7 OK, AMIÉRT VÉKONYAK A LÁBAID

Amikor izmokat osztogattak, a lábaid lemaradtak? Íme néhány ötlet, hogy hol lehet a kutya elásva.

Ha nyáron hosszú gatyában nyomod, akkor egyértelmű, hogy ellógod a lábnapokat. De azoknak a megszállottaknak, akik feljegyzik az edzés idejét, a sorozatokat és az ismétléseket, de valahogy mégsem jön a tömeg a combjaikra és a vádlijukra, itt az idő lenullázni az egészet és elölről kezdeni a kirakóst.

A válaszért Nick Clayton amerikai sztáredzőt kerestük meg. Kövesd Clayton tippjeit és a piliszka lábakból komoly fatörzseket növeszthetsz!

Egysíkú az edzésed

A folyamatos változatosság a folyamatos fejlődés záloga – főleg az elvetemültebb gyúrósoknál. „Minél régebb óta eddz valaki, annál nagyobb figyelmet kell fordítania az edzés változatosságára”, magyarázza Clayton.

De a folyamatos fejlődés kulcsa jelen esetben a „változás”, amely kiterjed a gyakorlatok váltogatására is. „A változás bármi lehet a guggolás formáitól az ismétlési sémáig” folytatja. „Még akkor is, hogyha valaki a combja növeléséhez legjobb gyakorlatot végzi, ott is váltogathatja az ismétlések mennyiségét.”

A gigaszettek, drop szettek, szuperszettek, piramisok és a pihenőidők váltogatása már jelentheti azt, hogy az előző edzéshez képest sikerült valamit változtatni.

A lábaid nem elég erősek

Több embertől hallhattad, hogy a lába erős, de kéne még rá tömeg. De ebben az esetben az „erős” szót célszerű újradefiniálni – Clayton definíciója pedig jó eséllyel eltér az övéktől.

„Akkor tudom elfogadni valakitől, hogy erős a lába, ha a testsúlya duplájával guggol, vagy a két és félszeresével csinál felhúzást” Mondja Clayton. „Ha így megy a guggolás és a felhúzás, de a lábaid még mindig vékonyak, akkor valószínűleg az már genetikai hiányosság. De nem sűrűn látok vékony lábakkal ilyen szintű guggolást és felhúzást”.

Nagyobb ismétlésszámú edzésre van szükséged

Megvan annak is az ideje, amikor nagy súlyra kell menni és kitaposni magadból a maximumot, nem nem minden esetben. Szóval törj ki abból a tudatból, hogy minden esetben, ha guggolsz, komoly súllyal kell megpakolni a rudat.

„Egy csomó kutatás alapján alacsonyabb terheléssel és magasabb ismétlésszámmal megindulhat a lábad fejlődése,” magyarázza Clayton.” „Három hétig próbáld ki, hogy kisebb súllyal több ismétlést csinálsz – mondjuk 10 ismétlés / 10 sorozatot valami kisebb súllyal. Ezután pihenj egy hetet. Azután nagyobb súllyal 6-10 ismétléses sorozatokat csinálj újabb három héti, majd egy hét pihenő után 5 sorozatot 3-5 ismétléssel még nagyobb súllyal. Ezután pörgesd visszafele. Minden fázis építeni fog valamennyit a méreten és az erőn, és újabb kihívások elé állítja a testedet és az idegrendszeredet.

Túlbonyolítod a dolgokat

Igen, tényleg azt mondtuk, hogy kell az állandó cserebere és úgy is csinálod. De Clayton azt javasolja, hogy az edzéstervben két állandó gyakorlatot kell hagyni: a guggolást és a felhúzást.

„A guggolások és felhúzások különböző formái képezik minden lábedzés alapkövét.” magyarázza Clayton. „A guggolás és felhúzás pontosan az a két legjobb gyakorlat, ami meghozza a kívánt méretet. Ha például egy másféle gépen csinálod, az egy darabig változatosságot jelent ugyan a gyakorlatban, de a tested alkalmazkodni fog újra, és ha ezt hagyod megtörténik, akkor game over…”

Túl sok cardio

Az elegendő mennyiségű cardio edzés fogalmát akkor érted meg, amikor a hiányában befulladsz az első lépcsőn. De néha a túlzott cardio pont akadályt képez a növekedésed előtt.

„Ha az elsődleges célod a puszta méret, akkor koncentrálj a súlyzós edzésekre és minimalizáld a cardio edzéseket”, javasolja. „A hosszúra nyúlt cardio tréning katabolikus, tehát izombontó folyamatokat indít be – azaz pont elveszíted az izomzatot. Még akkor is, ha fogyni szeretnél, rövidítsd le a cardio időtartamát és inkább végezz anyagcserét fokozó köredzéseket, vagy nagy intenzitású interval edzéseket… így megmarad az izomtömeg és beindul a zsírégetés.”

Több szénhidrátot kell bevinned

„A szénhidrátok kritikus fontosságúak, ha az izomtömeg növelésénél járunk,” mondja Clayton. „A szénhidrátok biztosítják, hogy keményen tudj edzeni és gyorsabban regenerálódj. A testépítők versenyidőszakon kívül akár 15-25 kilóval vannak a versenysúlyuk felett. Kalóriákat kell bevinned, és ebben az esetben minél többet, annál jobb. Valóban kicsit jobban zsírosodsz, de rengeteg izom jön ilyenkor. Egyszerűen tankolnod kell az erőgépet. Ha nem tömöd, nem dagad.”

Azoknak, akik tömeget akarnak, Clayton azt javasolja, hogy az étrendjük 60% szénhidrátot, 30% fehérjét és 10% zsírt tartalmazzon (60/30/10). A szálkásítási végjátéknál ez az optimális 40/30/30-ra fog változni. Ez persze nagyban függ a genetikádtól és a fizikai aktivitás mennyiségétől. Tehát kezdj a fenti arányokkal és igazgass rajta, ha már kialakulóban vannak a speciális igényeid.

Ellógod a vádlizást

Nem akarsz a strandon melegítőben mászkálni, ugye? Ez azt jelenti, hogy ideje megszeretned a vádlidat és törődni vele. Clayton szerint a vádli edzéseknél az ismétlések számolgatása csalóka lehet. „A guggolásnál a hat ismétlés kb. 30 másodperc, de a vádlinál ez talán 6 másodperc, tehát itt az edzés értéke itt inkább a ráfordított idő függvénye,” mondja. „Összességében ha az erő növelése a cél, akkor a 20 másodperces sorozatok a jók, a méret növeléséhez, azaz a hypotrophya eléréséhez 40 másodperc kell, az állóképesség növeléséhez pedig 60 másodperces sorozatok. Tehát kb. 20 ismétlés kell ahhoz, hogy a vádli a növekedéshez elegendő ideig legyen feszültség alatt. „