Kockahas 12 hét alatt: a nagy visszaszámlálás!

b_150_100_16777215_00_images_women-should-take-creatine.jpg

Ezekkel a progresszív táplálkozási és edzési tippekkel három hónap alatt célhoz érhetsz!

 

Százával is végezheted a haspréseket, ha bárhol és bármikor villantható hasizmot szeretnél, elengedhetetlen, hogy alaposan átgondolt, fenntartható programod legyen, amelyet következetes diétával ötvözöl. A szálkás, feszes derékhoz és törzshöz vezető út is természetesen a hasizmok megerősítésével, és persze az őket a szempontodból legkevésbé sem jótékonyan elfedő zsírréteg eltüntetésével kezdődik. Most következő programunkkal ebben igyekezünk segítséget nyújtani.

Maga az edzés három négyhetes szakaszra osztható. Az első fázisban stabil alapokat teremtünk a további fejlődést garantáló nehezebb megpróbáltatásokhoz. Minél keményebben dolgozol ugyanis hasizmaidon, annál inkább előre haladsz majd diétád finomhangolásában is, hogy idén tényleg tökéletes formádban köszönthessen rád a strandszezon. Az alább körvonalazott vezérfonalak mentén elindulva könnyebben és zökkenőmentesebben szokhatsz hozzá akár már meglévő diétádhoz is, de ahhoz hogy teljes lángra gyújthasd a zsírégető kemencét, természetesen leginkább kitartásra és önfegyelemre lesz szükséged!

Ha már van kialakult edzési rutinod, a programot könnyűszerrel hozzáillesztheted: csak kövesd eddigi edzés- és kardió-ütemterved a leírt módon, és szokásos hasedzésed váltsd fel ezekkel a heti három alkalommal végzett célzott gyakorlatokkal úgy, hogy közöttük legalább 48 óra pihenőidőt tartasz.

Most pedig elő a naptárral, és azonnal vésd be a „leleplezés napját”, hogy megkezdődhessen a visszaszámlálás a kockahasig!

LisaWithers.jpg

1. HÓNAP: AZ ALAPOK MEGTEREMTÉSE

Ez a hónap arról szól, hogy hozzászokj a gyakorlatokhoz, amelyek jelen program alapját képezik. Végezd el szokásos súlyzós edzésed úgy, hogy az alábbi hasedzést heti háromszor a programodba építed (köztük legalább 48 órás szünetekkel). Heti 4-5 alkalommal iktass be 30 percnyi mérsékelt vagy magas intenzitású kardióedzést is.

AZ 1-4. HÉT EDZÉSTERVE

1. gyakorlat: 3 x 10-15 hasprés (nehezítésképpen végezheted fitlabdán is)

2. gyakorlat: 3 x 10-15 orosz twist (lebegőülés törzsfordítással)

3. gyakorlat: 3 x 10-15 fordított hasprés

4. gyakorlat: 3 x 10-15 lábemelés egyenes padon

5. gyakorlat: 3 x 25-30 mp plank

fit-woman-abs-1.jpg

2. HÓNAP: A HALADÁS ÉS IZOMDEFINÍCIÓ ÚTJA

Itt az ideje, hogy megkezdődjék a kőkemény izomépítés! Ebben a hónapban  az előző fázisban megalapozott gyakorlatok nehezített verziói képezik a program alapját. Csakúgy, mint eddig, most is heti három alkalommal végezd a hasedzéseket, legalább 48 órás szünetekkel. Emellett ne hanyagold el rendes súlyzós edzésed sem, és a heti 4-5 alkalommal végzett kardiót felemelheted 45 percre.

AZ 5-8. HÉT EDZÉSTERVE

1. gyakorlat: 3 x 12 hasprés fitlabdán, medicinlabdával a kézben

2. gyakorlat: 2 x 10 orosz twist medicinlabdával, mindkét oldalra

3. gyakorlat: 3 x 10 csípőemelés medicinlabdával

4. gyakorlat: 3 x 25-30 mp plank súlyterheléssel

absbig.jpg

3. HÓNAP: KITARTÁS!

Üdv az álomhashoz vezető út utolsó szakaszában! A harmadik hónap célja az izmok kitartásának növelése. Akár az első két hónapban, most is heti 3 x végezd el a gyakorlatsorokat, köztük legalább 48 óra szünetet tartva. Persze ettől még rendesen kövesd az egyéb testrészekre kialakított edzésterved. A kardiót heti 4-5 alkalommal 45-60 percre emelheted.

