A legjobb gyakorlatok, ha bivaly combokat akarsz

Állítsd célkeresztbe a combizmaidat, ha igazán bivaly combokat akarsz!

Nem furcsa, ha valakinek felül erős, de lefele vékonyodó, amolyan „békacombja” van? Amikor hiányzik a térde mellett feszülő „könnycsepp” formájú izomköteg, amitől igazán bivaly formája lesz a combnak? Nos, ez eléggé általános kérdés az elkötelezett testépítők körében, és a válasz általában a genetikai okokon túl a nem elég nagy mozgástartományban végrehajtott gyakorlatokban rejlik.

Hogy ezalatt pontosan mit is értünk? „Fél” guggolást és „fél” lábtolást. Nehéz felsorolni, hányszor látunk, főleg fiatalokat hatalmas súlyokkal guggolni és még nagyobbakkal erőlködni a lábtoló gépen, de pusztán 20-30 centikre mozdítják meg a súlyt. Ilyenkor persze roppant nehéz bárkivel is megértetni, hogy hiába a hatalmas súly, mivel a teljes mozgástartománynak csupán a felét használják ki, így leegyszerűsítve nyilván csak a terhelés felétől várhatnak izomfejlesztő hatást.

Természetesen nem mindenki követi el ezt a „félig-ellógásos” bakit, csak egyszerűen genetikai okokból eredően fejlődik nehezebben a combjuk alsó tartománya. A comb alsó, térd körüli vastagságának fő meghatározó eleme a masszív vastus medialis, azaz a könnycsepp formájú izom a térd belső oldalánál. A korábbi IFBB versenyzők, mint Tom Platz, Paul Demayo és Mike Franciois brutális „könnycsepp” izommal rendelkeztek. Szinte akkora volt, hogy rálógott a térdükre és külön árnyékot vetett a színpadon. A modern kor harcosai, mint Ronnie Coleman, Branch Warren és Kai Greene is kivételes vastus medialis izommal rendelkeznek, és ezekben az emberekben egy közös pont van: mindannyian nagyon mélyre guggolnak.

Nos, ha a testalkatodban pont ez a rész hibádzik, akkor itt van néhány gyakorlat, amivel felhozhatod.

1 1/4-es guggolás

1 és ¼ guggolás

A világszintű edző, Charles Poliquin is imádja ezt a gyakorlatot, főleg amikor az Olimpiára készített fel atlétákat. A térdnek hihetetlen oldalirányú stabilitást biztosít, mivel egyensúlyba kerül a vastus medialis és a vastus lateralis izmok ereje. Testépítőknél az a fő előnye, hogy ebben az esetben a comb alsó-belső fele, azaz a „könnycsepp” combizom eszméletlen nagy terhelést kap ilyenkor!

Guggolj le lassan éppen a térdvonal alá, majd nyomd vissza magad, a teljes út negyedét. Utána, kontrolláltan vissza térdvonal alá, végül onnan állj fel dinamikusan. Ez jelent egy ismétlést. Mint majd érezheted, a dupla „megindulás” miatt jóval nagyobb terhelést kap a megcélzott alsó combizom, mert az említett vastus medialis felelős azért, hogy az alsó pozícióból kimozdítson. Ez a technika szintén tökéletesen működik a lábtolásnál és a hátsó fogású guggolásnál.

Sissy guggolás

A sissy guggolást már nagyon ritkán láthatod a termekben. De ennek ellenére ez az egyik legjobb gyakorlat, aminél a terhelés a comb alsó részére koncentrálódik.

Állj kb. vállszélességű terpeszbe előre, vagy enyhén kifele álló lábfejekkel. Nagyjából csípő magasságban kapaszkodj meg egy gépen, vagy egy bármilyen fix állványon, és a másik kezeddel pedig tarts egy tárcsát a mellkasodon (ha egyáltalán kell plusz terhelés). Kezdjed el behajlítani a térded, miközben hátrafele döntöd az egész testedet. Tartsd egyenesen a csípődet és a törzsedet, és ahogy a térded megy előre, kis híján meg fogja érinteni a földet (legalábbis az a cél, hogy minél lejjebb kerüljön, persze ez mindenkinek az egyéni rugalmasságától függ). Egy rendkívül erős feszítést fogsz érezni a combod alsó régiójában. Az alsó pozícióból kizárólag a combizmod megfeszítésével nyomd vissza magad a kezdő pozícióba.

Combfeszítés kifele fordított lábfejjel

Ez a normál combfeszítő gépen végzett gyakorlattól annyiban tér el, hogy amikor a felső holtponthoz közelítesz, akkor fordítsd ki a lábfejedet, így sokkal koncentráltabban jelentkezik a terhelés a „könnycsepp” izom környékén. A mozdulat felső holtpontjánál feszíts rá a combodra. Az EMG vizsgálatok kimutatták, hogy ha kifordított lábfejjel zárjuk a mozdulatsort, akkor jóval nagyobb aktivitás mérhető a vastus medialis területén, mintha a megszokott combfeszítő gyakorlatot végeznénk – ez pedig jóval nagyobb növekedési ingert vált ki a combizom azon régiójában. Általában akkor válik még koncentráltabbá ez a gyakorlat, ha egyszerre csak egy lábbal végzed.