Kár lenne kihagyni: egykezes mellnyomás!

Próbáld ki az egykezes mellnyomás! Meg fogsz lepődni, hogy a mellizomra gyakorolt erőfokozó és izomfejlesztő hatásán túl mennyi előnye van!

Mi gyúrósok egyformák vagyunk. Imádjuk a fekvenyomást és a döntött nyomást. Már annyit csináltuk, hogy célszerű változást vinni a megszokott – talán már kissé túl kötött – rendszerünkbe, hiszen az izomzatunk is adaptálódik a folyamatosan változó terheléshez, és egy újabb holtpont kellős közepén találhatjuk magunkat. Másrészt a nagy (főleg kétkezes) nyomások az izületeinkkel is alaposan el tudnak bánni, főleg akkor, ha az egyik oldalunk kissé le van maradva. Olyankor jön a rángatás és a szabálytalan gyakorlatok garmada.

Nyilván a fekvenyomás jó dolog, de nem az egyetlen és kizárólag hatékony nyomásos mellgyakorlat.

Talán az egyik legjobb ebben a témakörben a kevéssé ismert és szinte sehol sem használt egykaros mellnyomás. Túl azon, hogy rendkívül hatékony egy izom koncentrált terhelésében (bár nem kimondottan izolációs gyakorlat a tricepsz és a törzs izmainak bevonása miatt), számtalan további előnye is van.

Mi is ez?

Az egykaros nyomás azért nagyszerű gyakorlat, mert a felső test stabilizáló izmait is komolyan képes életre pofozni. Valamint az effajta unilaterális, azaz egyoldalas mozdulatok jól használva zseniálisan képesek elsimítani a kialakult fejlődési egyenlőtlenségeket, azaz ezek jelentik a kulcsot az izomszimmetria kapujához. Bármilyen furcsa, az izom optikai szimmetriája többnyire az izomerő szimmetriáját is fejleszti (ez eddig elég egyértelmű), de ezáltal a kétkezes gyakorlatoknál is fejlődni tudunk, mert a lemaradt oldal (azaz a gyengébb láncszem) is fejlődik az unilaterális izoláció miatt. A másik hatalmas előnye, hogy az erő-asszimetria a kétkezes gyakorlatoknál sokszor okoz a gyengébb oldalnál izom-, vagy izületi túlterhelést, aminek sokszor sérülés a vége. Nos, a tökéletesített szimmetria ezt is segít megelőzni.

Valamint a törzs stabilizáló izmai is igencsak érintettek a kérdésben, ugyanis ilyen esetben jelentős torziós terhelésnek kell ellenállniuk. Az egyoldalas nyomógyakorlat csavaró ereje simán felér egy oldalsó plank gyakorlat erőigényével, tehát ebben az esetben a megmozgatott izomrostok mértéke (és a kiváltott anabolikus reakció) nagyobb, mint gondolnánk. Főleg, hogy a lábunkkal is tartanunk kell magunkat, különben a padról jöhet egy dupla leszúrt fetrenberger…

Hogyan csináljuk?

Fogj egy egykezes súlyzót (vagy akár kettlebellt) és feküdj a padra. Nyomd le a hátad felső szakaszát és a tarkódat a padra úgy, hogy a derekadat hajszálnyit megemeled (ne azon legyen a súly, hanem a medencéden és a lábaiddal stabilizálj). A súlyzót semleges fogással markold meg (mint a normál fekvenyomásnál, csak fogj rá a hüvelykujjaddal), ez kevésbé bántja a vállizületedet.

Kulcsfontosságú, hogy lenyomd közben a  feneked és medencéd. Ez biztosít erőteljes stabilitást a törzsednek. Ahogy elkezded leengedni a súlyt, egyből megérted, miről is van szó. Alaposan megfeszíti a törzs izmait!

A lábtartás lehet igény szerinti. Tarthatod szűken, vagy akár 90 fokban is, a lényeg, hogy stabilan nyomd le a padlóra. Bármelyik tartást választhatod, de ne kapaszkodj meg a szabad kezeddel a padban, hanem a nyomó kezeddel ellentétes törzsizmaiddal stabilizálj.

Először próbálj 2-4 sorozatot 6-10 ismétléssel oldalanként. A 10db feletti ismétlésnél már nehéz betartani a szabályos végrehajtást. Általában közvetlenül a nyomásos (fekvenyomás, 45fokos nyomás) gyakorlat után érdemes berakni már bemelegített, de még nem kifáradt izmokkal. Meg fogsz lepődni, mennyire át tudod még mozgatni a mell, váll és tricepsz izmait az egyoldalas gyakorlattal (még jóval kisebb súllyal is).

Ha egy teljesen új módszerrel akarod megtörni a megszokást, és fejlődésnek indítani az felső tested izmainak méretét és erejét, az egykezes mellnyomás egy nagyszerű eszköz!