A 9-12. HÉT EDZÉSTERVE

1. gyakorlat: 2 x 25-30 mp oldalsó plank

2. gyakorlat: 2 x 25-30 mp jógahajó

3. gyakorlat: 2 x 25-30 mp plank extra súllyal, bosu labdán

4. gyakorlat: 2 x 25-30 mp egylábas plank

 

12 HÉT, 12 TIPP

Az alábbi rutinokat fokozatosan, hétről hétre rutinodba építve teljes életmódváltásba kezdhetsz, akár még ma!

food-journal.jpg

1. HÉT: ÍRD LE!

Tudományos kutatások is alátámasztották, hogy azok, akik rendszeres naplót vezetnek az elfogyasztott ételekről, nagyobb sikerrel járnak súlyuk leadásában, illetve a az elért eredmények megtartásában. Egyszerűen kiszámíthatóbbá teszi a dolgokat. Gondolj bele, ha mindig szorgalmasan lejegyzed, mikor mit és mennyit ettél, illetve hogy az egyes étkezések hogyan befolyásolták a közérzeted, fizikai vagy mentális teljesítményed, az csak megkönnyíti a célzott finomhangolást. Javasoljuk, hogy te is tedd ezt a program során!

water_1.jpg

2. HÉT: MINDIG LEGYEN NÁLAD VÍZ!

A rendszeres és bőséges vízfogyasztás az emésztést, a tápanyagok felszívódását, a szervezet hőháztartását, és a salakanyagoktól való megszabadulást is zökkenőmentessé teszi. Egy 2003-as kísérletben azt is kimutatták, hogy fél liter hideg víz elfogyasztása után 1 órával mintegy 30%-kal gyorsítja az anyagcserét.

Naponta 20-25 testsúlykilónként 1 liter víz elfogyasztása javasolt. Érdemes erről is naplót vezetned.

8-pack-abs-eat-more-protein.jpg

3. HÉT: FOGYASSZ FEHÉRJÉT MINDEN ÉTKEZÉSNÉL!

A fehérje önmagában remek éhségcsillapító, és hosszabb távon okoz teltségérzetet, mint a szénhidrát. Ha sok szénhidrátot eszel, könnyen ördögi körbe kerülhetsz, mert viszonylag sok kalória mellett viszonylag kevés energiát viszel be. Igyekezz minden étkezésnél legalább 20-30 gramm fehérjét elfogyasztani fogyasztani!  

athlete-recipe-4.jpg

4. HÉT: PRÓBÁLJ KI HETI 1 ÚJ RECEPTET!

Hogy miért? Mert egyfelől így pontosan ismerheted az összetevőket, másfelől pedig az otthoni alkotás kreatív és motiváló tevékenység, amellyel változatossá teheted a diétádat!

5-servings-fruit-veggies-main.jpg

5. HÉT: TÖBB GYÜMÖLCSÖT ÉS ZÖLDSÉGET!

A zöldségek és gyümölcsök változatos élénk színeit tekintsd a bennük lévő egészséges fitovegyületek és antioidánsok térképének!  A különböző színek ugyanis más-más fitovegyületekre utalnak, amelyek az emberi szervezetbe jutva is sejtvédő hatásúak. A sokszínűséget tehát szó szerint is kell érteni: ha zöldség- és gyümölcsfogyasztásod alapjául a szivárvány szolgál, számos sejtkárosító folyamatot megakadályozhatsz.

spring-clean-diet-chips-pretzel-snacks_0.jpg

6. HÉT: FELEJTSD EL A KÉSŐ ESTI NASIT!

Igyekezz étkezéseidet úgy ütemezni, hogy lefekvés előtt három órával már csak folyadékot fogyassz. Ha mégis rád törne az éhség, a sovány túró vagy mozarella, esetleg egy.egy főtt tojás jó szolgálatot tehet. Ilyenkor már végképp kerüld a szénhidrátokat, hiszen az ebben az időszakban elfogyasztott tápanyagok alvás közben szépen elraktározódnak.

