Variációk egy témára: húzódzkodás

Használd kreatívan saját testsúlyod, és ejtsd ámulatba a közönséged ezekkel az igazán nehéz hátgyakorlatokkal!

A saját testsúllyal végzett gyakorlatok között egyértelműen a felhúzás viszi a prímet. Kétségtelenül látványos, hiszen néhány ismétlés is elég ahhoz, hogy lenyűgözd a csajokat, és a haverok felnézzenek Rád.  Még szerencse, mert a húzódzkodás kimondottan nehéz gyakorlatnak számít, és nem is könnyű belőle sok ismétlést végezni. A testsúlyodhoz mért relatív erő és erős törzs kivételes kombóját kívánja. Az abszolút erő, azaz, hogy egyébként mekkora batárnagy súlyokat tudsz megemelni, itt kevésbé számít, ha nem tudsz bánni a saját testeddel.

Annyit azért megjegyezhetünk, hogy néhány apró technikai hiba a kelleténél is sokkal jobban meg tudja nehezíteni a gyakorlatot. Ha ezeket ráncba szeded, számíthatsz rá, hogy újabb személyes csúcsokat fogsz megdönteni. Hogy még tovább növelhesd ezt a számot, használd a fantáziád, mert érdemes programodba a mozdulat különböző variációit becsempészned! Ebben segítünk most.

A HELYES TECHNIKA

A húzódzkodás lényege a hatékonyság. A cél, hogy az ismétléseket a lehető legrövidebb és legsimább úton végezd. A srácok többsége már út közben elrontja, és ezzel a saját dolgát nehezíti meg, ráadásul a sérülés kockázatát is növeli. A fő cél tehát a helyes mozgásforma, azaz a helyes technika.

Előkészületek: Ahogy lógsz a rúdról, feszítsd meg a törzsed, és nyújtsd ki a lábad. Húzd be a hasad, és tartsd egyenesen a csípőd. Bármennyire is csábítónak tűnik, figyelj arra, hogy ne hajlítsd hátra a térded, mert ez megtöri a mozgás formáját, és végül kevesebb erőt tudsz kifejteni.

A mozdulat: Ügyelj arra is, hogy a törzsed ne csavarodjon meg, és ne told magad túl messzire a rúdtól. Sose feledd: a végső cél, hogy egyszerűen és egyenesen húzd fel magad a rúdhoz, könyököd az oldaladhoz szorítva. Ha össze-vissza tekeregsz, az lehet, hogy látszólag megkönnyíti a felemelkedést, de valójában megterheli a vállad, és ezzel is nő a sérülés veszélye.

Ha már megvan a tökételes forma, igyekezz egy kis változatossággal feldobni a gyakorlatot, hogy elkerüld a pangást, és ne unatkozz! Hogy az ismétlések számával együtt az izomerőt is növeld (és a közönség előtt is több trükk legyen a tarsolyodban), tanuld meg az alábbi 5 variációt.

pull-ups-2_0.jpg

VETKŐZŐ SOROZATOK (A FOGÁSOK VARIÁLÁSÁVAL)

Ez a verzió úgy segít a lehető legnagyobb ismétlésszám elérésében, hogy a különböző fogásokkal segít fokozatosan könnyíteni a gyakorlaton. Kezdd széles fogással, hogy a széles hátizomé legyen a főszerep, és végezz annyi ismétlést, amennyit csak bírsz. Amikor elfáradtál, válts párhuzamos fogásra, hogy a bicepsz is megkapja a magáét, és végezz további ismétléseket. Végül alsó fogást alkalmazz, és csináld bukásig.

pull-ups_5_7.jpg

1 + FÉL = MÁSFÉL ISMÉTLÉSEK

A mozdulat terjedelme nehezítéskor mindig kulcsszereplő. Ebben a variációban teljes és részleges ismétlések váltakoznak, hogy totálisan kifáraszd a hátad. Kezdd lógásból indított teljes ismétléssel, majd úgy fejezd be, hogy  az állad a rúd fölött legyen. Leereszkedéskor állj meg egy pillanatra, amikor a könyököd 90 fokban áll, és húzd magad újra a rúd fölé, és csak ezután ereszkedj le teljesen. Ez számít egy ismétlésnek.

pull-up_4.jpg

KÖNNYÍTETT EGYKEZES HÚZÓDZKODÁS

Ha könnyítésnek egy kis segítséget használsz, az segít abban, hogy intenzív erősítés mellett mégis helyes formában végezd az extra nehéz gyakorlatot is. A könnyítésnek jelen esetben két módja lehet. Először is használhatsz gumiszalagot (egy törölköző vagy kötél is megteszi), amit a rúdon átvetve megfoghatsz a „nem dolgozó” kezeddel, mialatt a másik kézzel a rudat fogva felhúzod magad. Húzódzkodás közben a szalagot lehúzva ellensúlyozhatsz a másik kezeddel. Minél erősebb vagy, annál gyengébb szalag is megfelel majd. A másik módszer pedig, hogy a segítő kezeddel átfogod a másik csuklód, és így tartasz ellen.

tall-pullup-back-workout_0.jpg

NEGATÍV HÚZÓDZKODÁS

A súly egyenletes fegyelmezett leeresztéséhez szükséges excentrikus erő is elengedhetetlen az ismétlésszám növeléséhez. Az excentrikus gyakorlatok jellemzően jobban megerőltetik az izmot, azaz fokozottabb alkalmazkodást kívánnak, így nagyobb mértékű növekedésre sarkalják. Ezt a verziót sima húzódzkodással kell kezdeni, azaz, hogy az állad a rúdhoz emeled, viszont a hangsúly itt azon van, hogy minél lassabban (és egyenletesebben) ereszd vissza magad. (Az 5 mp például elég jó cél elsőre.) Majd húzd vissza magad, és így ismételd. Ha már úgy érzed, túlságosan kifáradtál ahhoz, hogy vissza is húzd magad, ne szégyellj egyszerűen visszaugrani egy dobozról vagy magaslatról, hiszen itt az ereszkedő mozdulat van a fókuszban.  

pullup_back.jpg

VÁLTOTT FOGÁSÚ HÚZÓDZKODÁS

Ha unásig ugyanazt a fogást alkalmazod, az hamar monotonná válik, és rövid úton pangáshoz vezet. Ezzel a megoldással nem csak a hátad, de alkarod is bedurranthatod!  Kezdj vállszélesnél kicsit szélesebb felső fogással, majd húzd fel magad a szokásos módon. A mozdulat tetején egyik kezeddel válts alsó fogásra, lassan ereszkedj le, majd újra húzd fel magad. Most a másik kezeddel is válts alsó fogásra, és így végezz egy ismétlést, és így tovább, folyamatosan váltott fogással, amíg csak bírod.