelyben a felső rész edzését rendre elhanyagolják. Uraim, a szomorú igazság az, hogy nem lehet látványos és szép mellizmokat építeni anélkül, hogy az elképzelhető összes szögből alaposan megdolgoztatnánk.

Ez a heti két alkalomra tervezett edzésterv is a fent leírt egyszerű elven alapszik. Ahelyett, hogy a heted az egyenes paddal kezdenéd, rohamozd meg inkább a ferde padot! Talán első hallásra nehéznek tűnik, de hidd el, hogy a szokásos edzés előtti izgalom és lelkesedés lehetővé teszi, hogy már az elején bitangnagy súlyokat emelgess, és így melled aluledzett felső része is megkapja a magáét. Innen aztán következhetnek az egykezes kinyomások az egyenes padon, majd a fekvőtámaszok, néhány apró csavarral, hogy még jobban növeljük az intenzitást.

A hét második mellnapja a hagyományos egyenes pados rutinnal kezdődik, csak egy kicsit nagyobb ismétlésszámmal, és az izoláció érdekében közvetlenül a tárogatások előtt. Fusd át az alábbi két „röpke” edzéstervet, hátha hasznukat veszed. Mi pedig nem győzünk majd hálálkodni, ha hozzájárulsz a hétfői csúcsforgalom csökkenéséhez az egyenes padon!

 

incline-bench_0.jpg

 

1. EDZÉSTERV

Ha masszív, vastag mellizmokat szeretnél, mindenképpen a ferde paddal érdemes kezdened. Ez szinte senkinek sem a kedvence, de semmi nem versenyezhet a kétkezes súlyzókkal végzett ferde pados fekvenyomásokkal, ha rövid időn belül lélegzetelállítóan impozáns mellizmokra szeretnél szert tenni. A kulcscsonttól a szegycsontig megdolgozza az izmokat, és nincs többé elhanyagolt terület!

A kettő közül ez a nap a keményebb: kinyomásokat és fekvőtámaszokat foglal magába, így egyszerre több izmon munkálkodhatsz. A tárogatásokat ezúttal a következő, magas ismétléses napra tartogatjuk.

Útmutató: Végezd köredzésként a három gyakorlatot. Egy könnyű súlyokkal végzett bemelegítő sorozat után (a fekvőtámaszok kivételével), akkora súlyokat használj, amelyek az egyismétléses maximumodnak mintegy 80-85%-át teszik ki. Az egyes körök közt 90 mp pihenőt tarts, és ügyelj, hogy edzés után legalább 48-72 óra elteljen a következő váll- vagy melledzésed előtt.

Az edzés menete:

4 x 6 kinyomás ferde padon, rúddal
4 x 8 kinyomás egyenes padon, egykezes súlyzókkal
4 x 4-6 fekvőtámasz

A fekvőtámasz excentrikus része (karod kinyújtása) 8 másodpercig tartson. Ha így is túl könnyűnek találod, használj súlyokat mellény formájában, vagy kérj meg valakit, hogy rakjon a hátadra korongokat.

push-up_3_0.jpg

2. EDZÉSTERV

A legtöbb ember az egyenes padon végzett fekvenyomásokat csak nehéz súlyokkal és kis ismétlésszámmal tudja elképzelni. Az igazság az, hogy seregnyi profi testépítőnek sikerült pazar mellkast építenie kisebb súlyokkal, magas ismétlésszámmal. Ki gondolta volna? Ezt követik a ferde padon végzett tárogatások, hogy az izoláció is meglegyen újdonsült reformedzésedben. Befejezésül végezz néhány fekvőtámaszt. Na MOST tudtad le a mellet a hétre.

Útmutató: Ezeket a gyakorlatokat egyszerű sorozatokként végezd. Minden szettet és ismétlést végezz el egy gyakorlatra, mielőtt a következőhöz fognál. A fekvőtámaszok kivételével minden gyakorlatból végezz egy bemelegítő szettet kisebb súlyokkal, majd kezdd az egyismétléses maximumod kb. 65%-ának megfelelő súllyal. A sorozatok végén fokozatosan növeld a súlyt, amíg egyismétléses maximumod mintegy 80%-ához érsz. Itt is ügyelj, hogy meglegyen a minimum 48-72 órányi pihenés a követező melledzésedig.

Az edzés menete:

3 x10 fekvenyomás egyenes padon
3 x 10 tárogatás ferede padon, egykezes súlyzókkal
3 x 12 fekvőtámasz