fruit-juice.jpg

7. HÉT: KERÜLD A FOLYÉKONY KALÓRIÁKAT!

Gondolj bele: csak napi egy pohár cukros gyümölcslé évi több mint 50 ezer plusz kalóriát és mintegy 7 kilót jelent. Ha már nagyon unod a vizet, egy pohár zöld tea vagy kávé is jól eshet, amelyek anélkül töltenek fel energiával, hogy megdobnák a kalóriabeviteledet. A zöld tea tele van antioxidánsokkal, és hatékony társad lehet a zsírégetésben. Az edzés előtt fogyasztott kávé pedig javítja a súlyok közt nyújtott teljesítményed.

whole-grain-bread_0.jpg

8. HÉT: VÁLASSZ TELJES KIŐRLÉSŰ KENYERET!

A teljes kiőrlésű péktermékeknek magasabb a rosttartalma, és gazdagabbak fehérjében, valamint más hasznos tápanyagokban is, ráadásul tartósabb teltségérzetet okoznak, mint finomra dolgozott társaik. Egyes kísérletek szerint a rendszeresen teljes kiőrlésű termékeket fogyasztó nők között kevesebb a túlsúlyos, mint a fehér lisztből készült kenyérféléken élők körében. A jelszó: teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, durumtészta!  

grilled-skinless-chicken.jpg

9. HÉT: ÉTKEZZ TISZTÁN!

Lassan ideje, hogy ennek is teljes mértékben eleget tégy! De mit is takar a bűvös „tiszta étkezés” kifejezés? A több friss gyümölcs és zöldség, valamint a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek mellett az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, csonthéjasokat és más magvakat, valamint sok halat kell az étrendedbe építened, mialatt kerülöd a tartósítószereket és mesterséges adalékanyagokat és nátrium alapú ízfokozókat tartalmazó feldolgozott élelmiszereket, valamint a telített és transzzsírokat!

sugar_3.jpg

10. HÉT: HAGYD EL A HOZZÁADOTT CUKROT!

Egy átlag amerikai napi 20 teáskanál extra hozzáadott cukrot fogyaszt el szinte észrevétlenül, azaz a feldolgozott kajákban kukoricaszirup, glükóz és  étkezési cukor formájában, ami több mint 300 bevitt kalóriáért felel naponta. Az előre magadnak elkészített ételekkel gyakran olcsóbban kijössz, és drasztikusan csökkentheted az adalékanyagként alattomosan becsempészett cukorfélékből származó kalóriákat!

FoodJournal_1.jpg

11. HÉT: FUSD ÁT ÚJRA A NAPLÓT!

2 hétten a cél előtt érdemes visszalapoznod, mit és hogyan sikerült teljesítened. Elég fehérjét ettél? Hogy állsz a zöldségekkel? Lehet még javítani az arányokon? Derítsd fel a problémásabb területeket, nyomozd ki, hol sumákoltál, és újítsd meg a magaddal kötött szerződést!

salt-shaker.jpg

12. HÉT: CSÍNJÁN A SÓVAL!

Most, hogy már csak mindössze hét nap választ el a céltól, itt az ideje, hogy még szorosabbra vedd a gyeplőt. Ha eddig sokszor folyamodtál fagyasztott vagy konzerv élelmiszerekhez, esetleg előfordult, hogy a fehérje felturbózására vettél egy grillcsikrét, mostantól ezekről is le kell mondanod, ugyanis általában ellenőrizhetetlen mennyiségű nátrium alapú ízfokozókat tartalmaznak. A nátrium vízvisszatartó hatású, és puffadást is okozhat. Mindkettő előnytelen a fáradságos munkával megszerzett hasizmok végső leleplezése szempontjából, hiszen, ha csak rövid időre is, de elfedik az esztétikus izomdefiníciót! Jó villantást kívánunk!

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary